增肌是否需要先吃胖？
等我吃胖點(diǎn)在去健身吧....相信有不少的瘦子都有這樣的想法，可能來自對增肌原理的誤解，也可能是來自心里負(fù)擔(dān)，或是他人幾句胡亂的指點(diǎn)。不論是哪一種，希望你現(xiàn)在開始改變這樣的想法。首先，瘦子們很難通過吃讓自己變胖；其次，就算真長胖了，肥肉也不能直接變成肌肉。推薦閱讀:為什么瘦子光吃不胖，卻能增肌變壯！
所以通過暴飲暴食去增加脂肪,再去健身讓自己變壯的想法是錯(cuò)誤的，這是有些新手對訓(xùn)練增肌的誤解。雖然事實(shí)上,在健身的訓(xùn)練計(jì)劃中,的確會有增重階段,但也是需要訓(xùn)練和飲食搭配的，而不是光靠吃。
增重期是進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，再加餐攝入足夠蛋白質(zhì)和大量的碳水化合物，讓肌肉和脂肪同步生長，達(dá)到讓體重快速增長的方式。雖然也會增加脂肪，但是大體上也是有輪廓和線條美的，之后再減脂增肌，脂肪下去了肌肉起來了，一枚穿衣顯瘦脫衣有肉的俊男靚女就誕生了。而單單通過增加飲食增肥的人都是膀大腰圓胳膊細(xì)的假胖子，再去健身的話除了力量訓(xùn)練之外，還得花更大代價(jià)減脂，你說這是何苦呢？
另外，肌肉訓(xùn)練需要睪酮的分泌。睪酮是男性很重要的激素，號稱男子氣概之源。睪酮可以增加肌肉、增強(qiáng)精力。然而，如同很多激素一樣。脂肪和肌肉的含量會對睪酮的分泌起到很大的影響。脂肪增多，會讓睪酮的分泌減少，同時(shí)讓身體對睪酮敏感度減少。也就是說，即使你睪酮分泌量不變。脂肪的增多，也會讓自己身體對睪酮的利用變得沒有效率。增肌恐怕會更難。
正確理解肌肉與脂肪
脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯；肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成，肌細(xì)胞的形狀細(xì)長，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。
肌肉比較結(jié)實(shí)，脂肪比較柔軟。肌肉的密度要高于脂肪的密度，同等重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積是約是肌肉的3倍大！
所以說，兩種不同的組織，一個(gè)是脂肪細(xì)胞，一個(gè)是肌細(xì)胞。脂肪和肌肉沒有直接的轉(zhuǎn)化關(guān)系，就好比水不能變成汽油一樣，兩個(gè)東西八竿子打不著關(guān)系。也就是說，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。我們想要健身增肌，不需要預(yù)先吃出脂肪。
肌肉是用進(jìn)廢退，脂肪是有則存儲，因?yàn)橹臼侨鬆I養(yǎng)物質(zhì)之一，在你饑餓的時(shí)候可以用來消耗以供能。而肌肉則是負(fù)擔(dān)，肌肉含量越多你所需的日常熱量就更多，所以人會更趨向于長脂肪而不是肌肉。對于需要增加體重的瘦子，你是愿意精壯有型還是柔軟臃腫，想要精壯有型就去擼鐵加餐，別只坐著胡吃海塞。
增重期間怎么科學(xué)飲食？
三分靠練，七分靠吃，增重尤其。簡單粗暴的講，肌肉不是在訓(xùn)練的時(shí)候生長的。力量訓(xùn)練就像拆遷（破壞肌纖維等），鍛煉肌肉時(shí)是把樓拆了，然后還得有建筑隊(duì)（內(nèi)分泌的睪酮、生長激素等）把磚瓦（攝入的糖、蛋白質(zhì)）重新搭建起一棟更好的樓宇（更大更有力的肌肉~）。
所以我們的重點(diǎn)就是，好好拆遷，找最好的建筑隊(duì)（促進(jìn)內(nèi)分泌水平增高），給他們足夠建設(shè)的磚瓦（多吃多喝）。
對需要增重的瘦子來說，建議每天每KG體重?cái)z入1.8g蛋白質(zhì)和6g碳水化合物。舉個(gè)栗子：如果你體重50KG，每天需要攝入50*1.8=90g蛋白質(zhì)和50*6=300g碳水化合物才能滿足增重的需求。時(shí)刻記住增重期要吃更多，保持熱量盈余大于消耗500-1000Kcal。僅靠一日三餐是吃不下這么多的，所以要加餐，每天吃6次，這是全世界瘦子想要增重都得沿用的方法。如果你說要上班，要上課，那你就提前把食物提前準(zhǔn)備好，就算時(shí)間難以固定，為避免不能三小時(shí)就餐的情況，得養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣，見縫插針補(bǔ)充能量，不能讓自己餓！
至于吃什么更容易長肉，建議可以多吃牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋（蛋黃每天可以只吃一個(gè)），乳制品等，以及一些高熱量的食物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，還有瓜果蔬菜，堅(jiān)果這些也不能少（花生是個(gè)不錯(cuò)的選擇，100克花生含500kcal）。睡覺前一小時(shí)左右，可以吃點(diǎn)比如面條，面包，麥片什么的當(dāng)夜宵。
每周測量體重并記錄，如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
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