【五】習慣養成21天真的夠嗎？

〔1〕21天養成一個習慣從哪來？

1960年馬克思·威爾發現人們出現重大變故時能在21天后有一個全新的印象。出書《心理控制術》，提到了21天，但沒提到習慣養成。

2005年某作者出書《21天習慣養成術》，有點…

2009年心理研究所，取樣本100+人，研究不同習慣養成，發現有些人20天左右達到習慣平臺期，平均線水平66天左右，另一部分人100天左右。21天只是原有的心理意向剛開始消失的點。

〔2〕21天習慣養成越來越不靠譜。

我們一直在處在21天習慣養成的誤區，其實它的真相是忽悠人的。

而21天習慣養成被推崇是因為它是積極的心理暗示，當大象覺得21天不太難還有點樂趣，它就去做了。

但是我們所處的社會環境因素在發生變化。接收的信息越來越多，專注度越來越下降，21 天顯得越來越長，所以21天習慣養成越來越不靠譜。

〔3〕改變阻力主要影響三個部分。

改變阻力是從一個狀態到另一個狀態所有投入成本的總和，成本越高，阻力越大。

改變阻力主要影響三個部分：

1.不同人養成習慣改變阻力是不一樣的。

2.不同習慣的養成改變阻力是不一樣的。

3.習慣養成不同階段改變阻力是不一樣的。

〔4〕習慣養成過程中的狀態

習慣養成過程中會出現不同的狀態：

1.抵觸狀態：阻力大。

小步快跑：情緒的來源是期待與現實的偏差，所以我們要直面現實，降低期待，小步快跑，期待太高反而更容易撞墻；
允許反復：今天成功了明天可以失敗，因為在難的階段需要解決的問題是去做，而不是要成功；
每天執行：允許反復的背后要每天執行。

2.無聊狀態：中阻力，沒意思。

行為模式化：如晨間儀式化，形成固定模式，減少思考時間；
設置例外：可以休息一天，但不等于自我放任，不能再也回不來了，要增加風險防范；
增加趣味：小我動機是趨利避害，人最重要的心態是玩起來，所以要以游戲化方式在熱愛的興趣中努力玩起來。附：《游戲改變世界》《游戲化思維》

3.慣性狀態：沒阻力，但沒意義，有失落感，價值缺失。

添加變化：一成不變就會沒意義，設置例外就屬于添加變化。
增加挑戰：適時適量增加挑戰，在無聊和慣性狀態中反復提升自我。

〔5〕習慣養成的階段

階段是客觀存在的，不同的階段會體現不同的狀態特點。

圖片來自易仁永澄老師

習慣養成是意識層面（刻意度）和掌握層面（自然度）的綜合。隨著越來越刻意，不自然感會逐漸減小，當自然到一定程度，就成了不刻意的狀態了。

【六】手把手教你規劃出自己的好習慣

〔1〕習慣規劃為什么那么重要？

1.精準找到習慣養成的目標。
2.提高習慣養成的意愿度。
3.降低習慣養成的風險。
4.增強習慣養成的掌控度。

〔2〕規劃一個習慣需要考慮哪些因素？

1.目標：明確你要養成哪一個習慣，在那一個領域要達成什么樣的目標。
2.計劃：計劃沒有變化快，所以才要做計劃。做計劃可以防止未知的不安全感；不做計劃就沒有辦法把控自己。
3.保障：任何一件事情都有各種各樣風險，做事之前要把保障提上來，做好風險保障措施。

〔3〕三步找到你要養成的目標習慣

1.我想要
“想要”最好是長期的穩定的，觸發器那么多，要判斷清楚什么是你想要的，最簡單的辦法是找你的榜樣是誰？
列舉你身邊最常見的五個人，如果你比他們水平都高，說明你很長時間沒進步了；如果你比他們都低，說明你要向他們學習。
找到自己的五個榜樣，把他們融合成一個人，從他身上發現你要養成哪些習慣。
2.以一代多
貪多不如抓精。你從榜樣身上找到了那么多的好習慣，可是又不能一下子都做到，這個時候就要使用抓手思維。
從中選出最重要的八個習慣；
在沒有阻礙的情況下，給你半年時間你最想達成的一個目標是什么；
將八個習慣和目標的相關性進行打分。找出哪一個是能夠特別支撐你的目標的核心抓手習慣。
3.表里一致
指表層習慣和元習慣一致。
初入職場什么都不會的時候需要加強積極主動的元習慣；
時間久了，不需要他人帶動了的時候需要加強以終為始的元習慣；
當你可以給他人帶來價值的時候需要加強利他主義，作品聲音的元習慣。
當你有能力有成績的時候就需要加強雙贏思維和設定高標準的元習慣。
做好了表里一致，目標習慣自然會出來。有了目標習慣之后，再定一個習慣目標就相對容易實現。

〔4〕如何制定一個彈性靈活的習慣養成計劃？

計劃是在目標的基礎上制定的。

1.計劃要有彈性。
制定計劃中要設定最低目標，最高目標和中間目標。
最低目標是給自己緩沖用的，讓小我不至于太沮喪。
中間目標是你想要達成的目標，處在學習區。
最高目標是為了突破自己，處于恐慌區，幫自己升級用的。
三個目標值給我們的計劃帶來了一個彈性。
2.計劃要靈活。
靈活是指計劃要可進可退。因為事務的發展過程總是螺旋上升、是曲線前進的。
因此積累的過程往往是反反復復的，成長也不是一蹴而就的，要慢慢來，持續做。
我們無法避免走彎路，但是要選擇阻力最小的彎路，選擇自己內耗最少，價值積累最高的路。

〔5〕如何做好準備來防范風險？

就像我們不能在戰亂的時候再去制造兵器一樣，我們要在風險來臨之前做好防范。

1.一個工具。
叫執行意圖：if...then...
2.兩個方法。
①從自己遇到的問題倒推。你今天掉的坑是明天的護城河。問自己遇到了什么問題，倒推問題原因，找到如何防范。
②從他人的問題上倒推。通過發現他人的問題，倒推原因，做好防范。

我們必須要會覺察風險，從一開始就把風險防范好。通過對自己及他人的復盤，發現問題，用if...then...的工具加強防范。