坦白說，開始我是帶著功利的心態(tài)去讀這本書的，我把它當(dāng)成了使用說明書，只關(guān)注里面的干貨、技巧。讀到后面，卻有了意外的收獲。

收獲之一

之前在豆瓣上看過這本書的評價，有部分聲音認(rèn)為，書中關(guān)于作者的傳奇故事過多，干貨較少。然而，讀后才發(fā)現(xiàn)，這些故事正是理解干貨的關(guān)鍵，所謂干貨技巧，再干再精煉，也不能脫離一定的適用場景，作者的故事正是在具體適用場景中的操作指南。

收獲之二

從前，我以為的學(xué)習(xí)，是對知識的處理，也就是，我的動作對象是“它”，是與我相對的身外之物。但是，這本書告訴我們，如果要處理好“它”，就必須要先處理好“我”。

本文較長，我先列出內(nèi)容提綱：

1.如何掌握一個領(lǐng)域的知識
2.如何訓(xùn)練自己的注意力
3.如何應(yīng)對壓力
4.如何讓自己在關(guān)鍵時刻調(diào)整到最佳狀態(tài)
5.連續(xù)犯下錯誤后，如何讓頭腦恢復(fù)清醒
6.如何面對困難
7.總結(jié)

1.如何掌握一個領(lǐng)域的知識

劃小圈+組塊+練習(xí)。

• 劃小圈

劃小圈的學(xué)習(xí)方法，就是把知識揉碎，拆解成一個又一個的小塊。不斷熟練細(xì)節(jié)，各個擊破。

作者原話：
學(xué)習(xí)的基本原則就是要鉆研微觀的細(xì)節(jié)事物從而理解是什么促成了這些宏觀上的問題。
我們能成為頂尖選手并沒有什么秘訣，而是對可能是基本技能的東西有更深的理解。

例子，作者學(xué)習(xí)國際象棋時，不是從開局開始，而是把其他棋子拿開，只剩下王和兵，熟練它們的走法，作者熟練了這些準(zhǔn)則以后，就可以一步一步增加棋子，往復(fù)雜和高難度進(jìn)擊。

• 組塊

劃小圈之后，就是組塊。組塊的目的是盡量多的形成無意識思維，讓有意識的思維處理信息盡量少的信息，提高思考的效率。

組塊的做法：將一系列的知識結(jié)合在一起，內(nèi)化成無意識的行為，當(dāng)遇到相關(guān)領(lǐng)域的問題時，這系列內(nèi)化的知識作為條件反射出現(xiàn)了，需要有意識思維處理的東西就更少。

例子，作者學(xué)習(xí)柔道技術(shù)中掃蕩這一個動作。先分解動作，逐個項目練習(xí)、熟悉，然后又把各個步驟融合起來，成百上千的進(jìn)行練習(xí)。一段時間后，這個技巧的每個步驟在腦海中又發(fā)展成為越來越詳細(xì)的細(xì)節(jié)。

到了場上比賽的時候，他使用這套動作已經(jīng)游刃有余了（不用費腦子去思考每個動作如何出招），與對手對抗的時候，只留意對手做出了什么反應(yīng)，然后就對手的反應(yīng)而變換動作。

圖片來源網(wǎng)絡(luò)

2.如何訓(xùn)練自己的注意力

讓自己保持在軟區(qū)域，不去對抗干擾，而是順勢而為。

• 硬區(qū)域VS軟區(qū)域

設(shè)想一個情景：你正在專心做一件事情，這時候有個電話突然打入，或者周圍有人大聲說話打擾了你。

當(dāng)你的行為處在硬區(qū)域時你的表現(xiàn)：你用手捂住耳朵，整個身體繃緊，想阻止自己分心，要求有個合作的空間讓你正常進(jìn)行工作，這個時候你進(jìn)入的是硬區(qū)域。像樹枝一樣脆弱。

當(dāng)你的行為處在軟區(qū)域時你的表現(xiàn)：你平靜接受眼前的事，將自己融入周圍的環(huán)境中，讓你的思維也融入進(jìn)去。這個軟區(qū)域彈性十足，柔韌、頑強，注意力更具靈活性。

所以，要保持自己注意力的集中，首先要讓自己處于“軟區(qū)域”，也就是先接受周圍環(huán)境的變化，而不是將自己和干擾對立起來。

作者在進(jìn)行象棋比賽的時候，發(fā)現(xiàn)腦中會突然響起一首歌，并且他一直擺脫不了，直接影響他思考。后來，賽場周圍的聲音，也會影響到作者的思考。

作者在文中的做法：
（1）要學(xué)著心平氣和對待一切已經(jīng)發(fā)生的事情；
（2）學(xué)著將這些事情為我所用；
（3）學(xué)著做到自給自足，制造一些起伏和波動來激勵自己前進(jìn)。

• 訓(xùn)練自己的注意力的方法

如果僅僅告訴自己，要接受周圍的嘈雜，還是不足以讓自己集中精神的，要真正做到不受干擾，需要一定的訓(xùn)練。作者在文中提到了自己訓(xùn)練注意的方法：

（1）在臥室下象棋時，將音樂放大，放各種音樂，無論是喜歡的還是不喜歡的。
（2）頻頻光顧家附近的象棋店，在煙霧繚繞中下棋。
（3）到華盛頓廣場下棋，因為有旁觀插話、嘲笑譏諷。

結(jié)果是他鍛煉了適應(yīng)周圍嘈雜的能力，在下棋時，當(dāng)播放的是搖滾類的歌，他會主動出擊，如果是梵文歌，就會激發(fā)他對象棋的新發(fā)現(xiàn)；公園中的人們說話聲可以激發(fā)他的斗志，并且，對煙霧也漸漸適應(yīng)了。

作者：喬希·維茨金

• 當(dāng)軟區(qū)域受到挑戰(zhàn)時怎么辦

其實，軟區(qū)域的大小取決于一個人的情緒控制能力，有些情形就很難自我調(diào)整。比如被無理挑釁，被冒犯的時候。

作者也遇到過這種情況，在象棋比賽中，他遭到對手小手段的干擾，在關(guān)鍵時候?qū)κ謺谧雷拥紫掠媚_踢他，作者會因此而惱火，常常敗下陣來。這個時候，軟區(qū)域方法不適用了。

他的處理方法是：不要否定自己的情緒，不去壓抑自己的情感，不要試圖避免不舒服，而是要淡定的直接面對，然后引導(dǎo)這種情緒，讓其作為激勵自己的因素。

簡而言之，就是“你故意整我，想破壞我的好事，我就不中你的計，我就要做得更好。”重點是，要把自己的情緒引導(dǎo)到事情本身。

3.如何應(yīng)對壓力

有意識打斷緊張+HIIT訓(xùn)練。

• 有意識打斷緊張狀態(tài)

作者在書中說，一直以來，在象棋比賽中，他都是時時刻刻把自己放在一個精神高度集中的狀態(tài)中，但是這種長時間的集中精力有時候會讓他發(fā)揮失常。如何解決這個問題？

他開始監(jiān)控自己思考的效率，如果感到遲鈍，就休息片刻，放下一切，放松一下，恢復(fù)自我。

象棋比賽中，在對手思考的時候，他沒有強迫自己處于一種全心關(guān)注局勢的狀態(tài)，而是開始讓大腦釋放一些壓力，換一種抽象的方式考慮棋局，或者離開棋盤，去喝水或者去洗把臉。然后，精力充沛的重返棋局。

就是說，我們應(yīng)該留意自己的狀態(tài)，當(dāng)察覺到自己處于一直集中引起緊張，思考不順利時，就要知道，是時候用些方法打斷這種狀態(tài)，讓自己放松一下，讓注意力有個恢復(fù)。

但是，要讓這些方法發(fā)揮作用還需要做一定的鍛煉。

• 用心臟血管間歇性訓(xùn)練來鍛煉放松能力

“心臟血管間歇性訓(xùn)練”是一種高強度運動與低強度運動間歇進(jìn)行的運動方式。我搜索了一下，也就是“高強度間歇性訓(xùn)練(HIIT)”。

HIIT是目前一種流行的減肥健身方法。同時，在學(xué)術(shù)研究領(lǐng)域，HIIT被證實了能提高心肺功能，對心臟病、糖尿病等慢性病有積極影響。
所以，進(jìn)行HIIT的好處至少有三：減肥健身、鍛煉心肺功能、還有作者所說的快速釋放壓力和從精神疲乏中恢復(fù)過來。

作者的訓(xùn)練過程：在裝有心臟監(jiān)控器的固定自行車上進(jìn)行訓(xùn)練的，先是增加自行車的阻力，讓自己的心率達(dá)到每分鐘170次，感覺筋疲力盡后，就降低自行車自行車阻力，輕松一分鐘，心率大概達(dá)到每分鐘144次，之后又進(jìn)行高強度運動，如此往復(fù)。

• 作者對HIIT的鍛煉方法的建議

（1）選擇一項運動，跑步、舉重、游泳等都可以；
（2）在進(jìn)行運動時，把自己推向體力的極限，然后休息一兩分鐘，之后再繼續(xù)把自己向前推進(jìn)；
（3）制定一個有規(guī)律的休息間隔，隨著練習(xí)的增加，加強運動的強度和持續(xù)時間，慢慢壓縮休息的時間。

這種方法適用于生活中方方面面，比如在讀書工作時目光渙散、大腦呆滯，就深呼吸，或者休息一會，洗把臉，讓大腦一張一弛。放松的方式還可以是太極、瑜伽、坐禪。

一些比較流行、受歡迎的HIIT鍛煉的參考視頻：
【21分鐘適合新手的HIIT練習(xí)】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI4OTc4MTAyOA==.html
【23分鐘家庭燃脂心肺訓(xùn)練】
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkyMTYwOTEy.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5_5!25_5!35!2₁3~A
【7分鐘HIIT科學(xué)鍛煉法】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM5NzMyNTYxMg==.html
【14分鐘HIIT訓(xùn)練】
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4NzA0Nzk4MA==.html

4.如何讓自己在關(guān)鍵時刻調(diào)整到最佳狀態(tài)

固定修煉。

• 固定修煉的方法

例子，一名著名制作人找到作者請求幫忙，原因是這名制作人在重要會議或者任務(wù)的最后限期要到來時無法集中注意力。作者建議他進(jìn)行固定修煉。
根據(jù)以下步驟，堅持大約一個月。

（1）讓制作人找出在生活中做什么事情讓他最接近內(nèi)心的平靜。制作人說是在和12歲兒子玩球的時候能達(dá)到這種狀態(tài)。
（2）制定一套固定修煉：
第一步：吃10分鐘某種固定的低脂肪零食；
第二步：15分鐘的冥想；
第三步：10分鐘的伸展運動；
第四步：聽10分鐘鮑勃.迪倫的歌（制作人最喜歡的歌手）；
第五步：和兒子玩球。
（3）在大約一個月時間里，制作人每天和兒子玩球之前都進(jìn)行上述的固定修煉。目的是讓修煉中的每一個步驟與玩球聯(lián)系起來，讓他感到自然、愉悅。
（4）在制作人完全將固定修煉吸收后，去開重要會議之前的早上就進(jìn)行他的固定修煉。

得到的效果是：制作人發(fā)現(xiàn)自己能夠在充滿壓力的環(huán)境中保持內(nèi)心的完全平靜。

固定修煉的原理，就是在固定修煉與在它之后發(fā)生的活動之間建立一種心理聯(lián)系。內(nèi)化一套固定修煉，用于任何活動之前，一種相似的心理狀態(tài)也將出現(xiàn)。

所以，選擇什么作為固定修煉不是最重要的，重要的是選擇能讓你心態(tài)平靜甚至愉悅?cè)プ龅氖?，這個完全取決于個人的愛好。

但是，有時候時間和地點的限制，或者突發(fā)事件，并不允許有這么多的時間單獨做一套固定修煉，所以要對固定修煉進(jìn)行調(diào)整。目的是讓自己能在更短的時間里調(diào)整好自己的狀態(tài)。為此，制作人對固定修煉進(jìn)行了三次的調(diào)整。

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• 固定修煉的調(diào)整

制作人的第一次調(diào)整：
（1）每天上班前進(jìn)行固定修煉，將吃低脂肪零食改為吃一頓豐盛的早餐
（2）然后進(jìn)行15分鐘冥想和10分鐘伸展運動；
（3）在開車上班的路上聽歌。

制作人的第二次調(diào)整：
（1）縮短冥想的時間，從15分鐘改為12分鐘；
（2）縮短伸展運動的時間，從10分鐘改為8分鐘；
（3）嘗試改變冥想和伸展運動的順序，感覺狀態(tài)依然良好；
（4）將伸展運動和冥想壓縮到僅有的幾分鐘；
（5）開始準(zhǔn)備工作前聽歌，但是制作人很喜歡鮑勃.迪倫，所以聽歌時間沒有壓縮；
（6）如果不餓，就不吃零食。

制作人的第三次調(diào)整：
逐漸把聽歌的時間減少，直到他無須聽歌，只要想起旋律，就能進(jìn)入狀態(tài)。

5.連續(xù)犯下錯誤后，如何讓頭腦恢復(fù)清醒

接受錯誤，走出感情舒適區(qū)，主動改變。

當(dāng)犯第一個錯誤時，引發(fā)一連串的錯誤，從而一敗涂地，因為，錯誤發(fā)生以后，人會習(xí)慣地待在之前情感舒適區(qū)域，沒有意識到要主動改變?nèi)ミm應(yīng)局面的變化。

例子：作者作為國際象棋手的經(jīng)驗之談。在比賽中，往往在占優(yōu)勢時犯了一個錯誤，但是仍然堅持自己還擁有優(yōu)勢，然后堅持這種錯誤的想法去計算后面的布局?；蛘?，對手扳平了局勢，造成自己產(chǎn)生了一種強烈的情緒，要在這場比賽中占據(jù)主導(dǎo)地位。作為選手，在比賽中拒絕了他本應(yīng)接受的變化，過分迫切的要求贏，結(jié)果往往是輸。

要想辦法讓自己從錯誤中抽身出來，避免它的影響，作者的方法是：

首先要在心理上接受錯誤，接受小事故。
然后，讓自己從錯誤中抽身：
（1）做兩三個深呼吸；
（2）在臉上拍點冷水；
（3）跑步。

目的是讓自己有一份嶄新的心境。

6.如何面對困難

用尋找解決方法的心態(tài)面對困難。

例子：作者的武術(shù)生涯中，總會在受傷的第二天就回到訓(xùn)練場，想著如何利用這種新情況來提高自己在某些方面的技能，充分挖掘當(dāng)時的學(xué)習(xí)潛力，逆轉(zhuǎn)困境為我所用。利用阻礙來刺激自己在學(xué)習(xí)過程中創(chuàng)造的新視角，讓挫折來磨練自己的意志。

日常的訓(xùn)練方法：

有意識平衡我們的慣性行為。比如，一個籃球運動員應(yīng)該訓(xùn)練自己的左手，來平衡在運動中的表現(xiàn)。一個喜歡用右腳射門的足球運動員，不應(yīng)該一直用右腳射門。

聯(lián)想：與萬維鋼在文章《反脆弱式學(xué)習(xí)養(yǎng)生法》中提到的方法很像，利用外部刺激，主動擁抱不確定性，時刻挑戰(zhàn)自我去應(yīng)對新局面。給自己主動制造困難，讓自己克服。

7.總結(jié)

從上面的方法可以看出，在解決問題時，作者都是把“自我”放在首要考慮的位置，只要將自我安放在平靜的常態(tài)中，任何問題就容易應(yīng)對。比如，用HIIT的鍛煉方法和固定修煉，都是為自己的心情找到平靜的狀態(tài)。

另外，放置“自我”的這個位置十分恰如其分，既不會過度關(guān)注，也不會過于忽略。比如，在集中注意力的問題上，作者會放下自我融入干擾，但是當(dāng)自我情緒顯現(xiàn)時，又不逃避情緒，不壓抑憤怒；在困難面前，作者不忽略自己的弱點，但是又不認(rèn)為弱點是劣勢，而是利用其取得進(jìn)步；在面對連續(xù)犯錯誤的問題上，作者會先寬容自我接受錯誤，但是又不忽略處于犯錯誤狀態(tài)的自己，并努力糾正。

所以，與其說《學(xué)習(xí)之道》是一本講學(xué)習(xí)方法的書籍，不如說它是一本個人修煉指南。

附，本文參考書籍：

《學(xué)習(xí)之道》