一直糾結自己的平板支撐時間太短，想到每天早課”平板一首歌“活動就心里發憷。
好幸運，看到了孫教練講的核心穩定訓練課程，讓我看到了勝利的曙光！戰勝平板、突破自我也要講究方法的呦~
第二集：核心穩定訓練
原來我做不好平板的原因不是硬功不到家，而是心法不對！
平板支撐的目標要練出10分鐘！
看完視頻我只覺豁然開朗。來來來，趕緊趁熱寫篇筆記！
- 什么是核心？
- 如何評價核心穩定？
- 怎么練核心呢？
- 怎么提高平板支撐時間？
- 來認識下相關肌肉~
1.什么是核心？
核心穩定訓練≠ 腰腹力量訓練；腰腹訓練包含了核心穩定訓練。
核心穩定是基礎中的基礎，同肩袖肌群穩定性一樣，戰略之地。重要性不言而喻。
到底什么算作核心呢？
大圈套小圈——腹內壓+脊柱穩定。這樣雙層套筒的穩定，就是核心穩定。
具體涉及肌肉見文末~
2.如何評價核心穩定？
不能靠看的~有6塊腹肌≠核心能極限穩定。
八級腹橋測試?？倳r間3分鐘。
3.怎么練核心呢？
關于核心穩定訓練的動作很多，歸納為：四個方向，三個維度
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四個方向：
1
2+反向3
4 三個維度：
時間：世界紀錄平板支撐是4個小時多。我們至少的目標是——平板10分鐘教練說不難噢，加油吧！各位
不平衡性：比如三點支撐兩點支撐；比如把腳支撐在不穩定的吊繩上；比如手撐在瑜伽球上等；各種隨意疊加組合。
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負荷：這條一定要注意，不要貿然加負荷，有前提標準——平板支撐10分鐘以上+5分鐘側肘支撐+完整標準的八級腹橋測試，否則還是先好好練平板吧~
即使加負荷，開始也不要太大，加完后，你能堅持1分鐘以上，比較合適。
平板加負荷 訓練時的呼吸：
胸式呼吸。因為腹部一直收緊嘛~
4.怎么提高平板支撐時間？
為什么會掉下來？
不是沒有勁兒了，力量耗竭了之類的。我們練得是深層耐力肌肉，他們的耐力非常非常好，幾小時沒問題。
所以倒下來的問題主要是認識不足，所以下面傳授的是心法！
- 對于抖動
一般2,3分鐘后，開始抖動。其實這非常非常正常，即使那些能做1小時的人做動作也會抖動。誰做誰都抖，不是力量好了就不抖了。既然抖動了，我們克服這種抖動，就是提高了穩定嘛！ - 對于疼痛
3,4分鐘后，第一波疼痛襲來。你會覺得哇，很痛，你是能忍過去的，但是放下大膽地忍！很安全！哪怕覺得要斷了，沒事兒，忍過去了就好了。
7,8分鐘后，有一股更劇烈的疼痛襲來。迎面而上！不要調整小動作來躲閃。利用身體保護機制，不躲閃，讓劇痛來臨！痛到極點，然后，嘩，豁然開朗，不痛了。 - 對于呼吸。
好累時，很多人會呼哧呼哧使勁呼吸。其實我們沒有那么大耗氧量，反而我們排出過多的二氧化碳，身體酸堿失衡，會有輕微堿中毒，我們就會頭暈。所以保持平穩呼吸~
來認識下相關肌肉
由外及里噢~
一： 腹內壓相關肌肉
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腹外斜肌obliqueus externus abdominis：不負責穩定，提供軀干的旋轉與伸縮的力量。
腹外斜肌 - 腹直肌rectus abdominis: 不負責穩定，這就是大家喜聞樂見的8塊“腹肌”啦。提供軀干內屈的力量。
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腹內斜肌obliqueus iinternus abdominis:不負責穩定，提供軀干旋轉側屈的力量。（有些人會把這個劃到穩定里）
腹內斜肌 -
腹橫肌transversus abdominis: 終于到了負責穩定的肌肉啦！腹橫肌的肌肉纖維走向是橫向的。腹橫肌收縮時，腹部就收緊了。孫教練語：就是上廁所的感覺。舉重運動員把腰帶綁的緊緊地，原理就來自腹橫肌。加強收縮，保證穩定。
腹橫肌 膈肌diaphragm: 負責穩定。
- 其他盆底小肌群
這三塊，腹橫肌，膈肌，盆底肌群形成了一個核心筒，完成腹內壓。
第二：脊柱穩定
- 回旋肌rotators: 很小，像穿針引線一樣連接著腰椎骨。
- 腰部也是類似的，有很多小肌肉，連接著腰椎橫突。這些肌肉收縮，維持脊柱的穩定。
- 多裂肌multifidus： 比較大?？此坪荛L，實際肌肉收縮范圍很短
刺激這些肌肉，鍛煉他們，可以讓脊柱不容易受傷，腰椎更穩定。但是，這里的鍛煉，如果腰腹訓練動作很大，反而刺激不到這些肌肉。他們只感知小動作。
核心肌群屬于耐力性肌肉，而且又小位置又深。如果只靠做仰臥起坐哐哐幾十個，其實完全沒有刺激到他們。
幾個原則要注意：時間要長！小負荷！小幅度！
