補發8月26日文章~
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法！
第24日·共減重24斤→居家練胸，俯臥撐怎么做？
第23日·共減重24斤→減肥，餓了？吃它，飽腹還能瘦！
第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？
第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？
第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！
第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。
第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊
第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？
第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別
第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖
第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病
第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神
第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道
第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰
第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂
第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！
第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！
第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？
第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎么辦到的？
第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多丑？
第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！
第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……
周末來聊點輕松愉快的~
健身時候聽不聽音樂、聽什么音樂，一直是大家都很關心的話題。
前幾期的內容，我們也推薦了不少音樂，不過大多數都是跟文章內容比較相關的……
比如吃糖的日子放銀魂的《沒有糖分可不成》→減脂健身，居然還?需要吃糖？
比如講蛋白質攝入的日子放《中國香腸》→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？
等等
但總歸都不是正經的音樂節目……
所以今天，我們就正經來聊聊，健身與音樂。
健身時，能聽音樂嗎？
其實，關于健身時是否聽音樂，大家是有點爭論的。
有些選手認為音樂會分心。不過大多數人，則喜歡跟著音樂的節奏訓練，這樣疲勞減少，訓練更高效。
在一項研究中，科學家對比了相同運動強度下（15分鐘、70%VO2max的跑臺運動），聽音樂組和不聽音樂組，在運動中的主觀疲勞感受以及相關身體參數指標的變化①。
*PRE（rating ofperceived exertion）：主觀疲勞感覺量表，是衡量疲勞程度的常用方式， RPE 值越高，則疲勞感越重；
結果表明：與不聽音樂組相比，聽音樂組在運動中及運動后的運動疲勞程度明顯更低①；
另外，研究者還對比了音樂對不同強度有氧訓練的疲勞程度影響。
結果也是一樣：無論是中等強度（50%VO2max）還是中高強度（80%VO2max）有氧，運動中聽音樂，都起到了很不錯的疲勞改善效果①②。
為什么運動時聽音樂，不會分心？
目前的觀點認為，音樂刺激可以通過聽覺傳導，作用于大腦和神經。再通過大腦皮質中音樂處理中樞的調節，給你一些指向性。
就像加在大腦中的一個過濾網，把雜念都過濾掉了，更有利于意念的集中，更能專注于訓練和動作的完成。
這就是國外很多學者提出的 " 注意受限理論 "（The theory of narrowed attention ）和 " 選擇性感覺過濾理論 "（The theory of narrowed attention ）③。
除了能幫你更加集中注意力，音樂還可以降低交感神經系統興奮性，從而降低主觀的疲勞感覺，增強運動耐受力④。
人的心理平時多多少少是有些雜念的。今天晚上吃什么啊……工作某個地方沒完成啊……女盆宇今天心情不好啊等等。
而大多數音樂可以給你自己一些指向性，把雜念都過濾掉了，自然更有利于意念的集中。
聽什么樣的音樂？
比較好的運動音樂，應該是你自己喜歡的，或者節奏比較快的音樂；
其中有氧訓練更推薦自選音樂，抗阻訓練則建議快節奏音樂⑤。
有氧訓練：聽你喜歡的歌
有研究顯示，有氧運動中選擇你自己喜歡的音樂，對提高運動耐力、減少主觀疲勞程度最為有效！
力量訓練：快節奏的歌
快節奏音樂在主觀的意念投入程度，和活力激發程度上更勝一籌；所以力量訓練時聽快節奏音樂，可以讓你更好的投入到每一個動作的訓練中，增強訓練效果。
另外，運動后聽音樂也是各種好啊：可以更好的幫你從運動的狀態中舒緩過來，更有利于身體快速恢復哦⑥！
我的歌單推薦
基本上我的歌單每次都會有點不一樣……但原則不變，一般會拆分成4個部分：熱身組、7S組，60S組，舒緩組。
熱身組：主要以有節奏的電子樂、hip hop-jazz等為主
7S組：燃曲為主
因為是大重量，會采用燃爆了的各種音樂，比如一些電影、游戲原聲、燃曲等。
60S組：有節奏感的音樂
要節奏合適，又有動感，會用FUNK，蒸汽波、swing jazz，不過熱身組和60S組的音樂有時是共通的。
舒緩組：顧名思義，舒緩的音樂
是為了更快的從運動狀態中回復，更有利于身體恢復，我一般喜歡聽些日本的后搖。
下面直接給大家放幾首今兒訓練中，我聽的音樂吧。（事先說，我不是啥高品位的、有音樂知識的人。就是聽啥就給大家推薦了……曲風也巨雜糅。屬于聽什么就點個新進歌單那種……）
>>>熱身組<<<
歌曲：上海復興方案-bailemen swing feat.
上海復興方案是我最心儀的中國風電子音樂人之一，風格也很多變。雖然是電子樂，其中上海弄堂的味道濃厚的能一碰就滴出來。
其實中國風的電子真的不是很好做。大學的時候我很喜歡一張專輯《夢界》（現在也常聽）。雖然是國風電子的先驅，但在當時也被人批評的很慘^
>>>7S組<<<
歌曲：英雄/doa
咳，沒錯，這是奧特曼主題曲……由于我第一個奧特曼之后就沒看過……并不知道是哪個奧特曼的主題曲。不過超級燃，而且很喜歡其中的歌詞。
男人就該為別人變得堅強/咬緊牙，堅持到底/摔倒也無妨，馬上站起身/只要能這樣/就是英雄啊。
歌曲：TWO STEPS FROM HELL，FOR THE WIN DACNE
無敵的兩步地獄，所有歌曲都他媽燃爆。聽著他們專輯，一套訓練坐下來，能讓你燃燒殆盡化為灰白的雪。
>>>60S組<<<
歌曲：Kool and the gang：Jungleboogie
著名的姜戈撲街，低俗小說的配樂之一。每次聽到都想跟他一起喊出來。
歌曲：Biboulakis/nina zeitlin：is that too much to ask
不是很知名的樂手和專輯，所以QQ音樂上我也沒找到……
也是無意聽到的。然而健身聽著很帶感。
>>>舒緩組<<<
歌曲：松田光由：Shizukana umi
其實chillout，后搖這種下勁兒的音樂是我最愛……
只有運動時，我才會聽很有節奏的。
聽后遙這種音樂，無論是寫東西，看書，還是運動后隨著緩慢的節奏拉伸呼……吸……呼……吸……呼……吸。都會覺得心里能安靜下來了。
__________________
我的今日歌單就是這樣，不知道大家在鍛煉的時候，又都聽什么音樂呢？
希望你們也可以在評論區里分享分享自己的健身音樂哈。
今日訓練安排：
我跟你們說……我已經4天沒去健身房了……
因為最近超忙……不光有這次的活動寫東西、日常工作、各種公開課準備啥的。老婆走了之后，很多家務也不得不做……
這也導致我昨天的HIIT都沒做完就出門了。由于做的組數少，又到了平臺期，體重也下不來了啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊……
今兒也是一樣，我中午約了人，下午要回趟家給老媽搬花。晚上有個小活動。所以今兒沒時間拍動作圖做GIF……請大家見諒……
我發誓，周一一定要去健身房！！！！
對于減脂減不下來這個問題。除了要做點調整，明天去健身房，增加一點HIIT的運動時間。我還準備調整一下補劑的攝入。
之前我是在訓練前就喝下一杯乳清蛋白粉，并叼上一根棒棒糖。今天開始，我準備直接空腹訓練。訓練開始后30分鐘，在攝入蛋白粉和糖了。
目前很多研究都表明，飯前的空腹訓練，有益于脂肪的消耗，并且能提高靜息代謝率。
一項針對超重者的研究實驗表明。對比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗⑦。
究其原因，很可能是因為人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少。當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗會增加。
對于很多朋友擔心的空腹訓練沒力氣。一般情況下，人體儲備的能源都足夠支撐自己90分鐘左右的運動消耗。
如果經常運動，人體的脂肪動員和消耗能力會更強。可以讓更多的脂肪供能，參與到訓練中，更不必擔心儲備不足咯⑧。
不過訓練前為了避免掉肌肉，我會攝入3克bcaa和2克Hmβ，保護下肌肉在運動的消耗中不分解。
今日飲食安排：
今天中午吃的眉州東坡，雖然今天又提《中國香腸》這首歌……
我每次聽完就特想買個眉州東坡的辣腸，放到長粒米飯里面一起蒸。
辣油浸透了米飯，底下一層紅黃色的鍋巴，整點切點熟醬油、蔥花、蒜末……
但是畢竟不能點，最后點了樟茶鴨（去皮吃），清蒸鱸魚、白灼芥藍，白菜海蜇絲，由于是運動后，又點了宮保蝦球和一碗米飯。
晚上跟媽在家吃飯。想讓老媽給做北京披薩…就是玉米面做成披薩餅皮，然后上面放上韭菜、瘦肉餡、蝦皮、雞蛋做的餡兒。很健康，我有時還喜歡撒一層辣椒吃……
晚上回家，如果沒吃三張餅以上，我就吃兩根雞肉腸加一碗無糖脫脂酸奶。如果吃了三張，我就不加餐了……
參考文獻：
①Szmedra, L., & Bacharach, D. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running. InternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.
②Nethery, V. M. (2002). Competition betweeninternal and external sources of information during exercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal of Sports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.
③White, V. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulations on rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3 Pt 1),819-25
④ Yamamoto, T., Ohkuwa, T., Itoh, H., Kitoh, M., Terasawa, J., Tsuda, T., ... & Sato, Y. (2003). Effects of pre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximal cycle performance and selected metabolic variables. Archives of physiology and biochemistry, 111(3), 211-214.
⑤楊菲菲. (2013). 運動中音樂聽覺刺激對有氧跑臺運動疲勞的影響 (Master's thesis, 南京體育學院）
⑥Hayakawa, Y., Miki, H., Takada, K.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench steppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.
⑦Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition.
⑧訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究 張勇，李之俊
