今年訓練時間相對比較多，想通過系統訓練在芝馬達到幾大馬拉松的直通資格：
| 馬拉松賽事 | 直通要求 |
|---|---|
| 東京馬拉松 | 3:40:00 |
| 波士頓馬拉松 | 3:45:00(40-44) |
| 倫敦馬拉松 | 3:50:00(41-49) |
| 柏林馬拉松 | 3:20:00(45-) |
| 芝加哥馬拉松 | 3:45:00 |
| 紐約馬拉松 | 3:38:00(45-) |
四十不惑，所以我對六大馬直通并沒有什么執念，但非常好奇一個有效的馬拉松訓練到底能把我這樣的普通人提高到何種程度。
我手頭上正好有兩份訓練計劃，一份是完賽時間4:30:00(每周訓練三次)，另一份是完賽時間3:30:00(每周訓練四次)，每份訓練計劃可以按照訓練感知難度、心率或者配速進行訓練，計劃也提供了這三種方式的對應關系：
| 難易程度 | 心率 | 3:30計劃配速 | 4:30計劃配速 |
|---|---|---|---|
| 非常容易 | 114-137 | 5:37 | 6:06 |
| 容易 | 137-152 | 5:18 | 5:55 |
| 適中 | 152-165 | 4:46 | 5:41 |
| 難 | 165-175 | 4:28 | 5:27 |
| 非常難 | 175-184 | 4:19 | 5:10 |
每份訓練計劃都是15周，外加三周預備周和三周恢復周。
| 訓練周 | 3:30計劃 | 4:30計劃 |
|---|---|---|
| 預備周1第1次 | 配速4跑45秒，休息15秒，重復15組 | 配速4跑45秒，休息15秒，重復10組 |
| 預備周1第2次 | 配速3-4跑20秒，休息20秒，重復30組 | 配速3-4跑20秒，休息20秒，重復20組 |
| 預備周1第3次 | 配速1跑40分鐘 | 配速1跑30分鐘 |
| 預備周2第1次 | 分別以配速2-4跑60秒、45秒、30秒及15秒，每組間休息15秒，重復6組 | 分別以配速2-4跑60秒、45秒、30秒及15秒，每組間休息15秒，重復5組 |
| 預備周2第2次 | 配速4跑1分鐘，休息30秒，重復20組，每組比前一組稍快 | 配速4跑1分鐘，休息30秒，重復25組，每組比前一組稍快 |
| 預備周2第3次 | 配速1跑50分鐘 | 配速1跑50分鐘 |
| 預備周3第1次 | 配速3跑10分鐘，休息2分鐘，配速4跑20秒，休息20秒，重復10組 | 配速3跑10分鐘，休息2分鐘，配速4跑20秒，休息20秒，重復5組 |
| 預備周3第2次 | 配速3跑20分鐘，休息2分鐘，配速4跑1分鐘，休息1分鐘，重復10組 | 配速3跑20分鐘，休息2分鐘，配速4跑1分鐘，休息1分鐘，重復10組 |
| 預備周3第3次 | 配速1跑70分鐘 | 配速1跑50分鐘 |
| 第1周第1次 | 配速4跑3分鐘，休息1:30，重復4組 | 配速3-4跑3分鐘，休息1:30，重復4組 |
| 第1周第2次 | 交替配速3和配速4跑2分鐘，休息1分鐘，重復18組 | 交替配速3和配速4跑3分鐘，休息1分鐘，重復10組 |
| 第1周第3次 | 配速1跑2.5小時(一半跑一半走) | 配速1跑45分鐘 |
| 第1周第4次 | 配速1跑45分鐘 | |
| 第2周第1次 | 配速4跑3分鐘，配速3跑3分鐘，重復3次 | 配速4跑3分鐘，配速3跑3分鐘，重復3次 |
| 第2周第2次 | 配速3跑3分鐘，配速4跑1分鐘，休息1分鐘，重復7組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 配速3跑3分鐘，配速4跑1分鐘，休息1分鐘，重復6組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 |
| 第2周第3次 | 配速1跑2小時(70%跑30%走) | 配速1跑2小時(50%跑50%走) |
| 第2周第4次 | 配速3-4跑20秒，休息20秒，重復10組 | |
| 第3周第1次 | 配速3跑20分鐘，休息2分鐘，配速4跑45秒，休息15秒，重復10組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 配速3跑15分鐘，休息2分鐘，配速4跑45秒，休息15秒，重復12組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 |
| 第3周第2次 | 交替配速3和配速4跑3分鐘，休息2分鐘，重復15組 | 交替配速3和配速4跑3分鐘，休息2分鐘，重復10組 |
| 第3周第3次 | 配速1跑2.5小時(70%跑30%走) | 配速1跑2.5小時(70%跑30%走) |
| 第3周第4次 | 配速1跑35分鐘 | |
| 第4周第1次 | 配速3跑30分鐘，休息2分鐘，配速4跑30秒，休息30秒，重復10組 | 配速3跑30分鐘，休息2分鐘，配速4跑20秒，休息30秒，重復10組 |
| 第4周第2次 | 交替配速2和配速4跑4分鐘，休息2分鐘，重復6組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 交替配速2和配速4跑4分鐘，休息2分鐘，重復6組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 |
| 第4周第3次 | 交替配速3和配速4跑2分鐘，休息1分鐘，重復12組 | 配速1跑50-60分鐘 |
| 第4周第4次 | 配速1跑40分鐘 | |
| 第5周第1次 | 配速3跑30分鐘，休息2分鐘，配速4跑30秒，休息30秒，重復10組 | 配速3跑30分鐘，休息2分鐘，配速4跑1分鐘，休息30秒，重復10組 |
| 第5周第2次 | 配速2-配速4分鐘跑2分鐘，總時間32分鐘，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 配速2-配速4分鐘跑2分鐘，總時間32分鐘，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 |
| 第5周第3次 | 配速1跑2.75小時(70%跑30%走) | 配速1跑2.5小時(80%跑20%走) |
| 第5周第4次 | 配速1跑30分鐘 | |
| 第6周第1次 | 配速3跑4分鐘，配速2跑4分鐘，重復8組 | 配速3跑4分鐘，配速2跑4分鐘，重復8組 |
| 第6周第2次 | 5K比賽 | 5K比賽 |
| 第6周第3次 | 配速3跑3分鐘，配速4跑1分鐘，休息1分鐘，重復7組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 配速1跑2小時(70%跑30%走) |
| 第6周第4次 | 配速1跑60分鐘 | |
| 第7周第1次 | 每4分鐘交替配速4-2，共計60分鐘 | 每4分鐘交替配速4-2，共計50分鐘 |
| 第7周第2次 | 配速1跑2.75小時(60%跑40%走) | 配速1跑3小時(50%跑50%走) |
| 第7周第3次 | 配速1跑40分鐘 | 配速1跑60分鐘 |
| 第7周第4次 | 配速1跑90分鐘 | |
| 第8周第1次 | 配速3-4跑1分鐘+2分鐘+3分鐘+4分鐘+5分鐘+6分鐘+5分鐘+4分鐘+3分鐘+2分鐘+1分鐘，每組分別休息跑時的一半，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 配速3-4跑1分鐘+2分鐘+3分鐘+4分鐘+5分鐘+6分鐘+5分鐘+4分鐘+3分鐘+2分鐘+1分鐘，每組分別休息跑時的一半，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 |
| 第8周第2次 | 10公里比賽 | 10公里比賽 |
| 第8周第3次 | 走半小時-45分鐘，配速1跑2.5小時 | 配速1跑25分鐘 |
| 第8周第4次 | 配速1跑40分鐘 | |
| 第9周第1次 | 配速1跑3小時(70%跑30%走) | 配速1跑3小時(70%跑30%走) |
| 第9周第2次 | 配速1跑30分鐘，配速2跑30分鐘，配速3跑30分鐘 | 配速1跑30分鐘，休息2分鐘，配速3跑1分鐘，休息2分鐘 |
| 第9周第3次 | 配速1跑40分鐘 | 配速1跑40分鐘 |
| 第9周第4次 | 配速1跑70分鐘 | |
| 第10周第1次 | 配速1跑3.5小時(80%跑20%走) | 配速1跑3.5小時(70%跑30%走) |
| 第10周第2次 | 配速1跑40分鐘，配速2跑40分鐘，配速3跑40分鐘 | 配速1跑40分鐘，配速2跑20分鐘，配速3跑20分鐘 |
| 第10周第3次 | 配速1跑40分鐘 | 配速1跑70分鐘 |
| 第10周第4次 | 配速1跑30分鐘 | |
| 第11周第1次 | 配速3-4跑45秒，休息15秒，重復15組 | 配速3-4跑45秒，休息15秒，重復20組 |
| 第11周第2次 | 半馬 | 半馬 |
| 第11周第3次 | 配速3-4跑45秒，休息15秒，重復10組 | 配速1跑30-40分鐘 |
| 第11周第4次 | 配速1跑30分鐘 | |
| 第11周第5次 | 配速1跑40分鐘 | |
| 第12周第1次 | 配速3跑6分鐘，配速2跑2分鐘，重復6組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 配速3跑6分鐘，配速2跑2分鐘，重復6組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 |
| 第12周第2次 | 配速1跑4小時(75%跑25%走) | 配速1跑4小時(75%跑25%走) |
| 第12周第3次 | 配速1跑40分鐘 | 配速1跑60分鐘 |
| 第13周第1次 | 配速3跑4分鐘，配速2跑4分鐘，配速4跑4分鐘，休息45秒，重復4組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 | 配速3跑4分鐘，配速2跑4分鐘，配速4跑4分鐘，休息45秒，重復3組，結束后20秒從配速2到配速4，休息20秒，重復5組 |
| 第13周第2次 | 配速1跑2-2.75小時 | 配速1跑3小時(70%跑30%走) |
| 第13周第3次 | 配速1跑50分鐘 | 配速1跑20-25分鐘 |
| 第14周第1次 | 配速2跑1分鐘，配速3跑1分鐘，配速4跑1分鐘，休息2分鐘，重復8組 | 配速2跑1分鐘，配速3跑1分鐘，配速4跑1分鐘，休息2分鐘，重復10組 |
| 第14周第2次 | 每4分鐘交替配速2和配速3，跑24分鐘 | 配速1跑2.5小時(70%跑30%走) |
| 第14周第3次 | 配速1跑1.5-2小時(50%跑50%走) | 配速1跑30-40分鐘 |
| 第15周第1次 | 配速3跑5分鐘，休息2分鐘，重復4組 | 配速3跑5分鐘，休息2分鐘，重復4組 |
| 第15周第2次 | 配速1跑30分鐘 | 配速1跑30分鐘 |
| 第15周第3次 | 馬拉松 | 馬拉松 |
| 恢復第1周第1次 | 配速1跑30分鐘，配速2-3跑20秒，休息20秒，重復5組 | 配速1跑30分鐘，配速2-3跑20秒，休息20秒，重復5組 |
| 恢復第1周第2次 | 配速1跑40分鐘，配速3跑20秒，休息20秒，重復5組 | 配速1跑40分鐘，配速3跑20秒，休息20秒，重復5組 |
| 恢復第1周第3次 | 休息 | 配速1跑20分鐘 |
| 恢復第2周第1次 | 配速3跑45秒，休息15秒，重復10組 | 配速3跑45秒，休息15秒，重復10組 |
| 恢復第2周第2次 | 配速1跑40分鐘，配速3跑20秒，休息20秒，重復10組 | 配速1跑20分鐘，配速3跑20秒，休息20秒，重復10組 |
| 恢復第2周第3次 | 休息 | 配速1跑20分鐘 |
| 恢復第3周第1次 | 配速1跑40分鐘，配速3跑20秒，休息20秒，重復10組 | 配速1跑40分鐘，配速3跑20秒，休息20秒，重復10組 |
| 進行 | 下一輪 | 訓練 |
