接下來說說借力彎舉。
你可能有疑問了：上篇文章剛剛說了不讓借力，現(xiàn)在又要借力？
借力彎舉能讓我們舉起更重的重量。
而更重的重量能帶我們更大的塊頭。
（不過借力彎舉對形狀和肌峰并沒什么幫助，所以不要做太多，借力彎舉不應該超過你肱二頭肌訓練量的10%）
作為一個理科狗，這里從力學的角度分析一下，標準的彎舉動作。
在一個完整的反復中，我們把啞鈴從最低處拿到最高處，我們的發(fā)力情況應該是這樣的：
來看動作一，我們在豎直方向上，需要用比啞鈴重力稍大的，向上的力，才能舉起啞鈴。但由于我們的人體構造，我們舉起啞鈴的時候會劃出一個圓弧。
這就使得：我們要用的力，在狀態(tài)1時最大。在達到狀態(tài)2的過程中不斷減小。在狀態(tài)2的時候達到最小（正好是啞鈴重力）。從2到3的過程中，需要的力量再次增加，在3狀態(tài)下達到最大。
所以我們在整個過程中，除了正好在2狀態(tài)，其余的時候，我們要用的力全部大于啞鈴重力。
這就是為什么我們借力就能夠舉起一些重量。
通過借力突破1的狀態(tài)。整個過程會容易很多。
不過再說一遍：借力彎舉對形狀和肌峰并沒什么幫助，所以不要做太多，借力彎舉不應該超過你肱二頭肌訓練量的10%。
基礎訓練計劃
對于剛接觸健身的朋友來說，想要強壯的手臂，嚴格規(guī)范的杠鈴彎舉是最基本的塑造二頭肌塊頭的動作。
另外，將啞鈴彎舉也加入到計劃當中，所以你在轉動手腕時，會讓你的肌肉徹底收縮，發(fā)展完整的肌肉形狀。
此外，集中起來做單臂彎舉，所以你做的時候可以把注意力放在一側的肱二頭肌上。以獲得更好的訓練效果。
高級訓練計劃
進入到高級階段以后，獲得更大的塊頭就更難了，你需要付出更多的努力。如果你的肱二頭肌缺乏肌峰，那就專注在高度訓練上。如果缺乏厚度，就全力打造厚度。
隨著你的不斷進步，你就需要開始使用超級組了-縮短組間休息一伙的更大的強度。
施瓦辛格為了更好的發(fā)展肱二頭肌下部，甚至會躺在水平的凳子上來做啞鈴彎舉，從而更大程度的拉伸肱二頭肌。
具體問題，對癥下藥
針對肱二頭肌的各個部位，我們要怎么對癥下藥呢？
肌肉塊頭：大重量的杠鈴彎舉和借力彎舉。肌肉的尺寸增長來自于舉起更重的重量。
長度與厚度：下1/3階段的彎舉；上斜／俯臥彎舉
肌峰：集中彎舉（啞鈴／拉力器），注意腕部旋轉，上1/3階段；頂峰收縮原則；局部充血法
外側厚度與塊頭：窄握杠鈴彎舉，把壓力轉移外肱二頭肌外側。
內(nèi)側厚度與塊頭：寬握杠鈴彎舉；站姿交替啞鈴彎舉的時候，雙臂間的距離保持較寬，稍微離開身體。以一種反手倒茶的姿勢：大拇指略微下垂，就會更多的訓練到你的肱二頭肌內(nèi)側。
分離度與清晰度：高組數(shù)的訓練；超級組；多個角度的彎舉；反握彎舉；嚴格標準的動作
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經(jīng)驗。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
