請調整坐姿，保持脊柱的挺直。保持呼吸的覺知，眉心舒展開，嘴角上揚，面帶微笑，放松舒適的狀態，進行今天的練習。
野象的故事，呼吸是降服內心的繩子。
在古代把訓練心的過程，比喻為馴服一頭野象的過程。用一條堅固的繩子，把新捕獲的動物綁在柱子上。當這么做的時候，大象會反抗，連續數日尖叫想要拉斷繩子。最后慢慢的變得適應。它就完全死了心安靜了下來，接著你可以在安全的范圍內控制他。你可以完全的拋開繩子與柱子馴服它，最后就擁有了一頭馴服的大象可以去訓練它做各種動作和各種工作。
在這個比喻中。大象就是我們狂野躁動的心，繩子是正念，柱子則是你冥想的對象----它就是你的呼吸，冥想就是進入呼吸來降伏內心。
呼吸是連接身和心的橋梁，呼吸也是降服內心的重要的一個工具，日常工作中有些呼吸的技巧，也可以讓我們的生活變得生動活潑增添樂趣。
基礎呼吸的練習。
當你吸氣時告訴自己吸氣......我知道我在吸氣
當你呼氣時告訴自己呼氣......我知道我在呼氣。其實呼吸是如此的簡單，你認清自己的吸氣，是吸氣，呼氣時呼氣。
這個方法可以幫你把心維持在自己的呼吸上。當你練習的時候心變得安詳，溫和，而且身心也會變得安詳和溫和。
生命就在一呼一吸之間，從我們出生的那一刻呼吸就伴隨著我們。但是我們很少能注意到呼吸的存在。所以這個練習看似很簡單。但是我們的呼吸卻總是被各種各樣的念頭帶走。所以練習的過程中保持隊伍呼吸的覺知。
呼吸非常重要，我們的呼吸是身和心之間的聯系。有時我們心里想的一件事兒。身體卻在做著另外一件事，總是身心不合一，只有專注地呼吸，我們將身心合一，再次成為一體，注意呼吸是連接身和心一道重要的橋梁。
腹式呼吸練習。
把雙手平放在肚臍的位置。注意，當你吸氣時你的手隨著肚皮微微隆起向上移動。當你呼氣時肚子慢慢癟下去，你的手也隨著肚皮向下移動。注意，每次呼和吸帶動你的手，向上或者是向下的移動。
注意，每次呼氣、吸氣，肚皮輕輕的鼓起來；呼氣，肚皮慢慢的凹下去，你可以想象你的身體像一個氣球，吸氣氣球慢慢的鼓起來；呼氣。氣球因為泄氣慢慢的癟下去。
此刻頭腦有任何的念頭讓它離開，繼續把注意力放在呼吸上，專注在腹部與肚臍接觸的位置上，去專注呼與吸，多吸進一點空氣。
注意。隨著腹部的更加的隆起，你的手更加向上移動，呼出一點空氣，感覺你的手隨著腹部的凹下慢慢的向下。
注意你的肚子充滿了空氣，就好像氣球一樣；
注意你的肚子下降，好像氣球在泄氣一樣。
頭腦有念頭冒出來，頭腦有任何的念頭，只是把注意力放在腹部去感受一呼一吸之間，腹部的起伏。
每次吸氣你就覺得內在更靈靜；每次吐氣，你就覺得內在更安靜，每次吐氣你就覺得內在更安全。
借由呼吸，感受身體的感受。
隨著你呼吸變得越來越平緩，注意現在你內在有什么感覺？
注意你身體的感覺，從頭到腳慢慢的掃描一下身體。感覺面部放松還是緊繃，頸子背后腹部。是緊張還是放松？腰臀部大腿？在整個過程中，是將僵硬還是舒適和放松？
輕輕的展露一個微笑，注意內心此刻的感受？
回到呼吸，就回到心的寧靜。
呼吸的練習，可以讓我們的思考活動減緩，讓自己真正的得到休息，我們大多數的時間都想得太多，呼吸可以幫助我們的內心平靜放松溫和。心情會變得安詳，幫助我們不要想那么多。不要把不要被過去的悲傷與未來的憂慮所掌控，它讓我們更接近生命，當下時刻美好的生命。
你體驗到呼吸帶給你這份美妙。是可以在你的生活中時時刻刻出現的狀態，記得只要在任何情境來臨的時候，內心感到煩躁，不平和，都試著回到呼吸。回到內心真正的寧靜平和。
