［拖延癥］、［懶癌］、［宅］像極了三個火槍手，毫不留情地朝每個人身上“砰砰砰”開了數槍，大多數人無法幸免于難，只覺得膝蓋隱隱作痛（當然也有不覺得痛的，即后文提到的第一類人群）。極少數人秉持著“自律給我自由”的準則，以輕盈的姿態躲過了子彈，安然無恙（請自行腦補《駭客帝國》的經典橋段）。這篇文就來聊一聊拖延癥的話題。
一、人群劃分
拖延的情形司空見慣，當你在往自己身上貼上“拖延癥患者”標簽的時候，很可能旁邊的路人給你一個大大的白眼，“誰不是呢！”。拖延完全符合“本我”的快樂原則，可以說是一種人類本能的體現。對于“我拖延，我光榮”的人而言，這都不算什么事兒，請立馬點擊右上角的叉叉或退出按鈕，這篇文章并不適合你。我猜想這一類的享樂主義者壓根就不會點進來，因為這根本不是他們的困擾。這是第一類人群。
第二類人群有輕微拖延癥狀，有意改變卻始終缺乏行動力，偶爾伴有焦慮、不安和內疚的情緒。
第三類人群是第二類的升級版，程度更為嚴重，內心沖突尤為明顯，此類人群需要尋求專業幫助，不在討論范圍之列。
二、拖延的原因
1.動力不足
需求產生動機，使人們產生一種內在驅動力。拖延癥最核心的原因是動力不足，換言之你并沒有自己想象中那么想要完成某項任務、達成某個目標，亦或者拖延并不會給你帶來任何嚴重的危害，即使有不利的影響，其程度也是非常輕的，不會產生多大痛苦，也就無法引起重視。因此不要再說自己很想高效完成工作，自己很想去某個地方，很想很想實現某個夢想等等。雖然嘴上說著自己不愿再拖延，可能實際非常享受這種狀態。潛意識不會說話，但分分鐘泄露你心底最真實的想法。在你動力不足的時候，不用刻意去尋找那個觸點，也不用非得為自己增加痛苦，可能會在生命的某一刻明白了些什么，自然而然就行動起來。但這種情況非常少見，而平時一點一滴的微小進步是人為可控的，它們潛移默化地影響著你的行為走向，后文提到的方法可以在一定程度上幫助你走上自律之路。
2.不愿推遲滿足感
需要靠意志力去做的事情往往伴隨著痛苦，不拖延意味著你必須放棄眼下的舒適與愜意，立刻采取行動。拖延癥患者就是將快樂與痛苦的順序顛倒過來，無限透支快樂，不到deadline，絕不行動。“先玩再說”是內心最真實的寫照。當然，這也與家庭教育有著密切的關系，缺乏安全感的孩子往往更多選擇”先甜后苦“的模式，落入“拖延”的陷阱。
3.不愿承擔責任
我們總是不斷在為自己不去行動而尋找借口，“天太熱了，不運動了吧”，“今天太忙了，沒空看書了呢”，“反正別人也沒堅持下來”諸如此類的理由。一味歸咎于他人、環境等因素，實則是在逃避責任。如果你想做，你會立即行動，如果不想去做，你會找到一百個理由推脫。
4.習得性拖延
心理學上有“習得性無助”的說法，即因為重復的失敗或懲罰而造成的聽任擺布的行為。以此類推，由于每一次拖延行為得到重復與強化，逐漸形成慣性，再次面臨抉擇的時候，會更傾向于選擇放棄而非立即行動，導致的后果便是自制力喪失，惡性循環。
5.完美主義情結
有完美主義傾向的人往往對事情的細節有著執著的追求，總是懷疑自己是否準備充足，由于糾結在如何做到盡善盡美，其結果就是一直處于準備狀態，無從下手，任務被一拖再拖。
6.目標過多或過高
當我們想要做某件事情的時候，總是躊躇滿志，感覺渾身打滿了雞血。真的到了實踐階段會發現要做的事情太多，無從下手。要的太多等于什么都得不到。或者目標設置得過高，脫離實際情況，可謂“思想上的巨人，行動上的侏儒”。
7.外界誘惑過多
娛樂產業飛速發展的今天，有太多產物無聲無息地偷走了我們的時間。我們每天低頭玩手機的時間已占據生命很大一部分。沒有一點點防備，時間一眨眼就沒。
三、戰勝拖延的方法
1.認知層面
（1）首先要問問自己，時間對于我們而言意味著什么，通過這個問題你可以從中得知拖延癥對你的影響程度，這是建立良好時間觀念的先決條件。
（2）每一次需要意志作出艱難抉擇的時刻，有意識地提醒自己：這是在逃避責任、及時滿足，我真的要這么做嗎？自我覺察會將潛意識轉變為意識，幫助你作出更好的決策。
2.行為方面
（1）把要做的事情拆分成一個個小的目標，降低難度，提高目標的合理性和可操作性。
（2）采取強制性手段。
??有一款名為“forest”的app，其口號是“保持專注，拒當低頭族”，用戶可設定10-120分鐘不等的時間長度，開始計時后，你只能乖乖放下手機，專心做事，一旦在規定的時間內手賤玩手機，軟件會發出警告，你種下的“樹”將會枯萎。而類似的app，還有番茄工作法等等。番茄工作法的原理是工作25分鐘，休息5分鐘，以此循環往復。個人親測的結果是“forest”更為人性化，自制力比較薄弱的人可以一開始先設置10分鐘，繼而逐步延長時間。
??打卡小組，團體激勵良藥。可以加入一些感興趣的小組，比如讀書小組、健身小組、早起小組等等，你需要付出一些保證金，來鞭策你的行為，同時團體其他人的行動也會感染到你。個人上個月參加小組的讀書打卡活動之后，在一個月時間里讀完3.5本書。比起以往自己三天打魚兩天曬網的閱讀而言，讀書效率高了許多。
（3）自律的行為需要得到充分的肯定及強化。當完成某一個階段性目標的時候，可以適當給予自己獎勵，而獎勵的大小與任務的難度成正比。這也意味著平時的消費不能過于隨性，否則獎勵便會失去效果。 而在考試備考階段，我通常會用上面的方法辛勤地“種樹”，5分鐘休息時間，我會間隔著用來玩一兩局手機游戲。有所調劑的復習也不再是一件枯燥的事情。因此，這樣的行為被強化，考試通過又增強了自我效能感，循環往復，即使自律性較差的人也能逐漸告別拖延癥。
