大家好！今天男神鎮樓！主題就是初期手臂訓練。
如果不分性別，要說健身房練什么動作的人最多，那一定是手臂！為什么？我的經驗來看，就是大家對健身房印象最深的就是那粗壯的手臂拿著那只啞鈴吧……
男士們練手臂的目的很簡單，手臂是可以暴露在外的，粗壯的手臂給人以強烈的安全感。女士們沒有不想擺脫蝴蝶袖的吧？
所以今天我會介紹幾個手臂動作，技術難度不大，很容易學和找到感覺。
一、杠鈴彎舉
這個動作我建議放在最開始練，因為可以用相對較大的重量，對肱二頭肌的刺激也是非常強烈的。
動作要領：首先是握距（比肩略寬會側重于內側，略窄會側重于外側）；起始位置是雙臂下垂但略微屈肘，向上抬起杠鈴至大小臂充分折疊但大臂垂直于地面或略微向前一點。
注意事項：
1、站距與肩同寬、略微屈膝；
2、身體正直，動作過程中不要前后晃動和彎曲胸椎和腰椎；
3、向上時大臂不要晃動太多，自然貼緊身體，不要打開太多也不要聳肩；
4、雙手抓牢杠鈴，避免抬起杠鈴后脫手滑落到肘關節造成意外，手腕處于中立位，不要向上扣碗，也不要向下吊腕。
二、啞鈴彎舉
這個動作與杠鈴彎舉基本一樣，區別當然也是有的。杠鈴施加給雙臂的壓力是一樣的，由于我們沒有訓練經驗，慣用手的力量會大于另一側，而且關節穩定性也會高于另一側。在杠鈴訓練中，弱側會先疲勞，從而導致我們做杠鈴動作時出現傾斜、變形，這會引發意外。這個時候啞鈴的優勢就體現出來了，雙手單獨對抗重量，不必擔心一邊疲勞而影響另一邊的訓練或者造成傷病。單側的訓練也讓人更容易集中精力在目標肌肉上。
三、繩索錘式彎舉
這個動作的發力方向和身體位置都是差不多的，區別在于手，這個動作掌心是相對的，小臂的內旋會減少肱二頭肌的刺激，增加肱肌的刺激，肱肌對于手臂的全面發展非常有必要。肱肌在二頭和三頭的中間，分離度高的肱肌會將二頭和三頭分割開來，看看阿諾德的手臂你就明白了......
四、仰臥啞鈴臂屈伸
肱三頭肌有三個頭：外側頭，內側頭，長頭。這個動作主要鍛煉外側和內側。
動作軌跡如圖，向下啞鈴至于頭兩側，大小臂屈肘略大于90度，向上大小臂自然伸直，手腕中立位。
注意事項：
1、不要過分弓腰，避免腰椎損傷，雙腳踩實地面；
2、大臂與地面垂直，向腿部傾斜會增加肘關節壓力，向頭部可以適當傾斜，增加肱三頭肌刺激感；
3、雙臂夾緊身體，大臂打開太多會將壓力分散到胸大肌，減弱三頭的刺激感。
4、向上伸直后不要肘關節過伸，避免肘關節壓力過大。
五、繩索臂屈伸
這個動作與啞鈴需要注意的基本相同，但是啞鈴在頂端和底端容易失去張力，繩索則會一直給予肌肉強烈的刺激感；啞鈴相對孤立，不容易借力，繩索則可以借力使用更重的重量從而提升力量。
六、窄距俯臥撐
俯臥撐是大家都很熟悉的動作了，我給大家講下需要注意的地方。
1、窄距，為了鍛煉到三頭，必須保證大臂始終貼緊身體，太寬會更多的用到胸大肌。
2、撐起身體時大小臂從任何角度都垂直于地面，這是最標準的。
3、不弓背不塌腰，踝、膝、髖、肩、耳在一條線上。
剛開始做這種俯臥撐很難，但我推薦這個動作的原因是因為它很靈活，適合任何階段的訓練者，初級階段可以像圖中一樣抬高身體的角度從而降低難度，高級階段可以增加負重或者爆發式的撐起。俯臥撐對于手臂、胸部、肩部有非常好的效果。
這六個動作可以在一次訓練中完成。希望可以幫助到你們。
