運動前半小時吃完午飯，有意識地控制在五成飽的量上：生金槍魚一片，生北極貝三片，一碗燕窩，二兩黑木耳拌蝦干，三四塊豆腐，無主食。在抬杠鈴時略有一兩次胃部不適，其它反應良好。幸虧與李教練溝通午餐事宜，得到專業及時的反饋，未因午餐影響訓練。

今天《輕而易舉的健康》正好讀到飲食篇，強調了少吃多餐的重要性和好處：少食多餐其實會給身體更多的能量，讓我們保持良好的精神狀態不瞌睡，這樣的飲食習慣會提高我們的新陳代謝水平，并且幫助燃燒脂肪。每天喝大量清水（不少于兩升半），運動，保持適量的睡眠，這是對身體最佳的寵愛方式！周五前咨詢家齊媽媽哪種沙拉醬比較好，下周開始嘗試吃生沙拉，自己先吃然后慢慢帶動影響家人。

今天的訓練方面：1、自己的感覺強度承受上比前兩次明顯更適應了，今天李教練給我的訓練量似乎也降低了，以腰部、腹部和背部肌肉調動和適應為主，之所以沒有上更高的強度，主要是因為要先把動作標準化，這樣之后上量便不易受傷。2、今天把很多時間給到了肌肉放松和拉伸。這一點和自己原有認知匹配，跟彼尚的健身理念也契合。關于肌肉的橫向放松和拉伸更新了我原有的認知系統，之前我一直以為肌肉和韌帶只是縱向拉伸，所以今天橫向的泡沫軸拉伸時有痛不欲生的感受，何止是酸爽啊！一個錯誤的認知太可怕了！進入陌生領域前，找專業人士咨詢、輔導是最高效達成的入口！拉伸實在疼痛時用深呼吸調節，會緩解不少。3、感覺自己的腰背、腹部還是很緊，肌肉群不敏感，今后要讓大腦有意識地提醒他們參與到動作中。4、結尾時李教練教授了自己在無泡沫軸時放松肌肉的動作：坡度墊高腳尖，身體前傾下壓拉小腿后側肌肉。找到戶外圓柱形硬物滾軸，依次橫向按摩拉伸小腿、大腿外側肌肉。左手找到支撐物，右手從后側向后拉左腿，拉伸大腿外側肌肉。用泡沫軸橫向滾動小腿內、外側肌肉，大腿上半部分側面肌肉。

今天健身后室內有氧跑步3公里，因為趕時間接孩子，明天補上5公里的量加上上面的跑后拉伸動作。李教練強調，跑后拉伸效果極佳，一定要保證這樣的拉伸訓練。今天已網購泡沫軸（大軸、小軸和球），預計兩三天內可以收到。

今日晚餐：白灼花螺、清蒸海魚、炒菜心，半碗米飯。明天開始嘗試給自己每天六頓的安排，正餐吃到六分飽，三頓加餐以兩種以上的水果和牛肉干、堅果為主，喝水不少于2.5升。