今天讀了《微習慣》，整理一下重要內容

第一、微習慣是什么？

如果你想培養一個新的習慣，那么微習慣就是它大幅縮減后的版本。

比如，“每天鍛煉一個小時”縮減成每天做一個俯臥撐；

“每天寫一篇3000字的文章”縮減成每天寫一行文字；

“每天記30個單詞”縮減成每天記一個單詞；

“每天閱讀1小時”縮減成每天讀一頁書；

如果覺得讀一頁書還是有負擔，那就讀半頁，讀一小段，都沒關系。因為微習慣策略和微習慣體系最重要的基礎就在于微步驟。

這一步一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思議，小到你不費吹灰之力就能完成，小到你面對它沒有任何心理負擔，小到無論你身體多么疲憊、情緒多么崩潰、生活多么忙碌，你都能完成它。簡單到在任何情況下，你都無法拒絕它。

在微目標的基礎上自由地超額。

微習慣策略最特別的環節就是它的超額環節。

微習慣太小，太簡單了，做完之后往往意猶未盡，但是沒關系，你可以在這個基礎上自由地、隨意地超額。

微習慣策略的五大獨特優勢

那我們現在手上就有兩種選擇了，一種是微習慣策略，具體做法是定一個微目標，然后再在微目標的基礎上自由超額；一種是傳統的習慣策略，每天足量+定量完成任務。

拿寫作來舉例，微習慣策略的策略就是每天寫50字，但是具體你想寫2000字還是一萬字，都可以自由發揮，沒有上限；而每天定量足量的策略是，每天寫2000字，2000字是你平時稍微跳一跳就能夠得著的目標。

那微習慣策略，和傳統的每天足量+定量完成的普通習慣策略相比優勢在哪里？為什么普通習慣養成策略，會讓人自律一段時間就被打回原形，而微習慣策略不會呢？

因為微習慣策略有五個特別大的優勢。

優勢一：大腦不抗拒。

我們要明白一件事，養成一個新習慣，這個新習慣是要和那些已經非常牢固的舊習慣去競爭的。所謂習慣習慣，就是行為的慣性，舊習慣已經形成慣性，而新習慣還沒有，所以大腦是喜歡舊習慣，抗拒新習慣的。

優勢二：可以消化意外

堅持和自律很難，有時候并不是我們故意要中斷和放棄的，而是計劃趕不上變化。

優勢三：提升自我效能感。

什么叫自我效能感。自我效能感簡單來說就是，一個人對自己是否有能力完成某個任務的判斷，它代表的是我們對自己能力的自信程度。

自我效能感高的人，對自己期望值高，樂于迎接挑戰，能夠控制自暴自棄的想法，面對困難時，可以發揮出知識和技能。

自我效能低的人，對自己的期望值低，畏縮不前，容易情緒化地處理問題，在壓力面前容易自暴自棄，需要的時候，發揮不出應有的能力和智慧。

自我效能很容易在培養習慣的時候崩潰。

拿寫作來說，每天要求自己寫2000字，沒寫是失敗，寫了1000字是失敗，寫了1500字也是失敗，只要沒寫夠2000字都是失敗，可是難免有狀態不好，效率低下，或者時間安排不過來這樣的意外情況，沒有達成目標會讓我們非常內疚，非常沮喪，非常挫敗。

連續失敗幾次，我們的自我效能感就會被擊潰。當我們不相信自己可以做到某件事的時候，我們會特別害怕和抵觸這件事，做這件事的動力也就會越來越弱。

微習慣策略呢，是一種巧妙的期待值管理，它設定了一個下限，只要超越這個下限，就算成功。它讓我們每一天都能成功，這些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，卻可以提升我們的自我效能感和對生活的掌控感，讓我們開始重新相信自己。

優勢四：沒有壓力

普通的習慣養成策略，之所以很容易自律一段時間又打回原形，是因為它往往伴隨著很大的壓力。

換句話說，在新習慣沒有鞏固的情況下，壓力會觸發舊習慣，具體就表現為打回原形。

當我們覺得自己面對的是一個艱巨任務的時候，我們就會有壓力，當我們有壓力時，普通習慣養成法就會崩潰，因為壓力會讓我們恐懼、懷疑、膽怯和猶豫，為了逃避這種壓力，我們會朝相反的方向行動。

而微習慣因為毫無壓力，就不會觸發恐懼、猶豫和抵觸心理。

很多時候，我們只要邁出第一步，事情就會變得簡單，可是，最難的就是邁出第一步，這時候，打倒我們的往往不是真正的困難，而是假想的困難。

而微習慣策略，可以讓我們毫無壓力地邁出第一步。

優勢五：給予我們自主權。

一家歐洲工作環境調查機構在丹麥調查發現：“對工作決定權較高的雇員中，有將近90%的男性和將近85%的女性滿意度較高，而在工作決定權較低的雇員中只有56%反饋了比價高的滿意度?！?br>

這是一種非常普遍的心理現象，厭惡喪失自由，人一旦感覺受到控制，就會感到無趣，然后開始消極怠工。

我小時候就有這種感覺，如果是父母吩咐我做的家務，我就特別討厭做，如果是老師布置成作業一定要讀的書，我就不想讀，但是如果是我自己想做的家務，自己想讀的書，就會很有興趣，我也會更加有興致地去做。

普通的習慣養成策略，是以天或者星期為單位，給自己設定嚴格的目標，比如每天寫2000字，我們在潛意識里會感覺被計劃所控制，這種被控制和沒有自由的感覺，乏味無趣，讓我們窒息。我們的內在驅動力，會因此變弱。

而微習慣策略，只規定一個小到不可思議的目標，然后允許我們在這個基礎上自由地超額。完成微目標后，我們可以自由地選擇自己想做的事，所以我們在自律的同時，也享有非常高的自主權。這讓我們不僅會更有動力，也更開心。

記住了嗎？習慣養成有兩種策略，一種是普通策略，足量+定量完成目標，一種是微習慣策略，用微目標+自由超額的方式實現目標。

和普通策略比，微習慣策略有五大優勢：它簡單到大腦不抗拒，可以和現有習慣一較高下；它可以消化意外，讓我們不再因為計劃趕不上變化，而被迫中斷或放棄自己的計劃；它能讓我們一直保持成功，提升自我效能感；它不會帶來壓力，讓我們遠離行動前的恐懼、懷疑、膽怯和猶豫；它給予我們自主權，讓我們更自由，更開心，更有動力地做積極的改變。

上面這一段總結非常重要，我想我們應該把它重點記憶一下。

微習慣策略的兩大原理

講到這里，可能有讀者會擔心，作者從個人經驗出發，提出來的方法科學嗎？真的能為我所用嗎？

其實，微習慣的有效性以及五大優勢，是建立在兩個扎實原理的基礎上的：一個是大腦的工作原理，另一個意志力的工作原理。

蓋斯認為，堅信必須要動力才能行動是一種毀滅性的策略。

原因有三個：

首先，動力不可靠，因為它是以人的感受為基礎的，而人類的感受是最容易改變且無法預測的。

第二，你不會每次都愿意激發動力，通常你沒有動力的時候，你連激發動力的動力也沒有了。

第三，動力會呈現出“熱情遞減”現象，剛開始我們會興奮，充滿熱情，充滿動力，但重復會讓我們熱情消退。

如何通過八大步驟建立微習慣

那如何從零開始建立微習慣呢？有沒有什么注意事項呢？

第1步：選擇適合你的微習慣和計劃。

把你想擁有的習慣，列成一張清單，你可以先列完整的習慣，然后列出相對應的大幅度縮小之后的微習慣。和你的能力上限比一定要簡單到不可以思議的程度。

這里有兩個技巧：

你可以先考慮一下你過得最艱難的一天是什么樣子的，不能設想最輕松的時候，要設想最困難的時候，如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌的時候還能完成這件事，那么你每天都能完成。

第二，你可以測試一周，如果你感到筋疲力盡，或者有抵觸心里，請后退并進一步縮小目標。

另外，同時培養的微習慣數量不要超過四個，數量越多，你的精力越分散，超額完成的可能性也越低。就算你同時養成三四個微習慣，也要注意，幾個微習慣的完成時間，加起來要控制在10分鐘以內。

我記得之前曾經和朋友分享過微習慣策略，結果朋友說，我要養成每天鍛煉半個小時的微習慣，不，這不是微習慣。你動力充足，精力充沛的時候，當然可以輕松地鍛煉半個小時，如果你非常忙碌和疲憊的時候呢。人們設定目標的時候經常犯的一個錯誤，就是沒有把動力和精力水平的波動考慮在內。

所以，一定要盡量縮小，盡量小到看似荒唐的程度，小到完全沒有抵觸心理的程度。

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值。

列好習慣后，請問一下自己為什么要實現它們，一個答案還不夠，還要繼續不斷地問下去，直到形成循環和重復為止，請誠實地回答，并且深入地挖掘自己的想法。

這個非常重要，因為如果你設定的微習慣不是你真正想養成的習慣，在執行的時候一定會出現強烈的抵觸心理。

我需要問自己問題：

你為什么想做作文課課件呢？

因為我想做系列網課賺錢并且提升自己的寫作能力。（感覺這樣其實也是寫下自己的執行意圖的意思）

你為什么想提升自己的寫作能力呢？

因為我想要教好學生，賺更多的錢。

你為什么要賺更多的錢呢？

因為我希望自己的生活品質能更好些。

為什么你希望做到這些呢？

因為我是一個母親，我有家庭責任。

你為什么要有家庭責任呢？

因為我愛我的孩子和家人。

除了家庭責任，你還為什么認真做PPT？

因為我想在作文教學方面成為非常專業的老師。

你記了做了PPT之后，你停止焦慮了嗎？你有安全感了嗎？

有了，但是還是有抵觸心里，需要寫文稿，錄制課程。也許在我內心，我就認為自己不會成功，所以答案已經出來了，自己就總會卡殼到這里。

經過這么一番自省之后，我才明白我為什么做PPT那么抵觸，是因為我認為自己不能成功，所以總是抵觸行動。

第3步：明確習慣依據，將其納入日程。

所謂習慣依據，就是觸發你執行習慣的扳機

它可以是固定的時間，比如早上7點讀書。

這里我可以設定，上午半小時做課件，下午半小時做課件，這時間比較短，上下午的兩只大青蛙，只要完成了我就自由了。

第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。

作者的辦法是，把行為和不相關的回報建立關聯。

比如作者非常有創意地用大笑作為完成寫作任務之后的獎勵，每次他寫完稿子，他就上網找搞笑視頻看，笑得前翻后仰，就是一種回報。

他還通過在巨型的墻面日歷上打勾，記錄自己的進步，讓獲得成就感。那我也可以用打勾的方式在我的晨間日記上面做記錄。

獎勵自己吃零食喝牛奶葉麥。

第5步：記錄和追蹤完成情況。

可以用貼在墻上的全年日歷來追蹤和記錄，也可以用軟件來追蹤和記錄。

這個方法有用：無論設定什么目標，一定要用養成睡前檢查的習慣。微習慣簡單到不會失敗，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”。追蹤記錄和睡前檢查，可以避免遺忘。

第6步：微量開始，超額完成。

要定一個小到不可以思議的目標，然后在這個基礎上超額。

微習慣策略其實是一種非常狡猾的策略。

你現在有一個心理舒適區，想象它是一個圓圈，在圓圈內你感覺最舒適，圓圈外是你想達成的目標，但是它們在舒適區外。

一般的策略，就是向外沖刺，沖到舒適區外，然后掙扎著留下來?？墒谴蠓鹊淖兓瘯屛覀兎浅２皇娣?，動力和意志力支撐不了太久，潛意識就強迫你回到圓圈內。

而微習慣只是向外邁一小步，漸漸地你的舒適區慢慢地擴展了。

剛開始你可能不會超額，過一段時間你會偶然超額，再過一段時間，你就會每天超額。

一小步+想做的事=進一步行動的可能性。

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值。

微習慣策略的精髓是擺脫高期待值。

首先，要對超額的出現有耐心，作者養成閱讀微習慣，直到第57天才出現明顯和持續的超額。

其次，如果持續超額，要抵御提高期待值的誘惑。

如果你的目標是每天寫50字，但是你連續一個月每天都超額寫到1500字，你的大腦就會設定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目標。只要寫了50字，就是成功，不要因為只寫了50字，沒有超額，而感到內疚或者失敗。

一旦你開始為要不要完成目標感到猶豫，仔細檢查一下，你心里是不是有隱藏目標。

提醒自己不要看不起微目標，更不要自欺欺人，偷偷給自己設定更高的目標，比如把每天寫50字，改成超額1000字以上。

多余的精力用來超額完成任務，而不是制定更大的目標。

第8步：留意習慣養成的標志。

研究發現，全部參與者需要66天的時間來形成這些習慣。但不同的參與者需要的時間是不一樣的，有一位志愿者只用了18天就達到了自動化，而有一些參與者直到實驗結束還沒有成功，他們可能需要在第254天才能達到自動化。

行為成功變成習慣的信號有6個：

1.沒有抵觸情緒：做起來容易了，想要停下來反而更難。

2.身份：你形成了身份認同，你可以信心十足地說，“我常看書，我是個作家，我經常健身”。

3.行動時無需考慮：你不需要做出執行的決定，就能開始該行為。

4.你不再擔心：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，可當行為變成習慣之后，你知道自己你會一直做這件事，除非持續緊急情況。

5.常態化：習慣是非情緒化的。一旦一件事成為習慣，你不會因為"我真的在做這件事"而激動不已，但一件事變成常態，它就是習慣了。

6.它很無聊。好的習慣并不會讓人興奮，它只是對你有好處而已。

總結：今天我們學習了一種與以往截然不同的自我管理策略，叫做微習慣策略，它由兩部分組成：

1.小到不可思議的微目標。

2.自由、沒有強制性的超額環節。

這種策略專門用來幫助自律一段時間很快又打回原形的人，和“足量+定量”的普通習慣養成策略相比，它具有大腦不抗拒、提高自我效能感、消化意外、沒有壓力和給予我們自主權等五大優勢，從而避免自律一段時間又打回原形的情況發生。

它之所以如此有效，是因為它符合大腦的工作原理和意志力的工作原理。

任何想要改變的人，都可以通過八大步驟建立微習慣。

最后，我想分享一下作者的這段話：

“我們總是急于責怪自己沒什么進步，卻無法及時意識到是策略出了問題。之后，我們又會重蹈覆轍，還幻想著能看到一些成效，可是問題在于，如果一種策略已經失敗過很多次，就該試試別的了?！?br>

是不是躍躍欲試呢？那現在就馬上開始行動吧