8月29日《我的早餐不重樣》

【day169盈盈】

杜絕不科學的時尚減肥法

節食1>通常以不需要運動為噱頭

? ? ? ? 2>內分泌紊亂，損害健康

? ? ? ? 3>短期有效，會反彈，循環胖

健康飲食

1.減肥原理

三大營養素（1）鐵律 熱量消耗>熱量攝入

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（2）減重速度 每虧空3500大卡，即可減去約1斤脂肪

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（3）健康考慮 盡量造成熱量虧空就可以減肥?

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?但是科學減肥要合理配餐+適度運動

2.食物三大營養素

三大營養素（1）碳水化合物4大卡/g糙米、燕麥、全麥面包、紅薯、紫薯、玉米等

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （2）蛋白質4大卡/g豆制品、魚蝦、蛋奶、雞肉、牛羊肉、驢肉、肉豬肉

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （3）脂肪9大卡/g堅果、牛油果、橄欖油、椰子油、亞麻籽油等

食物熱效應：進食導致的額外能量消耗

食物熱效應排序：蛋白質>脂肪>碳水化合物

*優質蛋白質的攝入要保證

GI值（升糖指數）：反映食物引起人體血糖升高程度的指標

低GI食物：消化速度慢，血糖水平上升平緩，飽腹感強

舉例：全麥面包、燕麥、意大利面

3.食材的選擇

食材選擇-推薦吃什么

碳水化合物

推薦：燕麥、糙米、意面、紅薯、紫薯、玉米、薏米、芥麥

優質蛋白質

推薦：各種豆類、雞胸肉、牛羊肉、蛋奶、魚蝦、驢肉、瘦豬肉

不飽和脂肪

推薦：牛油果、堅果、椰子油、橄欖油、亞麻籽油

蔬果

推薦：所有綠葉蔬菜和低糖份水果

食材選擇-什么不要吃

酒飲料

酒的熱量很高，度數越高熱量越高。不喝碳酸飲料，鮮榨果汁，高糖飲料（冰紅茶、冰糖雪梨等）

高油高鹽食物

減少外食次數，不吃重慶火鍋，麻辣燙、燒烤

雞皮鴨皮

禽類的皮含油脂很高

不健康零食

膨化食品、辣條

4.簡單配套

三大營養元素配比，碳水化合物：蛋白質：脂肪=4:3:3

配餐按照碳水：蛋白質：蔬菜=1:1:2

營養成分表

1大卡=1000卡路里=4.18kj

每100g花生醬含有約610大卡熱量

飽和脂肪=不好的脂肪，要少吃

反式脂肪=嚴格杜絕的脂肪

營養素參考值：對于成人每天不同營養素的推薦值