每種運動方法以3組為基準，每組做1分鐘，休息1分鐘后連續做2組運動結束。
每天做3遍（早上、中午、晚上），飯后1小時做的話效果會更好。
飲食、休息方面也要配合運動調節好。
一、弓步壓腿
這項運動可以強化腿部肌肉，使腿部和臀部肌肉變得有彈力。它利用人體自身的體重做運動，能充分感受到肌肉的力量刺激，如果想要更強度的運動效果，可以利用啞鈴和杠鈴做相同動作。
具體運動方法：
1. 雙腳打開到與胯部寬度平齊，雙手掐在腰上站好。
2. 右腳先向前伸出70-100cm，左腳腳后跟支撐在地面上。這個時候視線放在正前方。
3. 后背和腰部挺直，右腿膝蓋彎曲成90度，左腿膝蓋跪在地上，降低身體重心。
4. 利用腿部的力量慢慢起身。反復動作。
5. 換方向也用同樣的方法做1分鐘，反復做3組。
二、自重深蹲
深蹲是腿部運動中最基礎的運動。
要在運動之前熟悉好利用自身體重來做的深蹲動作后再進行運動。深蹲是個消耗能量做多的具有代表性的腿部運動，能鍛煉后背的下部分、臀部、大腿和小腿的肌肉。
要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了，它也是發達腿部肌肉的首選。
腿部占全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美。 另外它可以促進全身肌肉生長，提高心臟機能，下蹲強心。
經常練習深蹲，能使心臟更加強健哦。
具體運動方法：
1. 視線放在正前方，雙腿打開到胯部的寬度，保持姿勢11秒。
2. 臀部向后推，腰部向前，同時雙臂向前伸直，伸展肩膀，身體直接向下蹲，保持大腿與地面平行，堅持1分鐘。
3. 1組結束后休息1分鐘后反復連續做2組。
三、平板支撐
它是核心運動中最基本的動作，能鍛煉腹肌和全身的肌肉，效果非常不錯哦。
平板支撐能幫助塑造肌肉線條，通過腹部用力，從肩膀開始，到后背、腿部位置的肌肉都能同時保持緊繃狀態。
具體運動方法：
1. 手肘呈直角形狀彎曲支撐在墊子上，除了手肘和腳尖外，身體其他部位都水平抬起。
2. 注意不要抬起臀部或降低腰部，保持正確的姿勢堅持1分鐘。
3. 結束1組后休息30秒，再重新反復2組動作。
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