第一部分

我們先來看看工作中創造心流體驗的方法，把工作當成游戲。

我們周圍大部分人對待工作的態度，可能都覺得，它是為了生存必須要做的事，尤其是過完周末面對周一要上班時的心情，都是百般無奈。那人們為什么會對工作產生偏見呢？連古希臘的哲學家蘇格拉底都說，只有不必工作的人才會快樂。大概是因為，自古以來，雇主都不太關心員工的感受，工作的內容和難度也都不是員工自己設計的。有的時候人們覺得工作內容毫無道理，有時候因為沒有挑戰的重復工作覺得枯燥乏味，當人們遇到挫折無法讓上司滿意時，就只能從工作中體會到壓力，只有脫離工作環境才能尋找快樂。

出人意料的是，作者的研究發現，成人生活中的心流大部分都出現在工作時，而不是娛樂時。為什么工作反而能夠激發心流呢？其實你可能忽略了一點，工作跟游戲很像。你看，游戲有明確的進階目標和規則，工作也有，比如銷售業績、完成一份報告，每家公司都有自己的規章制度。上司的評價就是一種即時反饋。理想的狀態下，工作難度和工作能力也比較匹配。員工面臨的挑戰很多，需要技巧去應對，這就能夠讓他們全神貫注集中精神，心流就在這時產生了。

人們花在工作上的時間占到人們總時間的三分之一還多，想要提升生命體驗，就沒法不重視工作體驗。現在我們換個態度，如果我們把工作變成打游戲一樣好玩，那該多好。現在就有一個方法，通過你的設計，讓你的工作變成游戲，關鍵就在于用“玩”的心態面對工作。怎么玩呢？我們可以從三方面入手來改造你的工作。

首先，你可以自主選擇目標，創造價值讓工作更有意義。比如超市貨架整理員可以多花點心思，留意顧客喜歡什么樣的產品，護士查房時可以多注意病人的整體健康，而不是局部病情的控制，編輯在給文章潤色的同時也可以挑挑文章是不是存在事實性錯誤。給自己設定一個超出本職工作的額外小目標，通過求新求變，就可以讓原本的例行工作變得有價值。這跟人們普遍認為的設法減少工作量正好相反。為自己的工作添加工作量，會促使人們投入更多精力，調用注意力思考哪些環節可以創造更大價值，從而更加留心工作細節，產生心流。

除了書中的例子，我們可以再借鑒一下得到訂閱專欄超級個體的主理人古典老師的做法，古典老師曾經在新東方講課的時候也用了這一招，暑假授課期間，他每天上4節課，10個小時，連續60天，非常倦怠。于是他就給自己安排了額外的小目標，把講師技能比如講笑話、讓人哭、語速快、講故事……列了10個項目，每天專門練一門。循環6圈，快快樂樂過了一個暑假。你看，自主定義目標，完成它，工作就變成了游戲。

其次，你還可以調整任務的難度，把大目標拆解到幾個自己能控制、能自我反饋的小目標。比如，如果你下周要交一份個人總結，一聽就頭大不想寫，你可以把它拆分成三個步驟，分階段完成，先花一天時間想想，如果你是老板，你希望看到員工的總結包括哪些內容，你的工作給公司帶來了哪些利益，所以你的總結應該包括哪幾部分。接下來再花一天時間搜集，為了完成總結，需要之前工作的資料和數據。最后剩的三天，就是拿來寫正文了。你看，每一天都完成一個小任務，每一天都會因為完成了一個小任務而得到正面反饋，目標拆解后就不會覺得壓力大有難度了。

最后，作者還提到了一個把工作變成游戲的方式，就是把無聊的工作變成有趣的挑戰，舉個例子，腫瘤學家克萊因非常熱愛自己的工作，但唯獨討厭兩件事，一個是他國際會議頻繁，所以不得不經常在機場候機，第二個是他時常需要撰寫向政府申請資金的計劃書，雖然沒什么難度但非常繁瑣。這兩件事都夠無聊的，那有什么方法可以讓這兩項工作變得有意思呢？他靈機一動，如果能一邊候機一邊寫計劃書，不就能用一半時間做兩件事了？從此，他的每一次候機都變成了一次令人期待的小挑戰，他要看看自己在吵鬧的候機大廳能不能專心寫計劃書，能夠寫完多少，是不是能達到讓自己滿意的工作量。

這就是我們說的第一點。工作并不只是讓人討厭的必須之事，人們大部分心流都是在工作中產生的。首先，你可以自主定義目標，創造價值讓工作更有意義。其次，通過把大目標拆解到幾個能自我反饋的小目標，來調整任務的難度。還可以改進工作流程，找到省時又高效的方法。這樣，把工作當成游戲，它就變得很有趣了。

第二部分

除了工作，大部分人至少還會有三分之一的時間用于休閑娛樂，可能你會覺得至少我在休閑的時候能高興一點，難道休閑的時光也需要刻意設計嗎？沒錯，作者看來，大部分人并不是天生就會好好利用休閑時光，讓它最大化提升你的生活體驗，因為他發現，相對于工作，人們反而很少在閑的時候出現心流，因為他們在休閑時缺少目標和挑戰，也沒有精力投入，休閑就變得無趣。所以，即便是在休閑的時候，你的生活質量還有很大提升空間。我們來看看生活中創造心流的方法，主動式休閑才能創造好的生活體驗。

什么是主動式休閑呢？作者給它下了個定義，就是那些需要動些腦筋、花些心思才能享受到樂趣的活動。比如下棋、看書、烹飪、打籃球……這些是主動式休閑，需要你一直投入精力，琢磨每一步棋的走法，每一頁書的意思，做菜的每個步驟，才能達到理想的結果。而看電視這項活動，雖然輕松愉快，但是它不需要你集中精神，也沒有任何難度，所以大部分人在看電視后還是會覺得空虛。

作者就做過一項調查，美國青少年的心流體驗中，有13%出現在看電視的時候，34%出現在愛好活動中，而高達44%出現在體育和游戲中，也就是說體育活動和游戲帶給人們的心流體驗是看電視的三倍，但大部分孩子用于看電視的時間卻是其他活動的三倍。成人也是一樣。

人們不愿意在休閑的時候還費心琢磨，尤其是疲憊的時候更加想要放松。放松并不是壞事，但一旦放松成為了休閑的主要模式，成為了習慣，它將會大大降低生活體驗。20世紀初，心理分析師弗倫茨就注意到，抑郁癥患者在周末病情惡化的概率遠遠高于其他日子，因為人們沒事可做，也較少跟人交流，注意力就會開始渙散。一旦心念分散，人往往會鉆牛角尖，或者胡思亂想，徒增煩惱。

所以，改善生活品質的關鍵在于規劃日常生活，找到能夠幫你獲得有益體驗的活動，開發一些能夠讓你沉浸其中的愛好，增加這部分活動的時間。看上去這一招并不太難，但確實有些人并不了解自己喜歡什么活動。這就需要你平時多留心，自己在參與任何活動之后的心理感受，可以試著每天記錄你的感受，一段時間下來回顧一下這些記錄，看看哪些活動能讓你產生滿足感，哪些活動能讓你特別投入去做。找到你自己的高分活動，多參與，然后減少其他活動。

這個做法是不是真的有效？我們看一個罕見的病例。荷蘭一所精神病院，有一個患有精神分裂癥的女性患者，住院已經超過十年了，她思路不清，很少有情緒變化，根本無法獨立生活。通過一次為期兩周的情緒記錄，醫生發現她在這兩周內曾經出現過兩次情緒高亢的時候，那正好是她在剪指甲的時候。醫生發現這事兒之后，就找來專業美甲師教她美甲技巧，這個病人也特別愿意學習。沒過多久，她就開始給其他病友修指甲。此后，她的性情也發生了180度的轉變，病情逐漸好轉。后來她出院了，自己掛起了美甲招牌，不到一年就自力更生了。人生的此時此刻，找到美甲這個職業，確實讓這位病人從心流中提高了生命體驗。

對于我們普通人來說，找到自己愛好的活動似乎更容易些，避開漫無目的的休閑，讓那些能夠使你投入精力的活動帶給你更有意義的生命體驗，比如養一些品種稀有的花、研究一下怎么制作專業水平的視頻、開發一些從沒嘗試過的菜肴、業余時間成為一個茶藝高手、用自己插的花布置房間等等，只要你發現你的喜好，關鍵是這項活動要有一些難度和挑戰，你的空閑時間就會變成真正的心流時刻，你的潛能就會得到最大限度的開發。

這就是我們說的第二個方法，主動式休閑才能創造好的生活體驗。關鍵在于規劃日常生活，找到能夠幫你獲得有益體驗的活動。通過記錄活動感受，發現你的愛好，然后增加這些能讓你投入精力的活動，減少其他活動時間。讓主動式休閑填滿你的休閑時光，你的生命體驗就可以大幅度提升。

除了工作和休閑生活，人們還需要交際，我們再來看看如何創造人際關系中的心流體驗，那就是共享目標。

第三部分

我們知道，人都害怕孤獨，我們的原始祖先多是群居生活，只有憑借合作，互相照應，才能超越其他物種生存下來。所以人類演化的基因中都帶有趨向于群體的功能。群居不光為了生存，還為了享受人際互動的樂趣。在希臘語中代表傻瓜的詞idiot，原意是獨居的人，可能在他們的觀念中，獨居人群的人都心智不高。現代科學也發現，一些患有抑郁癥的患者，只要有人相伴或者投入做一件事，就跟常人無異。因為與人的互動中，有很多產生心流的因素，比如專注，比如調動談話技巧，了解別人的意思，表達自己的態度。即使是做家務，跟家人或者朋友一起做，也會比你自己做有意思。

不過，加入群體也有黑暗面，哲學家說“他人即地獄”，你最痛苦的體驗也跟人際關系有關，比如不公正的上司、粗魯的客戶、干涉你的父母和不善解人意的伴侶等等。你會發現，人們最大的快樂和最大的痛苦都是身邊人引起的，你的情緒會隨著人際關系的好壞而波動，所以，如何跟他人相處，會極大影響你的內心秩序。這就意味著，想要體會完美的互動關系帶來的心流體驗，人是要付出代價的，那就是跟別人共享目標。人際關系是活的，都是有彈性的，你近一點我退一點，只要在一致的目標下，你是可以創造新的規則，改善你們的關系的。

比如，在一個家庭里，每個成員都有獨立的個性，好的家庭文化應該可以鼓勵每個人發展自己的特質，同時一個成員身上的變化也能得到他人的關注。孩子在學校表現得好，全家就要為他自豪，媽媽心情不好，家庭成員也應該給予安慰和鼓勵。每個人都把彼此的目標放在心上。為了創造家人共同的心流體驗，還要家人共享一個個小目標，比如弟弟想去看賽車，姐姐想去水族館，如果各走各的兩個孩子就只能各自收獲快樂。不妨這個周末全家去看賽車，下個周末再組織全家去水族館，這樣全家都能在一起干一件事，就能不放棄任何一個家庭內部的心流體驗。

需要注意的是，米哈里認為，團體生活中，精神熵是最基本的情況，也就是如果你不做點什么，團體中的精力都是慢慢消耗的，除非每一個人都投入精力，否則每個人的目標都多少跟別人不一樣，這樣沖突一定會越來越多。所以在家庭中，尤其需要注意要有即時反饋，這里指的是清晰的溝通。比如夫妻之間一定要了解為什么對方不高興，發生了什么事，只有兩個人都掌握對方的情況，保持積極地溝通，才能及時化解沖突，防止誤會加深。家庭生活中也需要不斷發掘新挑戰，比如孩子慢慢長大后，自然會覺得去游樂場變得很幼稚，這時候就要發掘一種能讓全家都參與的新活動，這會很費腦筋，但它帶來的好處更多。

男女相處久了也是一樣，愛情中的追逐不再有挑戰，對彼此的心性了如指掌，感情生活可能會淪為例行公事，這時候同樣也需要發掘新挑戰，給你們的關系注入一些復雜性。比如，你可以去關注，對方還有哪一面是自己不知道的，從更深層次了解對方的想法，看看歲月的流逝在對方的思想上造成了哪些變化，給予寬容和同情。

當然，人際交往中還有一個重要的角色，那就是朋友。跟家庭關系比起來，從友誼中找到樂趣可能更容易一些。因為你完全可以根據共同的興趣或者價值觀選擇朋友，有的時候你需要在工作中遵守規則，在家庭中扮演固定角色，而跟朋友在一起時，可以完全做自己，這是一種真正的放松，因為朋友很少讓你改變自我。但別忘了產生心流的條件，它需要挑戰，如果只是把友誼看作是消除不安全感的一種手段，那么它雖然也能帶給你快樂，卻不能給人滿足感，也無法幫助你成長，比如聚在一起喝酒打牌的酒肉朋友。

真正的友誼除了需要相同的目標、即時的回饋，也需要發掘新的挑戰。友誼中的新挑戰是什么呢？那就是你要花更多精力去了解你的朋友，發現他與眾不同的地方。還記得我們剛剛說的嗎？人際互動需要你找到一致的目標，前提一定是你要發現他人的目標，敏銳地感知對方的需要。向對方敞開你的秘密，讓朋友了解你也很重要，你需要開放的心態。朋友間的相互了解和自我表達，就是友誼中的挑戰，接受這個挑戰，它也能回報給你更多樂趣。因為你們之間不只限于肯定對方，還會彼此激發，追逐夢想，相互影響嘗試新的生活方式，幫助彼此成長。

這就是我們說的創造心流體驗的第三個方法，在人際互動中共享目標。不管是在家庭中、愛情中還是跟朋友在一起，要充分享受人際互動帶來的心流體驗，必須要付出精力，關心別人的目標，然后找出自己與別人一致的目標。

總結

關于如何創造心流，我們講了三個方法，我們再來回顧一下。

心流體驗，可以從工作、生活和人際關系這三方面來創造。首先，不要把工作當成讓人討厭的必須之事，而是把工作當游戲。你可以自主定義目標，創造價值讓工作更有意義。通過把大目標拆解到幾個能自我反饋小目標，來調整任務的難度。同時改進工作流程，找到省時又高效的方法。這樣，把工作當成游戲，它就變得很有趣。

然后，在閑暇時，用主動式休閑創造好的生活體驗。通過記錄活動感受，發現你的愛好，找到能夠幫你獲得有益體驗的活動。然后增加這些能讓你投入精力的活動，減少其他活動時間。讓主動式休閑填滿你的休閑時光，你的生命體驗就可以大幅度提升。

最后，在人際互動中共享目標。不管是在家庭中、愛情中還是跟朋友在一起，必須要付出精力，關心別人的目標，然后找出自己與別人一致的目標。團體中的精神熵很容易帶來沖突，所以在人際互動中，要保持清晰的溝通，給對方即時反饋，減少誤會。同時，為你們的關系發掘新的挑戰，增加一些復雜性，了解別人身上更深的思想，開發一些大家都愿意參與的新活動，這樣才能創造更多人際關系中的心流體驗。

如果你對馬斯洛需求理論有了解，聽到這，你可能會發現，心流體驗與馬斯洛所說的“巔峰體驗”有些類似。馬斯洛認為，人類的需求是一個金字塔型的結構，處在塔頂的也就是最高級別的是“自我實現”需求。如果一個人達到了自我實現的境界，就意味著他的基本需求全部得到了滿足而且完全實現了自己的潛能，成為了理想中的自己。這樣的人經常會體驗一種極度愉悅和滿足的感覺，就是所謂的巔峰體驗。

如果我們對比一下心流體驗和巔峰體驗，不難發現，這兩個理論描述的心理現象確實挺像。比如，它們都是積極的人類體驗，愉悅感是二者的核心成分。在這兩種狀態下，人們都忘記了時空。不過，它們也有很多不同。根據馬斯洛的描述，巔峰體驗是一種強度極高的體驗，一個人在這種狀態下，會有一種極度的愉悅感；相比之下，心流體驗盡管也令人愉悅，卻沒有如此高的強度。

再有，心流往往發生在某種具體的活動中，比如讀書，玩游戲等等，但當時并沒有明顯的愉快感覺，而是事后感到一種滿足，而巔峰體驗是，一個人不做任何事情的時候，也可能有這種體驗。另外，巔峰體驗還包含了類似宗教的成分，一個人在巔峰體驗中，甚至會感到自己與整個宇宙融為一體，不是每個人都能有這種體驗；相比之下，心流體驗則顯得更加接地氣，每個人在日常生活中都能體會到這種感覺。

擴展到這兩個理論產生的背景看，它們都誕生于20世紀六七十年代，在此之前的半個世紀里，主流的心理學或者將人類看做實驗室里的小白鼠，機械地記錄和分析外在的行為表現，或者過度關注心理疾病的診斷和治療，卻對人類心理的積極一面關注甚少。馬斯洛和米哈里代表了當時心理學的一個新取向，將關注點從外部行為轉向內部體驗，從消極轉向積極，將人作為一個整體來看待。不過，雖然這兩位學者在具體的研究取向上卻各有特色。馬斯洛受到存在主義哲學的影響較深，他的研究工作比較注重理論的構建。但卻很難用科學的手段來檢驗，關于巔峰體驗的研究也是如此，這一點時常為后人詬病。相比之下，米哈里則更加偏向于實證的一面，他關于心流的研究更具有操作性，而且在幾十年的時間里積累了大量的行為數據作支持。當今的心理學愈發強調實證證據的重要性，因此馬斯洛的理論框架已經淡出了一線的研究，變成了心理學史的一部分，而米哈里的理論依然在催生出大量的新研究，在教育、藝術創作、游戲設計等許多實踐領域也有所應用。