寫(xiě)在前面：人形成一個(gè)新的行為模式是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，我們首先需要盤(pán)點(diǎn)自己在哪些領(lǐng)域有拖延的習(xí)慣，明確目標(biāo)并制訂計(jì)劃，然后不斷付出努力實(shí)踐。

當(dāng)你開(kāi)始著手克服拖延的時(shí)候，首先你需要意識(shí)到：學(xué)會(huì)一種新的行為模式需要一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程：

最開(kāi)始是無(wú)意識(shí)無(wú)行動(dòng)，你會(huì)忽視或否認(rèn)；然后是有意識(shí)無(wú)行動(dòng)，這時(shí)你能意識(shí)到改變的必要；之后是有意識(shí)有行動(dòng)，不斷付出努力實(shí)踐和重復(fù)；最后是無(wú)意識(shí)有行動(dòng)，新的行為方式成為習(xí)慣。

當(dāng)然，這個(gè)過(guò)程需要長(zhǎng)時(shí)間的全心投入和刻意練習(xí)。

然后找出導(dǎo)致拖延的因素，引起拖延主要有以下四個(gè)因素：

對(duì)成功所需的能力缺乏信心

為了建立自信，你可以為自己設(shè)立能夠達(dá)成且方便衡量的目標(biāo)，然后將目標(biāo)細(xì)分成易操作的小單元，確保每個(gè)小單元都可以在較短時(shí)間內(nèi)完成。

對(duì)要完成的任務(wù)有反感心理：過(guò)程中會(huì)遭遇困難，結(jié)局會(huì)很慘

一件事情是否討厭常跟事情本身沒(méi)什么關(guān)系，而跟你內(nèi)心對(duì)它的恐懼和焦慮有關(guān)系。

當(dāng)你深入了解你的恐懼和焦慮并接受真實(shí)的自己之后，討厭的事情可能會(huì)變得有意思，甚至讓你興致盎然。

目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感受不到有什么意義

將任務(wù)分解成小段，經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)自己，能讓一個(gè)遙遠(yuǎn)的目標(biāo)或回報(bào)顯得更實(shí)在。

無(wú)法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心

有意識(shí)地放松身體和大腦，學(xué)習(xí)管理自己的情緒。

以下幾章（C.11、C.12、C13、C14）將呈現(xiàn)克服拖延的技巧，合理有效地運(yùn)用這些技巧頗為重要。

1）一次嘗試一個(gè)技巧，一下子應(yīng)用過(guò)多會(huì)讓你應(yīng)接不暇。

2）慢慢來(lái)。

3）觀察內(nèi)心的抵抗。

4）使用筆記或日記。

5）自由書(shū)寫(xiě)。

自由書(shū)寫(xiě)是在一個(gè)限定時(shí)間內(nèi)（比如20分鐘），將你的所思所想以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式書(shū)寫(xiě)下來(lái)。

這種方式會(huì)挖掘你的恐懼、內(nèi)心的抵抗、價(jià)值觀、反應(yīng)和態(tài)度，即使這些想法是你未意識(shí)到的。

你要做的就是在20分鐘內(nèi)一直寫(xiě)下來(lái)，不用管標(biāo)點(diǎn)、符號(hào)、語(yǔ)法、措辭等，不做判斷地寫(xiě)下你的思緒。通常在開(kāi)始自由書(shū)寫(xiě)前，你根本意識(shí)不到自己存在那樣一些想法。

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