issue ：
長期伏案導致：
癥狀：頸椎病，圓肩，駝背，肩膀和頸部酸痛。
how to fix:
. 強化中下斜方肌，菱形肌，肩袖小肌群，深層頸屈肌。
. 拉伸胸肌、胸小肌，肩胛提肌，上斜角肌。
. 增強頸部，背部肌肉群力量。
fix method
肌肉強化
背部肌肉練習
推薦經典引體向上，羅馬椅挺身，雖然沒上圖，這塊相當重要
上斜方肌練習
加強中下斜方肌、菱形肌：
a) 動作姿勢：俯臥在墊上，雙腿夾緊，額頭點著地板，雙臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夾緊肩胛骨，同時手臂向上抬，然后緩慢下放，重復進行。每次3組，每組20次。
b) 注意：動作過程中收緊腹肌，手臂上抬時不要聳肩，額頭也不要離開地板。
辦公室可使用：
菱形肌訓練：站立位。雙臂外展90度，手心朝上，拇指沖后，向后緩慢推拇指，主動收縮肩胛骨感覺能夾住一根針。保持2—3秒鐘，做10個。休息30秒到1分鐘，做兩組。
加強頸椎深層頸屈肌：
- 俯臥抬頭，起始位置：客戶俯臥位舒適躺下，上肢置于身體兩側，掌心向上。緩慢抬頭至背部離開床面，然后做上肢后伸動作收縮肩胛骨。10—15個為一組，每天3—5組。組間休息30秒。
- 另一個動作是用毛巾等制造阻力
-
徒手抗力訓練，即用手對頭施加向前向后或側向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。
加強中下斜方肌、菱形肌：
a) 動作姿勢：俯臥在墊上，雙腿夾緊，額頭點著地板，雙臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夾緊肩胛骨，同時手臂向上抬，然后緩慢下放，重復進行。每次3組，每組20次。
b) 注意：動作過程中收緊腹肌，手臂上抬時不要聳肩，額頭也不要離開地板。
加強豎脊肌胸椎段：
a) 動作姿勢：俯臥在墊上，雙臂緊貼大腿兩側，雙腿夾緊，額頭點著地板。先收緊腹肌，然后上背部逐漸抬起，胸口離開墊子即可。感覺豎脊肌用力。
b) 注意：過程中一定要收緊腹肌，不要把上背部抬得過高，以防腰椎部用力。
肩關節(jié)外旋肌群練習：
起始位置：輕松坐位或側臥位。要練習的一側上臂貼緊身體，肘關節(jié)屈曲90度，手持合適啞鈴，緩慢做外旋動作。10—15個為一組，每天3—5組。組間休息30秒。
拉伸
拉伸胸大肌：
a) 動作姿勢：側立于墻邊，抬高手臂，肘關節(jié)屈曲成90度，把前臂貼于墻面，同側腳往前跨大半步，身體向前傾，感覺胸肌拉開即可。
b) 注意：感覺到一點點拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把頭向反方向旋轉。
拉伸上斜方肌：
a) 動作姿勢：將右手坐于臀部下面，左手搭在右耳上，將頭部拉向左側，同時將右肩下沉，拉伸的感覺會更明顯。也是保持30-60秒。然后換另一側
b) 注意：將頭部拉向一側時用力不能太大，容易拉傷肌肉。
拉伸斜角肌（后束）：
a) 動作姿勢：同樣將右手坐于臀部下面，頭部向左側旋轉，然后低下頭（下巴貼向左肩），將左手扶在后腦勺，將頭部往下
拉，同時右肩下沉。保持30-60秒后，換另一側。
b) 注意：將頭部往下拉時用力不能太大，容易拉傷肌肉。
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌
下圖拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。
ref:
http://jingyan.baidu.com/article/335530da4f2d4019cb41c331.html
http://daily.zhihu.com/story/4317297
http://dwz.cn/2aGUzp
http://dwz.cn/2aGUV9
http://dwz.cn/2aGVC2
