目錄導讀：
很多人的減肥食譜，除了吃草和吃草，還是吃草....然而吃了那么多蔬菜，肉肉依然賴著不走....所以今天就來探究下蔬菜的奧秘，篇幅有限，分為上下兩篇?
六、那些年吃錯的蔬菜
一頓標準的中餐，應該是包含人體所需營養的，碳水化合物（主食）+蔬菜+肉類（蛋白質）缺一不可，但有些碳水化合物混在蔬菜的隊伍中，不但讓你營養不均衡，還會讓你分分鐘發胖而不自知
這些混在蔬菜隊伍里的碳水化合物包括：
1.根莖類食物
土豆，山藥，藕片這三種食物的淀粉含量，是普通蔬菜的近5倍甚至更多（普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克）
所以，這三種食物做成的料理，包括烤土豆，土豆燉牛腩，清炒土豆絲，地三鮮里的土豆，山藥蘑菇湯，涼拌藕片，桂花糖糯米藕等等，都可以作為健身期間的主食來源，而不要天真的誤以為是蔬菜
2.豆類食物
蠶豆炒蛋，韭菜炒蠶豆，豌豆牛肉粒，胡蘿卜炒豌豆，鹽水小扁豆，這些也是我們常吃的家常菜，除了我們知道的紅豆，黑豆，綠豆是主食之外，很多人也會誤以為，蠶豆、豌豆和小扁豆為蔬菜的一種而攝入過量
普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低于8克，而它們，高達近20克的碳水化合物含量卻想要混進蔬菜大軍
3.果實類食物
荸薺，菱角，這一類食物跟前兩類不一樣，很多人習慣把荸薺和菱角當作解饞的零食
包括水菱角，菱角米等變種，直接吃，煮熟吃，口感香甜，欲罷不能，一不留神就會吃多
這兩種食物的碳水化合物含量不容小覷，貨真價實的粗糧主食一份子
七、“假”蔬菜，好碳水?
是主食而不是蔬菜，但并不意味這它們就不好，相反，作為粗糧的這些食物，不單營養豐富，升糖指數也較低，利于健康，所以平日里可以替代或者半替代傳統的主食，作為一餐中碳水化合物的主要來源
那么，粗糧好在哪兒呢？
1.豐富的B族維生素和礦物質
粗糧富含維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸，以及鉀元素和鈣元素等礦物質，可以增進食欲與消化功能，維護神經系統的正常功能等，而精細主食因為去除了表層營養豐富的麩皮，所以營養價值大大降低了
2.膳食纖維含量高
粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，飽腹感好，可使攝入的能量減少，有利于控制體重，防止肥胖
適量的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，起到潤腸、防止便秘的作用
3.調節血糖
粗糧因為膳食纖維含量豐富，消化速度慢，飽腹感好，有利于保持平穩的血糖水平，可以有效的減緩脂肪合成速度
與完全去掉外皮的精細米面制品相比，粗糧營養成分豐富，膳食粗細搭配有利于合理攝取營養素，提高不同主食的蛋白質利用率
八、被誤解的8種碳水?
眾說紛紜，其實有些蔬菜/碳水不能單純的看成分，要考慮利弊，凡是對減肥利大于弊的，都可以放心食用
所以，前文分析了那么多，這里我要“打自己的臉”了，以下8種“碳水”，別管碳水含量，請盡管放心地適量攝入
1.玉米
玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子，目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食
玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗為有利，1根新鮮小玉米（160克，可食部分74克），熱量78卡路里，并且玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動的作用
2.豌豆
100克的豌豆仁有166卡的熱量，膳食纖維高也含高淀粉，且有維生素C及β胡蘿卜素，能夠有效對抗自由基，增加美白抗老的功效
青豆內富含蛋白質，且胺基酸含量豐富，唯獨其內含有致敏成分，有敏感性體質者食用上要特別留意
3.土豆
土豆淀粉含量較多，口感脆質或粉質，學名馬鈴薯，與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物
1個小馬鈴薯（130克，可食部分122克）熱量約93卡路里
土豆含有大量淀粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能
4.地瓜
紅薯又名番薯、甘薯，除供食用外，還可以制糖和釀酒
1個小紅薯（130克，可食部分117克）紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素
5.紫薯
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紫薯有綿軟香甜的口感，烤、烘、蒸都很好吃
紫薯的紫色說明它富含花青素，這是一種強效的抗氧化劑，可以幫助預防某些癌癥，減少罹患心臟病和帕金森病的風險，同時也能保護視力
烤的時候把皮留著能最大程度的保留營養素
6.蓮藕
每100克蓮藕就有74大卡，內含維生素C及高量膳食纖維，也是根莖類食物中含鐵成分較高的食物，對缺血性貧血者很有幫助
7.栗子
街頭糖炒栗子攤位傳出陣陣香氣，或是香甜的栗子燉湯，都讓人胃口大開
100克（約12顆）栗子熱量有148大卡，有著高含量的蛋白質及不飽和脂肪酸，對人體健康很有幫助，從中醫觀點，更有養胃健脾、活血止血的功效
8.菱角
菱角100克有140大卡熱量，含有豐富淀粉、蛋白質及維生素，對于體質虛弱或想要強身體魄者，是很好的健康食物
九、10種減肥蔬菜?
1.冬瓜
冬瓜的營養成分相當高！
冬瓜所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖類轉化為脂肪，是減肥期間很好的食物
冬瓜不含脂肪，熱量很低，有利尿、利便、利水等功效，食用起來也很清淡
2.白蘿卜
常常食用白蘿卜，有不可思議的減肥瘦身效果
它不僅有營養，還能有效的抑制脂肪的產生，讓你吃著就能遠離贅肉，輕松擺脫肥胖
建議把蘿卜切片，用醋、辣椒和白糖腌著吃，酸酸的很美味
3.黃瓜
黃瓜一年四季都是減肥的好蔬菜
它含有98%的水分，吃一根就等于喝水。而且，富含多種營養素，熱量幾乎為零
它有利水、消腫等功效，也是難得的排毒養顏食品，且能美白肌膚
4.芹菜
芹菜富含的熱量非常低，但富含大量的營養元素
如膳食纖維有助于消化，有排毒瘦身、利尿消腫之效
而且，秋季比較干燥或身體不適，常吃些芹菜有助于清熱解毒，強身健體
5.西紅柿
西紅柿中富含多種食物纖維，吃后很容易有飽腹感，而且纖維不會被人體所吸收。是所有蔬菜中最不容易轉化為脂肪的食品之一
6.苦瓜
用苦瓜減肥？太對了！它是是出了名的“脂肪殺手”
建議涼拌食用，它本身熱量比較低，其鉀含量較高，有利于消除水腫，并且能抑制脂肪吸收，具有解毒排毒、養顏美容的功效
7.蓮藕
新鮮的蓮藕不僅富含碳水化合物、蛋白質和維生素等物質還能減少脂肪類食物的吸收
它除了能與人體內膽酸鹽結合的粘液蛋白和膳食纖維以外，吃蓮藕還有補養脾胃的功效
8.胡蘿卜
胡蘿卜俗稱“小人參”，每天吃兩根，可以降低膽固醇
它富含的熱量比較低，非常適合在減肥的時候食用
胡蘿卜營養豐富均衡，還有不錯的飽腹感
9.花菜
減肥的朋友可以大膽的放心吃，因為它富含90%的水量，而且熱量非常低，吃完還有填飽肚子和滿足感，是不會使你發胖的健康食物
10.生菜
生菜建議生吃蘸醬比較好，這樣可以更好的吸收含有的胡蘿卜素、維生素還有膳食纖維素
常吃生菜可以促進脂肪的消化與吸收，同時還可以改善腸胃，可以避免減肥過程中的營養素缺乏
十、蔬菜食用指南?
1.飲食結構
說了這么多，不是讓你在減脂期間別吃碳水，而是要注意三大營養素的攝入比例
減脂期間，比較理想的營養攝入是碳水：蛋白質：脂肪=4:4:2（這個是常見的理想值，具體比例因人而異）
2.全面計算控制碳水攝入量
在碳水攝入方面，我們常常只記得控制主食（例如米飯和面條）的攝取量，卻忘了控制碳水含量高的蔬菜的攝入量
經常有小伙伴們把糖炒栗子、水煮菱角當成點心吃，不知不覺地把一份相當于主食所攝取的淀粉量，都吃進肚子里了，然后正餐時間又沒有減少米飯或面量，如此一來真的就會讓體重“節節上升”了
3.控制糖的攝入量
適量的糖是構成人體細胞的主要原料，而且是人體能量的來源，但想要控制體重的人依舊需要控制糖分的攝入。過多的糖分會轉化成脂肪，并有可能引起各種疾病
除了控制主食（例如米飯和面條）的攝取量；同時也別忘了高淀粉蔬菜（例如玉米），因為含有高淀粉、高糖，也得節制食用
其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分攝取時，這些食物來源的醣分，通通都必須計算進去
另外，含有精致糖類的食物，如蛋糕和糖果，都要盡量少吃甚至不吃
4.對換法則
當飲食中有被誤認為是蔬菜的主食時，必須與原本食用的主食淀粉類二擇其一
比如：
米飯和地瓜二擇其一，或者同時減少兩者的攝取量
一頓飯中如果有玉米、豌豆等配菜時，減少米飯的攝入量，這樣才能控制淀粉的總攝取量
藉由這樣的取代法，才能控制碳水的總攝取量，減脂自然事半功倍
千萬別以為只有常見的主食含糖量高，其他高淀粉蔬菜如果不節制，也會讓你分分鐘長胖
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