一、追究必備：瑜伽拉伸

1.瑜伽三角姿勢

這個三角姿勢能拉伸整個身體。而且這個姿勢能強化腿，使后背強勁。轉動身體，依靠頭部、臀部還有腳腕。身體要像兩邊做拉伸運動，所以要在兩側反復運動。

2.做瑜伽中的另一個三角姿勢。

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這個姿勢能張開臀部關節，是在跑步之前做的腿部拉伸運動。前腿、盆骨還有胳膊之間形成三角形，會有更輕更寬的感覺，在實施運動的時候可以張的更大一點。這個運動會鍛煉背部肌肉，如果最近后背有受過傷的話需要注意一下。

3.一個腿向前伸，彎曲身體的瑜伽姿勢

這個姿勢能強化核心肌肉，能拉伸大腿筋、后背還有小腿。上身向前彎曲的時候脊柱會變長，要伸直脊柱。而且能集中拉伸腿后。雙手抓住上身位置，胸骨要首先向前壓下去。

4.瑜伽里延伸出來的側面姿勢

在做這個姿勢的時候，會用到身體上的所有肌肉，會解決肩膀和后背的酸痛感，能拉伸肌肉。很多瑜伽愛好者們會增加這個姿勢的強度，相信對于消化不好的人有治療作用。

5.瑜伽中靠墻張腿拉伸

這個姿勢能使脖子到腳腕都得到拉伸。實施這個姿勢的話，在地面放好腳的位置，然后會感到抬起來的腿的肌肉有拉伸的刺激作用。直到更強烈、更柔韌為止，就可以不用靠著墻也能完成這個姿勢。

6.躺著轉動腳腕

這個簡單的動作能幫助腳腕的肌肉變強壯，柔韌的腳腕能減少在運動時產生的負傷。向前做腳腕伸展運動也能使小腿變強壯。

二、追劇必備：上身普拉提

普拉提所有練習中，都強調中心的概念。無論是站立，坐還是臥，身體的中心就是平衡的關鍵。腰部、腹部、髖部、以及臀部均為身體中心部位。練習中要正確地運用中心，發揮它們的力量。

動作過程速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大程度消耗身體各部位的能量，達到減脂、塑形的目的。

把握好身體的姿態，可以長時間體會訓練帶給身體的刺激。

腹部和軀干的穩定性是普拉提訓練的核心。

高強度的拉伸脖子的運動能強化后背、腹部和肩膀關節的肌肉。

1.開始姿勢

伸直腿，躺在墊子上。

腿部張開和臀部一樣寬，手交叉好放在頭部后面。

2.實施姿勢

a一邊吸氣，一邊抬起頭。

脊柱貼在墊子上，下肢保持不動。

b一邊呼氣，繼續抬起頭部。

上半身完全起來，直到能看見腿部位置，抬起頭部、胳膊和上半身。

c吸氣同時重新躺回墊子上。

檢查好手是否依舊支撐著頭部。

d呼氣同時回到開始姿勢。

支撐著頭部的手放在身體兩側。

3.反復次數

a每組5次，反復做完完整的3組。

b如果想要更快的效果，可以增加運動時間和組數。

4.貼士：

高強度的抬起頭部運動的意義是增加后背和脊柱關節的柔韌性，增強腹部的肌肉。

5.警告：

不正確的姿勢會增加負傷的幾率。

三、追劇必備：腳腕運動法

1.抬起啞鈴

第一步，把一個輕一點的啞鈴拿繩子或者繃帶綁住。綁在啞鈴的重心，并提起啞鈴，使繃帶或繩子成為一個三角形。

第二步，坐在椅子上，把繃帶掛在腳上。

第三步，利用腳腕的力量反復抬起啞鈴。然后再換著腳抬。

2.抬起腳趾頭

第一步，腳和地面平行站好。

第二步，抬起腳腕用腳趾頭支撐站好。暫時保持住后再落下。

第三步，反復到感覺累位置。這個動作能還能運動到小腿肌肉。

3.敲打腳趾頭

第一步，坐在椅子上

第二步，前腳掌落地，用腳趾頭上下敲地。

第三步，一開始持續1分鐘，利用腳腕來安全的敲打地面。然后再增加敲打時間和速度。

這個是在電腦前坐著的時候能做的好方法。

4.腳后跟落地

第一步，將本子或者書籍放在地上。

第二步，前腳掌放在書上，后腳掌在地上。如果后腳掌不能碰到地就要換成薄一些的書。

第三步，把腳抬起，和書呈90度。

第四步，保持住抬起的姿勢幾秒后放下腳后跟。

第五步，反復循環到累為止。