大家都在問(wèn)為什么有人健身跑步、快走等等運(yùn)動(dòng)能減肥我跑步就不能減？減肥做什么運(yùn)動(dòng)好？
減肥，塑形，增肌其實(shí)都可以歸類在以良好體型為目的的訓(xùn)練。但本質(zhì)上良好的體型是良好運(yùn)動(dòng)能力的附屬表現(xiàn)。我寫這篇文章的入手角度有點(diǎn)大大，會(huì)牽扯很多減肥這件事之外的東西，希望大家不僅僅是知道該怎么減肥，而是要理解到該怎么運(yùn)動(dòng)，怎么訓(xùn)練。若都看明白了也差不多健身入門了。
這兩個(gè)問(wèn)題有同樣一個(gè)答案，就是每個(gè)人的身體有較大的差異化，所以每個(gè)人都需要特別對(duì)待才能減肥，當(dāng)然，特別對(duì)待不是指不同的人不同的訓(xùn)練手段，訓(xùn)練手段多少有重復(fù)，不可能10億人減肥就用10億種訓(xùn)練方法。
我們可以做的是同一種訓(xùn)練，在強(qiáng)度，頻率，訓(xùn)練總量，周期等因素上做一些人為的監(jiān)控，讓同樣一種運(yùn)動(dòng)也能適應(yīng)不同身體素質(zhì)的人，比如兩個(gè)人都在跑步，但是他們目的可能完全不一樣，一個(gè)人可能是為了減肥，另一人也許就是在放松而已。
因此減肥的首要任務(wù)不是理解什么運(yùn)動(dòng)適合減肥，而是了解你自己的身體狀況到底怎么樣？
針對(duì)不同人群的體能測(cè)試不一樣，運(yùn)動(dòng)員，普通成年人，老年人，小孩兒，體能測(cè)試的手段都有差異。這里給大家介紹最基礎(chǔ)的，最訓(xùn)練要求最低的，比如減肥，塑形，增肌的普通成年人體能測(cè)試方法。
基礎(chǔ)體能測(cè)試的目的很簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是判斷你是否有足夠能力，以不受傷為前提，進(jìn)行一些實(shí)現(xiàn)你健身目標(biāo)的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)。
健身房的會(huì)員一般都會(huì)接受私人教練的免費(fèi)體能測(cè)試，所以體能測(cè)試的另外一個(gè)功能是，這給私教和會(huì)員建立了一個(gè)直接對(duì)話的平臺(tái)，會(huì)員可以更好了解教練的專業(yè)性，私教可以更好知道會(huì)員的問(wèn)題所在，并給出專業(yè)性的建議。
不過(guò)你去健身房做體能測(cè)試的時(shí)候一定要當(dāng)心一些教練，他可能會(huì)欺負(fù)你不懂體能測(cè)試的內(nèi)容，把你的問(wèn)題擴(kuò)大化，然后促使你去買他的私教課，而實(shí)際上你只需要他的一些建議就行，完全不需要上私教課。這里教大家如何給自己做體能測(cè)試的目的也是免得各位上當(dāng)受騙，同時(shí)督促下健身行業(yè)發(fā)展，因此看到的人越多越好。
最基礎(chǔ)體能測(cè)試的測(cè)試項(xiàng)目有以下幾項(xiàng)：
體脂，BMI、柔韌性、心肺耐力、肌肉耐力、穩(wěn)定性
體脂和BMI一般都用專業(yè)儀器測(cè)試，這兩項(xiàng)都是為了判斷你是否肥胖，一定程度上說(shuō)，這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)可以讓你進(jìn)步不明顯的時(shí)候做為數(shù)據(jù)監(jiān)控讓你堅(jiān)持下去，但是如果訓(xùn)練得當(dāng)，你的體型變化比較明顯，那你就沒(méi)有必要依賴這兩個(gè)數(shù)值，因?yàn)槟阕罱K想看到的肯定是體型變化，而不是數(shù)據(jù)變化。
左邊體脂16%。后面訓(xùn)練第5個(gè)月的時(shí)候我去測(cè)試是體脂5%。
柔韌性是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，如果柔韌性不好，那說(shuō)明你的肌肉靜息長(zhǎng)度短，肌肉力量相對(duì)就差，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度小，并會(huì)引起肌肉不平衡現(xiàn)象，這些都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)提高。這里的損傷包括意外傷害與慢性損傷，常見(jiàn)腰背酸痛都源于最開(kāi)始的肌肉緊張。基礎(chǔ)柔韌性測(cè)試分為幾大部分：
胸，股直肌與髂腰肌，腘繩肌與后背測(cè)試動(dòng)作：胸，仰臥擴(kuò)胸：
其實(shí)就是仰臥起坐的起始姿勢(shì)，臥姿，腰椎平貼地面，雙手交叉抱腦后，像兩側(cè)打開(kāi)，要?jiǎng)e人幫你看一下你的兩側(cè)肘關(guān)節(jié)是否可以平貼地面，如果沒(méi)有貼到，說(shuō)明胸部和肩部肌肉都過(guò)度緊張，練習(xí)一些推和舉的動(dòng)作會(huì)可能會(huì)肩部受傷。
這里會(huì)分一些等級(jí)，如果你的肘關(guān)節(jié)離地面5cm以上，你任何上肢要?jiǎng)拥倪\(yùn)動(dòng)都不建議你做了，這時(shí)候不但是肌肉過(guò)緊而且存在肌肉不平衡，必須先調(diào)整過(guò)來(lái)再去想減肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。
如果在上面測(cè)試中肘關(guān)節(jié)貼不到地，離地2-3cm只要做胸大肌，胸小肌，背闊肌拉伸
如果離地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背闊肌拉伸，再練習(xí)中下斜方肌與菱形肌，肱三頭肌力量。
股直肌與髂腰肌柔韌性測(cè)試，仰臥，抱腿左腿，腰椎平貼到床面，臀部下端盡量靠在床邊緣，右腿放松自然下垂，如果右側(cè)髖關(guān)節(jié)能完全打開(kāi)，并且膝蓋能低于床所在的平面，那說(shuō)明髂腰肌與股直肌柔韌性良好。記得兩側(cè)都需要交換測(cè)試。
柔韌性不好的如下圖，髖關(guān)節(jié)沒(méi)有完全打開(kāi)，甚至大腿后側(cè)貼不到床面
如果股直肌和髂腰肌柔韌性不好會(huì)引起骨盆前傾的問(wèn)題，骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致一系列的問(wèn)題，例如下背痛，膝蓋疼痛。骨盆前傾是什么去看一下我之前發(fā)的深蹲和剪蹲帖子。我還是那句話，大部分人的骨盆前傾只要還沒(méi)有出現(xiàn)腰背，髖關(guān)節(jié)，膝蓋，腳踝的疼痛或不適等問(wèn)題，自己練練就回來(lái)了。
注意：如果出現(xiàn)反復(fù)性，頑固性的髂腰肌緊張，上面動(dòng)作不會(huì)起到明顯作用，這往往是因?yàn)橐幌盗械募∪庀嗷ビ绊懞瓦\(yùn)動(dòng)模式，生活姿態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題而導(dǎo)致，這時(shí)候應(yīng)該去找個(gè)老道的教練給你解決問(wèn)題，這就不再是柔韌性測(cè)試這么簡(jiǎn)單。
總結(jié)一下：體能測(cè)試的柔韌性測(cè)試部分，體能測(cè)試目的是先了解自己身體狀況，在今后的運(yùn)動(dòng)中可以更加具有針對(duì)性，知道自己該練什么。同時(shí)提供了一些針對(duì)柔韌性不足的專項(xiàng)訓(xùn)練方案，如果各位有人在這幾個(gè)基礎(chǔ)的柔韌性測(cè)試中都不合格，那先合格再談減肥或者增肌，塑形之類的事，否則貿(mào)然行事，只是增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)，降低訓(xùn)練效率，打擊自己的自信心。
借此篇文章希望提高各位的訓(xùn)練專業(yè)性，一方面讓大家免受一些傻×私教影響，另一方面提高今后互相交流的效率。
我希望大家變得更好，但是練習(xí)動(dòng)作僅供參考，有任何病理問(wèn)題的人請(qǐng)謹(jǐn)慎把握練習(xí)程度或遵醫(yī)囑，訓(xùn)練過(guò)程出現(xiàn)的各種問(wèn)題自己解決，我會(huì)提供建議，但不承擔(dān)責(zé)任。我會(huì)一直和大家繼續(xù)下去。
戒掉一切零食，飲料，朋友聚餐的時(shí)候我也是坐著看，時(shí)刻提醒自己要克制。我認(rèn)為減肥關(guān)鍵的一個(gè)東西就是水。每天要喝大量的水，我真的是做到一天七大杯水。早上起來(lái)空腹的時(shí)候一定要喝一杯。晚上就不建議多喝。
下午肚子餓了就補(bǔ)充一個(gè)水果，我把水果作為我的零食，當(dāng)然也不能吃太多的水果，畢竟有些水果也屬于高熱量，比如榴蓮。
晚飯:晚飯基本五點(diǎn)解決，一碗粥或者一根玉米。其實(shí)根本不滿足，但是我就是提醒自己晚上不能多吃。晚飯后不再進(jìn)食，餓了就開(kāi)始喝水充饑。基本八點(diǎn)就會(huì)開(kāi)始餓了。所以我都強(qiáng)迫自己十點(diǎn)就睡了。所以我養(yǎng)成了早睡的習(xí)慣。
關(guān)于運(yùn)動(dòng):晚飯后一小時(shí)，我就會(huì)做戶外全力快速跑800米。
其實(shí)體重遵從卡路里能量守恒定律，你每天攝入的食物熱量大于你每天消耗的熱量，體重就增加。反之，體重下降。每天消耗的熱量，大致有基礎(chǔ)代謝，生活消耗和刻意運(yùn)動(dòng)三部分。基礎(chǔ)代謝就是你躺著睡覺(jué)不動(dòng)，維持生命所要消耗的熱量。生活消耗就是工作寫字動(dòng)一下手買菜走兩步之類的。
而同樣的體重，脂肪最多基代越低，肌肉越多基礎(chǔ)代謝，脂肪和肌肉的代謝是不一樣的。所以，如果同樣體重的兩個(gè)人，生活消耗和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相同，攝取同樣熱量的食物，有可能脂肪多的人還在增重，而肌肉多的人同時(shí)在減重。其實(shí)我認(rèn)為減肥最好的模式是，身體里脂肪在減少，而肌肉保持不變或者增長(zhǎng)，至少不要降低基代。
減肥千萬(wàn)不能強(qiáng)餓著不吃，減肥貌似好像體重減少了，但是瘦的重量中，也會(huì)有很多肌肉，再加上身體長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，會(huì)主動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝，比如基代從1500降低到1200。等你不再節(jié)食之后，食物攝入回復(fù)的原來(lái)的水平，按照現(xiàn)有基代反而多出300的熱量，這些熱量就會(huì)堆積在身上成為脂肪，這樣體重就反彈了，而且因?yàn)橄啾纫郧凹∪鉁p少脂肪增加，反而更胖。
飲食最好的模式，就是不要節(jié)食，每頓吃七八分飽，感覺(jué)餓了就吃點(diǎn)，但是不要超過(guò)七八分飽，食物中盡量保持蛋白質(zhì)油脂和碳水化合物比例在1：1：4，一定要注意比例，油脂不能不吃的，蛋白質(zhì)和碳水也不能攝入過(guò)多，飲食要注意各營(yíng)養(yǎng)成分的配比。而且，你吃進(jìn)嘴里的每一口東西都要計(jì)入熱量攝入的，一片薯片和一小碗米飯的熱量相當(dāng)。大家可以在網(wǎng)上搜一下，各種食物中各種營(yíng)養(yǎng)成分含量多少。
但是如果對(duì)什么體脂率不追求的人，就是想光降體重，就是不愿意力量訓(xùn)練，光跑步也可以。但是長(zhǎng)遠(yuǎn)看，想保持形體優(yōu)美的話，還是加入力量訓(xùn)練比較好。
