目錄
一、冥想與正念的科學依據
二、練習“什么都不做”——正念呼吸法
三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想
四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法
五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法
六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法
七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心
八、應對身體的不適——掃描全身法
九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法
一、冥想與正念的科學依據
1、為什么發呆也會累？
- 為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因為累的不是身體，是大腦。
DMN就是個大腦能量中的浪費家。所謂DMN (Default Mode-Network，預設模式網絡），即由大腦的內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡。它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作。換言之，就是大腦的“低速空轉”狀態，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。
DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。
2、塑造不會累的大腦
正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更加緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。借此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了。
谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”，還能夠進一步預防疲勞。在某項研究中，甚至發現它能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成。我們很有可能借助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。
二、練習“什么都不做”——正念呼吸法
正念呼吸法的實踐步驟
1、采取基本姿勢
- 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背
- 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉
- 閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置
2、用意識關注身體的感覺
- 感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等
- 感受身體被地球重力吸引
3、注意呼吸
- 注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等
- 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來
- 也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數字標簽，這樣效果更為明顯
4、抵抗雜念
- 注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來
- 即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象
5、養成習慣
- 練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐
三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想
我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動占據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。這仿佛是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方。
現代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態。
動態冥想的實踐步驟
1、步行冥想
- 步行速度任意，但在開始的時候慢一些
- 有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸
- 給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力
2、以站立姿勢進行動態冥想
- 站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高
- 將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力
- 慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次
3、以坐姿進行動態冥想
- 坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀
- 用心感受肌肉和關節的變化
- 轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力
4、日常活動中的動態冥想
- 有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等
- 開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）
- 吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化
四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法
如果人類腦部的前額葉相當于理性，那么杏仁核就相當于為了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度。
在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看，正念的交感神經抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。因為一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系并非是上下關系，而是巧妙地維持著平衡狀態。為了防止壓力的產生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“。
壓力呼吸化法的實踐步驟
1、注意壓力來臨時自己的變化
- 采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）
- 將造成壓力的原因總結成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進展，所以內心焦慮”
- 在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應
2、將意識集中在呼吸上
- 給呼吸貼上“1、2、3……”的標簽（貼標簽法可反復使用哦）
- 感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松
3、將意識擴散至全身
- 將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸”
- 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松
- 繼續將注意力擴散至周圍的空間
五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法
我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態被稱為“猴子思維”，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據大腦，會導致大腦極易疲勞。
如果能擺脫“猴子思維”，大腦便能夠充分發揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復出現，并改善睡眠質量。
“猴子思維”消除法
首先想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月臺上。
該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態。
當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現后，可以用以下五種方式來解決。
1、扔掉“胡思亂想”
- 對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。
2、找到例外
- 一直出現同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？
3、站在先賢的角度看待問題
- 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？
4、不要判斷好壞
- 正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？
5、探索原因
- 找出該想法為何會不斷浮現的原因，從自己的“深層需求”出發，開始重新思考。
六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法
憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為“杏仁核挾持”。
當發現自己怒不可遏，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。
RAIN法的實踐步驟
1、Recognize （認知）
- “啊，我生氣了。”認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號
2、Accept （接受）
- 接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人
- 對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在
3、Investigate （調查）
- 觀察一下自己憤怒時身體有何變化
- 心率變化如何
- 身體的哪個部位感到了緊繃
4、Non-Identification （保持距離）
- 不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離
值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標導向”。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。
七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心
培養積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有“慈悲心”的課程。目前得知，這種簡單的方法有助于培養人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。根據腦科學方面的研究，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動量，達到抑制DMN過度活躍的效果。
培養慈悲心
1、保持正念的意識狀態
- 將平常的正念冥想持續做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）
- 注意力從消極情緒重新集中到“當下”
2、想起那個“讓你不爽”的人
- 內心浮現那個給你造成壓力的人
- 關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化
3、在心中對他（她）默念以下句子
- “希望你能避開各種危險，平平安安。”
- “希望你幸福、安心自在。”
- “希望你身體健康”。
八、應對身體的不適——掃描全身法
大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞后，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛。在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區活動量則會降低。一般認為，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。
但其實，對于有經驗的冥想者來說，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區的活動量反而會增加。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，并加以處理。如前文提到的，有經驗的冥想者在應對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時，他們也會實現這種狀態。
掃描全身法
1、平躺并關注自己的呼吸
- 如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行
- 有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化
2、將注意力集中在左腳尖
- 腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何
- 腳趾與腳趾之間的觸感如何
3、掃描全身法
- 從左腳尖開始“掃描”全身
- 吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身后進入左腳尖
- 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出
4、全身各個部位都可以這么做
- 從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身
- 觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位
九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法
前一天的準備：
- 準備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式
- 整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里
- 將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊
第一天——讓身體休息的偷懶日
- 早上：睡到自然醒，起床后進行10分鐘左右的正念呼吸
- 白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想
- 晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足
第二天——逛逛附近沒有去過的地方
- 早上：早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣并進行動態冥想
- 白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想
第三天——確認與他人之間的聯系
- 早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可
- 白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經意間用力過度了
第四天——釋放欲望的“狂野日”
- 早上：做完10分鐘的正念呼吸之后，請認真感受自己的生理欲望和物質欲望。思考為什么會產生這種欲望，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響
- 白天：滿足自己的欲望。事先預定好時間和金額后，盡情地購物或者吃美食吧
- 晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，并在睡前練習一下感恩的“慈悲心”
第五天——為了下一次休息變得更好
- 白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了
- 晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃”
