? ? ? 體能是身體能力的燃料，它不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。大多數人都知道如果睡眠充足、定期鍛煉，身體就會舒適一些，但我們就是沒有時間睡眠和鍛煉。我們也知道應該選擇更健康的飲食，但就是沒有動力去改變，我們在大部分時間感覺到的就只有忙碌和麻木。

? 精力來源于氧氣和血糖的化學反應。從實際生活來看，精力儲備取決于我們的呼吸方式、進食的內容和時間、睡眠的長短和質量、白天間歇恢復的程度以及身體的健康程度。建立起體能消耗和恢復的節奏性平衡，能夠確保精力儲備保持在相對穩定的水平。鍛煉自己的身體，走出舒適區，然后等待恢復，則是拓展體力的方法，適用于體力無法滿足要求的情況。

生命中最重要的節奏就是呼吸和進食。人們幾乎從不考慮和呼吸相關的事，除非出現缺氧的時候。焦慮和生氣的時候會變得淺而急促，這種模式在我們面臨危險時能幫上大忙，但它會迅速燃燒精力儲備，損害我們重塑思維和平復情感的能力，誘發惡性循環。應對憤怒和焦慮最簡單的辦法就是腹式呼吸。呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能帶來深度放松。延長呼氣時間有利于精力恢復。三次一組吸氣，六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復下來。深度、平靜、有節奏的呼吸會激發精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。這就是健康的終極脈動。

? ? ??體力的第二個重要來源是食物。饑餓的情況下除食物以外很難有其他事務能吸引注意力。長期過度進食則是過度“恢復”的典型代表，導致身體肥胖，損害精力。高糖高脂的食物和簡單碳水化合物可以產生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物類碳水化合物相比，不僅轉化率低，釋放的能量也不如后者。如果要做到全天保持保持穩定、高質的精力，就需要在早上起床后吃早餐，提高血糖水平，強力推動機體新陳代謝。選擇全麥食物、蛋白質和低糖水果（草莓、蘋果、梨子等）等低升糖指數的食物作為早餐可以提供高效并持久的精力，而松餅和甜麥片等高升糖指數的食物短期內可以激發精力，但30分鐘后精力水平就會顯著下降。最佳的進食頻率是一天內吃5-6餐低熱量而高營養的食物，以保持穩定高效的精力供給。想要維持良好表現，不僅要定期進食，還要每次攝入足以維持兩到三個小時精力的食物。兩餐之間的零食熱量應該控制在100至150卡路里之間，并選擇低升糖指數的食物，如堅果、葵花籽、水果或半條200卡的能量棒。我們應保持進食的適當程度——不感到饑餓也不感到撐脹。喝水是最常被人忽略的體能再生方式，我們感到口渴的時候，往往身體已經缺水很久了。每天至少飲用1.8kg水對維持體能有諸多好處，多喝水還有助于健康和長壽。喝水不足也會損傷大腦的注意力和協調能力。要謹慎對待咖啡因飲料，咖啡、茶和健怡可樂能瞬間提升精力，但由于咖啡因利尿，長期飲用依舊會導致缺水和疲倦。

睡眠是僅次于呼吸和進食的人類精力恢復來源。人們往往關注睡眠被工作占用的情況，卻很少有人意識到睡眠不足會不僅會影響到工作表現，還會全面影響到對工作、生活、家庭的精力投入。研究表明，即便是少量的睡眠缺失，也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。不低于50項研究表明，思維能力（反應時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力）會隨著睡眠不足而衰退。睡眠需求因人而異，但一般來講，人體需要7-8小時的睡眠才可以運轉良好。睡眠的時間點也會影響精力儲備、身體健康及工作表現。無數研究表明：夜班工作者比日間工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出現工傷的情況。過去20年里，所有的大型工業事故——切爾諾貝利、埃克森瓦爾迪茲、博帕爾和三里島事件，都發生在半夜，多數情況都是現場負責人已經長時間工作并且經常睡眠不足。1986年挑戰者號的悲劇導致7名宇航員喪生，也是由于NASA的官員連續工作20多個小時后做出的繼續發射的不幸決定。除了精力再生，睡眠還是成長和修復的階段，尤其是慢波三角波主導的深層睡眠階段。這段時間細胞分裂最茂盛，機體釋放出最多的生長荷爾蒙和修復酶，白天持續緊張的肌肉得以恢復活力。這段時間是機體深層修復和成長的關鍵階段。心理學家克勞迪奧·斯坦皮做過一項實驗，發現即使在被剝奪睡眠的受試者中，如果每4個小時可以小憩20-30分鐘，就可以顯著恢復精力。小睡片刻的工人即使不能長時間睡眠，也可以保持超過24小時驚人的高效和敏銳。唯一需要注意的是小憩需要定時，以免陷入更深的睡眠中，如果超過30-40分鐘，受試者會感到眩暈無力，比不睡更加疲倦。【針對夜貓子的解決方案可以是：睡前1.5小時進入慢節奏階段，睡前1.5小時沐浴，睡前1小時洋甘菊茶，睡前半小時日記，清空大腦；睡前15分鐘閱讀非小說類書籍】【起床后立即打開房間所有的燈，戶外運動15分鐘，減少半小時睡眠換成半小時心血管鍛煉或力量訓練也很劃算】【輕量早餐，吃得越多越瞌睡】

調整每天的工作節奏。我們白天的精力波動也呈現出規律的周期節律，往往以90-120分鐘為周期。大多數人都習慣于無視自然的節奏，時間長了大腦也會對身體發出的休息信號熟視無睹。如果缺少干預，人的精力儲備會不斷降低，到下午3點到4點間達到晝夜和次晝夜節律的最低點。日本睡眠研究員辻（shi）洋一和小林利紀將其命名為“極限點”，即一天中最疲倦的時刻。美國NASA在實驗中發現，日間小憩40分鐘，可將效能提高34%，并可以達到完全的清醒。而且，白天能真正休息片刻的人晚間的精力也仍舊高漲。【運用方法，在上午，下午分別創造十分鐘左右的工間休息，中午午餐時聽音樂或做瑜伽，創造儀式感；周六周日選擇早飯前或晚上家人睡后處理需要加班完成的事務，把白天的時間整塊留給家人。體驗陪伴】

? ? ? 間歇性訓練能顯著增加精力。許多人不愿意開展體育鍛煉，原因是提升力量和耐力需要我們踏出舒適區，體驗不適的感覺，并且需要持續一段時間才能見效。但大多數人在看到明顯的成效之前就已經放棄了。力量和心腦血管鍛煉會顯著影響健康、精力水平或效能表現。人們一般認為，最好的健身方式是持續的有氧運動或穩態訓練。但作者的研究發現，間歇訓練的效果優于持續性的訓練。這種訓練最早在20世紀30年代歐洲出現，最初用于增強跑步運動員的速度和耐力。它的核心理論認為，如果加入休息的時間，身體可以完成強度更大的工作。研究人員發現一系列短時間高強度的有氧練習——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復過程，對于受試者有出人意料的積極影響。只需八周時間，受試者的心腦血管健康水平顯著提升，心率變化減少，情緒得以改善，免疫力提升，舒張壓也降低不少。間歇性訓練不僅可以保持健康的身體，而且可以提高每天應對挑戰的能力。參與的方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重，只要有節奏性地提高和降低心率即可。精力的消耗和再生都是活躍的生理過程。體能、情感、思維和意志精力的單線化消耗都不利于最優表現，甚至會隨著時間出現潛在的危害。全情投入需要快速反應力，應對各種要求的靈活性，此外，還有停下消耗快速高效地重塑平衡的能力。間歇訓練可以增大精力的容量，使身體可以承擔更多的壓力，并且更加高效地恢復。

? ? ?力量訓練也能提高精力。力量訓練與心腦血管訓練同等重要，體力喪失是機體衰老和能力下降的顯著特征。過了40歲，如果沒有日常的力量訓練，人們每年失去1/2磅的肌肉重量。越來越多的生理學家認為，肌肉缺乏是導致老齡化虛弱的最主要原因。對于需要坐在辦公桌前辦公的白領來說，日常鍛煉的缺乏阻礙了機體的自然增強，導致年齡增大后，大多數人應對挑戰和壓力的能力都逐漸下降。針對美國參加特種作戰訓練的士兵的研究表明，這些經受過高強度的間歇性訓練的士兵，總是能比其他人更快地從壓力事件中恢復，準備好迎接下一次挑戰。減少或避免壓力與承擔過度壓力具有同等的損害效果。醫學雜志《柳葉刀》的一篇論文中指出，延長病人的臥床休息時間會延緩康復過程，即使是那些長期以來鼓勵臥床休息的背痛、心臟病及傳染性肝炎患者。