l實心球第三階段，練習地點，大堂

1原地扶墻至最低點，快下快起

2空手置于頭后，原地前跪，同時反支撐下探，至手或頭碰腳跟后的墊后，快速前跪，反彈起，墊子由高到低，并指定接觸點，后期在腹部，胸部，頭后分別持重。

3，3-4次預擺，直到最低點，手接近地面。后期在腹部，胸部，頭后分別持重。

以下練習地點為大堂

1反弓手推，下跪至頂起3‘

2持重物前下跪到膝蓋和重物同時觸底5‘

3持重從定高度和膝蓋觸地跳成弓步5‘

4.20米體前屈+后反弓（三點觸底）

以下地點為操場

5前拋后拋重物，5’

6站姿快速核心力量震肩3×12

7跪姿后仰在一定高度上跳出拼投球8次*3

8砸沙池5-8次*3

A蹬腿發力開始，送髖挺胸震肩? ? ? B投球手臂要一體化，肘關節外翻

技術不好的做9.好的做10

9A向后拉雙繩 直到三點觸底。各3組X5

9B前拉單繩 從固定支點起。各3組X5

使用1-1.5KG實心球.

10砸墻3-5次（3-4組）5‘

11足球場，兩人對投實戰演練

大堂練習，

12健腹輪（直推杠鈴)6-8*3背部負重

13火山8-10*3

14負重挺髖12*3頂峰收縮

器材：皮筋8，重物，1kg球。

放松：1俯臥飛鳥2吊單杠

A膝關節前下跪，大小腿折疊直到身體水平，利用腿部力量向前跳出

B挺髖挺胸? 震肩膀

C 連貫放松，核心發力。

? ? ? ? 實心球訓練后很多人沒有第一時間去放松，在這里我要強調一下：

1體育生，2年半訓練下來。沒有一個不腰傷的。基本都是練實心球練的，無一幸免。我們能做的放松練習，只能是減緩腰傷讓你歇菜的時間，所以千萬不要以為年輕不需要，或者其他事情耽誤了放松最佳時間。

2腰傷的形成是慢性積累型的，也有用力過猛急性扭傷的，一般來說持重物發力的情況比較多。所以千萬不要自不量力，練習時一定要由輕到重。

3一旦出現腰部不適，不要忽視，不要盲目找人按摩。盡量用吊單杠，按摩軸來牽拉。放松，軟組織拉傷最好是敷藥，睡硬板床。嚴重的去照核磁共振。最少休息兩個月