一、關于如何制定瘦身計劃

首先你要知道你到底屬不屬于胖子的行列，想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指標。再就是腰圍，對我國24萬人群的匯總分析顯示，男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2-2.5倍。換言之腰圍男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以內為宜。對于個人來說，腰圍最大的用處是衡量腹部脂肪囤積程度，以及評價自己短時間內減肥的效果。

肥胖會導致多種疾病，好消息是其實只需要減少5%的體重就可以改善血壓、膽固醇、血糖等，從而有效降低疾病風險。

【為什么會胖】

肥胖早已是一個嚴重的社會問題，很多學者從進化角度分析認為，現在人類的身體構造其實和原始人沒有太大的區別，可是食物和體力活動的情況卻大不一樣了，大魚大肉、肥美佳肴、含糖飲料、沙發電視、刷微博…… 在這個快遞發達的時代不少人連家門都不愿意出，這能不胖嗎？何況除了生活方式外還有很多因素會造成個體肥胖：

【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的結果。社交圈內可能也存在類似現象。

【藥物因素】類固醇、胰島素、治療精神分裂的藥物……

【情緒影響】無聊、悲傷、憤怒的時候很容易暴飲暴食。

說到這里我得聲明，我并沒有想證明自己是瘦身專家的想法，對于各種減肥方法的判斷，只希望大家能明白這幾件事就好：

1、局部減肥不可能

2、脂肪細胞數量只增不減，成年后除非吸脂否則減肥只是減少脂肪體積。而且吸脂手術實際對健康效果不大，現在真正對于嚴重肥胖者建議采取的是代謝手術。

3、產熱的營養成分只有碳水化合物、脂肪和蛋白質，因此控制他們就能控制能量的來源，再通過運動等方法就能控制去路。

4、一些激素代謝會影響你的減肥效果，比如胰島素、生長激素、褪黑素、抑制食欲的瘦素、引起饑餓的胃饑餓素。

每當別人問到如何減肥，我回答少吃多運動以外，肯定會提醒的就是減肥一定要慢，一個月減去3、4斤就非常不錯了。

極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會丟失，代謝率也可能降低，不但體重會像溜溜球那樣反彈，還可以造成心理疾患、皮膚粗糙、脫發、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內瘦下來那必然會毀身體的，而且過程單調、枯燥，甚至可能造成神經性厭食，你真的要選擇這條路嗎？

所以減肥一定要循序漸進，有計劃的理性減肥！

首先了解你現有的資源

比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，小區里有沒有健身設施？打算請私教或營養師？減肥是件長期工程，我的預算夠我選擇的這套付費方案嗎？（食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛煉身體而不能去賺錢的時間成本……）

“多吃蔬菜水果“、”多出去鍛煉“這些都不叫目標，你應當精確到具體數字。比如每天吃多少，鍛煉多久，體重講到多少等等。不斷確定自己正在計劃的推進中，給予獎勵。

【該吃什么食物】

多吃這些：

蔬菜水果（每天300-500g，深色為好）五谷雜糧（全日干重三、五兩為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐在單位白米飯，晚餐雜豆粥或薯類）魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類（1cm厚度半個手掌大小即可，蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個）低脂肪或無脂肪奶制品（全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml，以我本人每天500ml飲奶量計算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產熱就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應限制在80g以內，乳脂的影響不可謂不大…… ）

少吃這些：

含糖飲料和甜點（簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快）

室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點。（脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發多種炎癥反應）白面包、米飯、面食等精制碳水化合物（沒有其他雜糧粗糧的時候再選擇）有人說好吃的都不能吃？其實習慣就好，或者給自己一個心理暗示：健康的就是美味的！

【確定所需熱量】

很多人都知道應該控制總熱量，但是對控制在多少卻沒有概念。其實正常的輕體力青年女性每日推薦能量大約是2100kcal，男性2400kcal，而減肥者在1200-1600kcal比較合適。

如果要準確一點的數字可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數字就是你的理想體重，可以把它作為你減肥的目標，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重*25，這就是你減肥時的能量供給標準了，嚴格照著這個標準肯定是能減肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想體重）

55*25=1375kcal。具體的食譜安排可以參考糖尿病原則。提醒的是國人大多用油較多，這部分脂肪不要忽視。由于減肥膳食中的營養素數量下降，建議補充復合營養素。

正餐集中注意力：

1.餐前20分鐘吃點東西，不喝甜飲料

盡量不吃零食和甜點

若非不得已的情況

拒絕任何酒類 吃飯的時候先吃素材再喝湯然后吃飯 最后再吃肉 一定注意細嚼慢咽每頓保證吃半個小時這樣的話你的血糖可以在你進食的過程中就升高 你也就不容易覺得餓 而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感

2.進食速度要放慢

每吃一口把盤碗往遠處推一推

盛好飯后一定取掉一勺

吃什么都要剩一口

切忌吃飽了就睡覺

3.只在一個地方吃東西

在餐桌外的任何地方絕對不碰食物

切忌邊看電視或者上網這些邊吃東西

這樣你就會不知不覺中吃了好多東西

而且也不容易覺得飽

4.準備健康零食

相對于傳統佛家的過午不食和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐，這樣有助于使血糖平穩，對于減少脂肪囤積、維護皮膚健康、預防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在于一般人不可能有條件準備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴，因此就需要準備一些適合自己快捷、健康、衛生的零食。堅果、乳制品、水果都不錯，不過注意肚子餓的時候可別去逛食品店或者超市，容易買多。

【運動】

運動的好處包括降低心臟病風險、鍛煉心肺功能、強健肌肉和關節、緩解骨質流失以及更好地放松、舒緩壓力等，甚至還是一個與家人共同生活的好機會。如果你減肥時不做運動，那么減去的可不光是脂肪，還有肌肉。如果你增肥時不做運動，那么增加的可沒有肌肉，全是脂肪……

其實我個人最為推薦的是在每天吃完晚飯后的半個小時開始進行1個小時的交替快走，具體就是以最快的步幅堅持走5分鐘，然后不休息再隨意地走5分鐘，再快走……這樣交替進行，既保證了總量又容易堅持，還比較有意思。

我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他減肥的秘訣，那就是每天晚上到三里屯邊走路邊看美女，一走走4個小時……一周3-5個小時的快走，這個時間上可以拆開，最新一些研究認為實在太忙的人只要一周進行幾次4分鐘（你沒看錯）的激烈運動也是可以改善血糖血脂的，只不過對于減重就沒啥明顯效果了。

快樂瘦身，彼此欣賞！（長期連載，喜歡可以輕松點一下喜歡、訂閱、轉發或收藏哦！嘿嘿，有點貪心！）