昨天是巴西里約奧運會開幕的日子。明天的8月8號是全民健身日。借著這兩個大熱門，咱們來聊聊跑步的事兒。

隨著跑齡的增長，越來越多的朋友知道我一直在跑步，參加并完成了幾次半程或全程馬拉松比賽，就不斷有人來問我關于跑步的問題。今天，我就用自己的真實經歷，從初級階段開始，建議如何完成你的第一個十公里。

首先，你要有跑步的愿望。很多人想跑步的初心，不外乎為了減肥或者改善亞健康的身體狀態。實踐證明這是非常有效的。但跑步并不是唯一的選擇，比如游泳、自行車，都有相似的作用。我要說的是，想完成十公里，就把跑步當成主要的運動方式，堅信并堅持。

其次，下載一款跑步APP。當初我為了測算一條十公里跑步路線，是用查汽車里程表的辦法來實現的?，F在想來真是太笨。目前跑友們使用比較多的跑步APP有悅跑圈、咕咚、益動、樂動力等等。

然后，就開始跑吧。當然，并不是要你開始就跑十公里。我始終相信，跑步是最誠實的一件事，容不得半點虛假，一定要踏踏實實，循序漸進。剛開始，也許你跑十分鐘就會心臟狂跳不止，氣喘吁吁，大汗淋漓。不用擔心，每個人都是這樣開始的。只是有的人放棄了，有的人則在一點點進步。

最為一名初跑者，你應該關心的是跑步時長，而不是配速和距離。第一天你跑了十分鐘，感覺堅持不下去了，就可以停下來，轉為快走。第二天試著比上一天多跑哪怕一分鐘，十一分鐘，就是進步。跑步就是這樣一步一步、一分鐘一分鐘積累得來的。

當你能夠連續跑步30分鐘之后，開始關注距離吧。畢竟我們的目標是十公里。

在關注距離之前，要說一下跑步頻率的問題，就是一周七天跑幾天合適。這個的確要因人而異。我一般保持著跑一休一的頻率，即每周跑三天或者四天。村上春樹說他一般每周跑六天。對于業余跑者來說，已經是極限了。每周至少一天的休息時間是非常必要的。

當你開始專注距離之后，專業人士的建議是，在適應一周的總跑量之后，可以以每次增加10%的幅度決定接下來一周的跑量。如果每周跑步三天，一般建議是前兩天跑量相同，略少。第三天，一般是周末，跑一個長點的距離。

也有朋友問一天的什么時候跑步合適。這種文章很多，有的建議晨跑，有的說夜跑好處多。我剛開始選擇夜跑，因為早上想賴床。去年開始晨跑，發現晨跑空氣的確清新。還因為一般馬拉松比賽都是早上開始，所以養成晨跑習慣對參加比賽很必要。關鍵還是依據你的習慣和愛好。

關于吃，簡單說一下吧。如果晨跑，起床后喝杯蜂蜜水，或者一根香蕉，就可以了。千萬別空腹。下午或夜跑，起碼要在飯后兩個小時。

還有人說自己沒有自制力，行動力不強。那么就加入一個跑團吧。參加線下或者線上跑步群，群里濃濃的跑步氛圍，會極大地感染你。

我有一次參加線上跑團活動，計劃五點起床。鬧鐘響時有點想犯懶。但打開手機一看，已經有群友完成計劃了，馬上就一躍而起了。

參加一次比賽。參加一次正式比賽是你能夠繼續下去的強勁動力。在我作為一個跑步小白，沒有目標和方向時，報名參加了鄭開馬拉松的十公里項目（現在鄭開已經取消這個項目了）。那種激動和興奮，且向往半程和全程的強烈動力，到現在都記憶猶新。

近兩年，社會上跑步氛圍如火如荼，已成燎原之勢，各種比賽層出不窮。在比賽季，每周末全國都會有若干比賽進行。參加一次正式比賽，會讓你真正愛上跑步，并不斷向著新的目標前進。

跑完記得拉伸，切記切記。