《高效休息法：世界精英這樣放松大腦》

“壓力，往往來自對過去的檢討和對未來的憂思。

簡單來說，正念是“通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱”。

①扔掉“胡思亂想”

·給想法貼上標簽，留心那些“想了很多遍”的事情。

·想象把那些已經“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。

②找到例外

·一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？

·想想一直糾結的這個想法是否有反例。

③站在先賢的角度看待問題

·自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？

·他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？

④不要判斷好壞

·你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？

·要注意“不做道德評價（non-judgmental）”。

⑤探索原因

·為什么這個想法會出現這么多次？（是因為愿望沒被實現嗎？）

·從自己的“深層需求（deep needs）”開始重新思考。

·要意識到“雜念=列車”而“自己=月臺”，這種認知行為療法的效果顯著。

·思考的重復回環會妨礙睡眠（大腦的凈化）。

關于內側前額葉皮質和后扣帶皮層的知識我來做個補充：研究可知，大腦中的內側前額葉皮質和后扣帶皮層這些部位除了能管理記憶和情感之外，同時也負責管理預設模式網絡（DMN）。

所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本操作。換言之，就是大腦的“低速空轉”狀態。再說得通俗點，大腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。

回想起來確實如此。平時我就算再怎么發呆，腦海中也會不斷浮現各種雜念，它們反復出現又消失。

就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個“在人類心神不寧時仍不停運轉的大腦回路”。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。也許可以把這理解成是沒有打開心扉、一直關注內在的狀態。實際上，DMN中的后扣帶皮層被認為與自我本位的“自我執念”有關。

尤達大師接著說：“重點是，據說DMN的能量消耗占大腦整體能量消耗的60%～80%。也就是說，DMN正是大腦最大的能量浪費者，應該就是它一直消耗能量才導致人類大腦疲勞。更無奈的是，當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%，這更加凸顯了DMN這個大胃王有多可怕。

“如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和后扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。

“大腦‘低速空轉’時浮現的雜念正是導致大腦疲勞的主要原因之一，而抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”

聽完尤達大師的解釋，我有些疑惑地問道：“原來如此。也就是說，即使在發呆，大腦也還是一直活動個不停，所以根本就沒休息是嗎？”

? ? 圖1-1 正念冥想讓大腦休息的基本原理

對于我的疑問，尤達大師回答說：“沒錯。TMS經顱磁刺激治療之所以對抑郁癥等疾病有效果，理由之一就是它的治療機制能直接作用于DMN。

“還有，患有抑郁癥的人經常會反復出現‘當時要是這么做就好了’之類的消極情緒，也就是所謂的反芻思考（rumination）。這種思考和大腦疲勞直接相關，同時被指出也和DMN的過度使用有關。” “意思就是說，越是想不開、越容易煩惱的人，就越浪費大腦能量，對吧？”被尤達大師的氣場折服，我半天才回應這句話。

不會累的大腦要自己來塑造

另有一項研究發現MBSR療法實施后，左海馬、后扣帶皮層和小腦的灰質密度有所增加，尤其是與記憶有關的大腦部位得到了強化。 “不僅是大腦容量有所變化，就像布魯爾所說的，正念也能讓大腦各部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。若是如此，那么任何人都有可能創造出不會心神不定的內心、不易疲勞的大腦了。” 大腦不斷地發生變化，即所謂的大腦可塑性，這個概念早就不是什么秘密。如果今后相關研究進展順利，想必正念會成為人類自由改變自己大腦的有效方法。

圖1-2 冥想可以改變“八個大腦部位”的構造

所謂的神經反饋，就是將大腦活動實時回饋給受測者本身的方法。也就是說，可以將冥想造成的后扣帶皮層等活動量下降的狀態可視化給受測者（冥想者）本人看。只要重復這樣的過程，受測者應該就能夠訓練自己的大腦，將大腦保持在理想狀態。

經常出現在抑郁癥患者身上的那種老是糾結于過去的狀態（反芻思考）與預設模式網絡（DMN）的過度活動有關嗎？有句話叫作‘歇斯底里（hysterical）來自歷史（historical）’，也就是說內心的混亂來自過去的束縛。而將內心從過去和未來的壓力中解放出來，就是正念的目的。

“自動駕駛”會使大腦精疲力竭——提高專注力的方法

“有很多腦科學研究正在探討正念提高專注力和注意力的運行機制。這些研究表明，正念與掌管分配注意力的前額葉、頂葉有關，與掌管處理沖突的前扣帶皮層、島葉、基底核也有著密切的聯系。

擺脫自動駕駛的方法——貼標簽和步行冥想

凈化大腦的“睡眠”ד冥想”——溫柔的慈悲心

藥物無法治愈“大腦疲勞”

一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質

尤達大師點開平板電腦里的一個幻燈片，內容是：

·就寢和起床的時間要固定（→讓大腦記住生物鐘的節奏）

·避免攝取太多咖啡因等刺激性物質（→交感神經一旦亢奮起來就容易睡不著）

·先把煩惱一一寫下來后再上床（→煩惱會讓大腦無法獲得休息）

·早上起床之后要曬太陽（→容易形成入睡和睡醒的節奏）

·適度運動（→ 適當的疲勞有助于睡眠）

·避免午睡時間過長（→這樣會導致晚上的睡意降低，打亂睡眠節奏）

·避免在睡覺前進食（→食物的消化活動會妨礙睡眠）

·不要在床上看電腦或手機（→大腦會誤認為床不是睡覺的地方）

·一旦睡醒就立即下床（→要讓大腦記住床是睡覺的地方）

·擁有一個為了入睡而自己特有的生活習慣，擁有儀式感（→大腦最喜歡習慣）

·把臥室創造出一個可以放松的環境（→副交感神經占據主位后會促進睡眠）

針對這個幻燈片，他詳細解釋說：“毋庸置疑，除了正念外，最好的休息方法就是睡眠。可以說，睡眠是大腦的凈化和排毒時間。研究人員觀察了睡眠中老鼠的大腦內部后發現，一種叫作腦脊髓液的‘清潔劑’含量有所增多，而這種清潔劑會清洗掉一種被稱為β淀粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的“焦慮消除法”

“有很多報告都指出運動可以改變大腦。有數據顯示，一些平均年齡在65～70歲的人將40分鐘有氧運動（快走）堅持了一年之后，其掌管記憶的海馬的容量增加了2%。也就是說，大腦年齡年輕了1～2歲。看來無論多大年紀，都可以‘再生’你的大腦呢。 “

除此之外，我還推薦……”這么說著，我又列舉了五種方法，這些全部都來自尤達大師的現學現賣：

①擁有隨時切換開/關模式的儀式。比如，決定聽完某首歌后開啟工作模式、洗完澡后開啟休息模式。（→務必通過特定的模式來嚴格區分工作模式和休息模式。）

②接觸大自然。（→通過接觸超越人類格局的非人工產物，把自己從日常生活和工作中解放出來。）

③接觸美的事物。（→美的感覺可以直接作用于大腦的獎勵系統和外側前額葉皮質。）

④培養自己埋頭做一件事情的能力。（→專心致志做自己喜歡的事情會刺激大腦的獎勵系統。）

⑤回老家看看。（→一般來說，成長的環境會讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。）

“你還記得我之前教你的壓力呼吸化法嗎？保險起見，我們一起復習一下吧，這個方法有三個步驟。”尤達大師帶著我復習起來。

①一邊冥想一邊將造成壓力的原因轉化成詞語或句子，觀察身體的變化。

②將注意力集中在呼吸上，意識到當下。

③將意識擴散至全身，把呼吸導向緊繃的部分。 “嗯，在壓力呼吸化法中，用句子或詞語概括造成壓力的原因是為了緩解身體的緊繃。不過，在此則是為了方便處理壓力形成的原因，也就是思考（認知）習慣。”

“憤怒其實是大腦為了保護自己而開啟的一種‘緊急模式’。之前跟你說過的杏仁核是這方面的‘罪魁禍首’。杏仁核一旦受到來自外部的過度刺激，就會挾持大腦開始失控，這種情況被稱為‘杏仁核挾持’（Amygdala Hijack），而這就是導致憤怒的真實原因。杏仁核失控后會分泌腎上腺素，而腎上腺素會抑制大腦的思考活動，讓人失去理智，就像你當時那樣…… “由于憤怒是一時的情緒，導致發怒的原因也很復雜，所以目前在臨床上很難治療憤怒情緒。雖然最近有一種以認知療法為基礎的‘憤怒管理’（Anger Management）研究計劃備受矚目，但說實話其效果甚微。”

尤達大師一邊安慰我一邊對我說：“處理憤怒情緒的正念方法叫作RAIN法，是以下四種方法的英文首字母縮寫：

①Recognize：意識到憤怒情緒的產生。 ②Accept：接受自己生氣了這個事實。 ③Investigate：觀察自己生氣時身體有何反應。

④Non-Identification ：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。

“也就是說，首先要學會接受自己已經生氣了的事實，然后將注意力放在身體的變化上，也可以像之前做的那樣把注意力放在呼吸上。我之前說過很多次，呼吸是避免意識飄離當下的錨。

“這種做法不僅對憤怒情緒有效，對其他所有的沖動情緒也有效果。比如，當嘴饞想吃甜食、忍不住想吸煙這種沖動性欲望（即渴望，craving）如浪潮般涌來時，就一邊接受這個事實一邊觀察身體的變化。

復原力的腦科學——冥想會創造出“不屈不撓的內心”

在物理學中，“恢復力”的意思是：因承受壓力而變形的物質試圖恢復成原本形狀的力量。而當這個詞應用于正向心理學的領域中后，就表示應對心理壓力、試圖恢復自我精神的力量。 復原力較低的內心在承受一定的壓力后就會崩潰，只要提高復原力，就會擁有百折不撓、如竹子般的“有韌性的內心”。

對于尤達大師的提問，我迫不及待地回答道：“常見的方法是保持樂觀的態度。我之前讀過一份研究報告，當中提到樂觀的態度能夠改變大腦前扣帶皮層的活動量。而抑郁癥等患者的前扣帶皮層部位普遍異常。因此，我們可以認為，對任何事情都樂觀對待、積極應對的態度能夠修復前扣帶皮層的活動，幫助患者塑造堅韌的內心。 “

還有，據說與其他人的交流，也就是所謂的社會支持（Social Support）也可以增強復原力。”

“除了社會支持之外，查尼還指出思維的靈活性（比如苦難是成長的財富）、道德標準和信念（包括靈性和信仰）等都是能夠促進復原力發展的特質。”

“復原力×腦科學”的結論是正念？！

那些內心堅韌的老鼠腦內又發生了什么呢？ “一般來說，在承受巨大的壓力時，于獲得獎勵時運作的大腦部位（中腦腹側被蓋區，Ventral Tegmental Area，簡稱VTA）的多巴胺系統會被活性化。然而，在較具復原力的老鼠的腦內，則是與預設模式網絡（DMN）的主要部位——內側前額葉皮質的聯系會得到強化，從而使試圖恢復腦內平衡的組織開始運作。

“這種情況下引發的腦內機制，與正念減輕壓力的原理有相同的地方。根據西奈山醫學院的研究數據來看，內側前額葉皮質和腹側被蓋區的聯結部分與復原力有關，而就如我們先前已討論過的，這個內側前額葉皮質正是正念所作用的地方。”除此之外，正念也有可能控制壓力反應和調節壓力激素。

從大腦來治療身體——副交感神經的訓練

“結果發現，就提高幸福程度來看，和他人保持良好和穩定的關系比身體健康等諸多因素更能使人感到幸福。而且，人際交往的良好關系對記憶能力和壽命也有積極影響。由此，研究人員推測，與疏遠已久的人重獲聯系應該也有正面影響。

有數據表明，在經過5天的冥想訓練后，副交感神經的活動量會增加，也就是說，正念具有讓身體冷靜下來的效果。

“在這方面，負責認知、情感、調整自律神經系統的大腦前扣帶皮層部位發揮了很大的作用。”

大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上，也就是說，身體和內心是聯結在一起的。既然如此，我想尤達大師想要表達的，應該是正念對治療我的胃痛也有效果吧。

他接著解釋說：“從這點來看，正念對緩解疼痛是有效果的。那為什么說冥想能夠改善頭痛呢？首先，在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區的活動量則會降低。一般認為這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。

研究人員推測，長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身并加以處理。之前說過，在應對焦慮情緒時，有經驗的冥想者不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時他們也會實現這種狀態。看來大腦還真是時時都能發生改變啊。”

“不過，大家對幸福的定義各不相同，說白了幸福只是一個腦海中的思考而已。從能提高幸福程度的生活方式這點來看，不可忽視的正是‘感恩’。有結果顯示，對他人和社會懷有感恩之情的人更容易擁有幸福感，在腦科學領域也有數據證實這點。總之，感恩之情可以化解憤怒、恐懼、嫉妒等各種負面情緒。”

從Doing到Being

[每天要做的事]

·外出曬太陽。

·接觸森林、大海等自然環境（要像第一次看見那樣保持好奇心）。

·泡個舒服的熱水澡。

·做伸展運動或是瑜伽這種比較溫和的運動。 ·不接觸數碼裝備，尤其是別上社交網絡。

前一天的準備——讓大腦進入休息模式 為了讓大腦順利進入“為期五天的休息”這種非日常狀態，前一天的準備非常重要。前一天的工作結束后，請參考以下三種做法，開始進入休息模式。

①準備一個切換模式開/關的儀式

②整理自己的日常生活

把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫下來，然后放到平常不怎么使用的抽屜中。用筆記本電腦或智能手機整理也行。這些都是給大腦傳達“我要休息”的信號。

③將自己的房間改造成非日常生活的樣子

最快的做法就是在室內或院子里搭一個露營用的簡易帳篷。沒條件做這一步的人可以發揮想象力，想想自己住在森林旁或小溪邊。已經有實證證明這種意象導引療法（Guided Imagery）對大腦有效。

第一天——讓身體休息的“偷懶日”

第一天是偷懶日，也就是什么都不用做的日子。總之先讓身體休息下來，就算出門也要選擇自己喜歡的地方。

[早上]可以睡到自然醒。起床后進行10分鐘左右的正念呼吸，做10分鐘就好

[白天]只做最基本的家務。在做飯、打掃和洗衣服時進行動態冥想。做家務本身就是一個休息的機會，能讓自己的大腦獲得成長。

[晚上]泡個舒服的熱水澡（有數據表明，讓全身溫暖起來可以有效治療抑郁癥）。泡澡時可以數數。有禪師認為，泡澡時數數和打坐或正念有共通之處。

不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不著或者半夜醒來，就在床上一邊給呼吸貼標簽一邊進行正念冥想。

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

身體獲得休息后，接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的“每天要做的事”，然后自由自在地過這一天。

[早上]早點起床（前一天身體獲得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝陽下，呼吸戶外的空氣。進行動態冥想，這對肩頸酸痛僵硬有效果。

[白天]去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，也可以試著走走平常沒走過的路。只決定目的地，其他的順其自然。無論是開車去還是騎自行車去，抑或是步行，都別忘了進行動態冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運動，可以在網上查找相關視頻跟著學。

第三天——確認與他人之間的聯系

這天是“半偷懶日”。想一想你是不是為了好好休息而拼命了？別忘了火焰和薪柴之間的關系，注意一下自己是不是不知不覺間用力過度了。

[早上]只要做10分鐘的正念呼吸即可。

[白天]創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地對他人表達感謝與愛意。比如說，寫感謝卡片、送花、做志愿者，等等。當然，你不知道對方會做何反應，但這種行動本身是非常有意義的。除此之外，也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個招呼聯系一下。

第四天——釋放欲望的“狂野日”

這一天可以盡情釋放自己的欲望。在此之前，大家都在盡可能地控制欲望，今天就來好好釋放一下。期待感可以幫助大家調整心情，對于改善抑郁癥非常有效。

[早上]做完10分鐘的正念呼吸之后，請認真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物質欲望。好好思考一下為何有這種欲望，以及滿足這種欲望之后對個人和社會有何影響。正向心理學的研究顯示，物質上的滿足只占幸福程度的很小一部分，6個月之后就會消減。

[白天]滿足自己的欲望。比如說，想去購物就去購物，想吃美食就吃美食。事先設定好時間和金額限制后就能避免事后后悔。

[晚上]大約從這個時間段開始，腦海中開始出現日常生活和工作的事情。此時可以通過平和心冥想來保持內心的平靜。如果你想要積極地思考工作上的事，則可以空出一段時間重新審視“工作是為了實現什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心”，舉出10件現在的自己能夠感謝的事情。

第五天——為了讓“下一次休息”變得更好

這一天是五日簡單休息法中的最后一天。一邊想想前述中“每天要做的事”，一邊悠閑地度過這一整天。這時候你肯定會在想明天開始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已經連續五天實行各式各樣的正念冥想，做完這些后，你對日常生活的看法應該已經有所改變。

[晚上]做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式（具體什么儀式可自行決定）。建議你準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃”。為了使“火焰”持續燃燒下去，必須需要一定的“空隙”。做休息規劃就是為了事先安排好“空隙”。

經過這五天后，我想你已經發現哪里做得不夠好，哪里應該改正，把這些發現和感悟都寫進筆記本里吧。