每天都要睡覺, 卻無法精通于此, 甚至有時候完全無法入睡. 我一直入睡慢, 睡得輕. 而近幾年已經改善了很多. 分享一些觀點.
我覺得失眠分為三種: 環境因素, 身體因素 (不需要睡, 不想睡, 神經衰弱), 以及疾病致使的神經問題或疼痛引起失眠. 第三種由于還沒有經歷過, 不在此文討論.
隔絕
我總是先把錯誤歸結為外因, 我嘗試過很多的隔絕方式, 我以采用的先后順序羅列下優缺點:
- 戴耳機聽音樂: 大耳機太悶會熱, 小耳塞太硬會痛, 隨著睡眠中翻滾, 耳機線會纏繞, 耳機會掉, 都是很難受的事情.
- 直接外放音樂: 老婆受不了.
- 隔音耳罩: 淘寶買的那種打槍戴的耳罩, 并沒有想象中好, 尤其人聲, 并不能很好的隔絕; 會熱; 也免不了翻身的時候難受.
- 隔音耳塞: 用的最久, 種類也多; 3M橙色工業中用的蠻多, 但是還是偏硬; 還用過一款淘寶爆款, 某號稱專業睡眠的耳塞, 還不如3M. 后來發現了霍尼韋爾的睡眠耳塞, 黃紅相間, 很軟彈性也很棒. 不太推薦有連接線的耳塞, 容易纏繞和難受, 但是不容易丟. 沒連線的真的是掉的哪里都是...
一直在用隔音耳塞睡覺, 好像產生了依賴, 即使很安靜也需要戴著才可以, 所以并不推薦經常帶, 如果外部噪音確實無法接受可以用以緩解.
身體影響因素
有時候在地鐵上會特別困, 周圍很亂也能睡著, 而上地鐵前也不困, 睡意一瞬間就出現了, 感覺很奇怪, 就查了一些資料.
體溫變化是影響睡眠的一個重要因素. 正常體溫是在36-38間波動的, 體溫升高人就會覺得更清醒, 體溫下降就會覺得疲乏. 例如大夏天你從室外進入空調房, 會覺得瞌睡; 冬天冷的不想動, 去室外跑一圈出汗了就會覺得爽, 但是停下來休息一會, 又會想休息. 而這種體溫節律是生物幾億年進化而來的. 而如果這種波動太平, 就會難入睡, 睡的不熟.
據說中午有困意是因為很久很久以前中午日曬太強, 人類總是躲起來休息, 沒躲起來的都曬死了, 有午間休息習慣的人就延續了下來...
褪黑素分泌不足可能引起睡眠紊亂, 而褪黑素的產生和視網膜的明暗交替有關, 研究表明眼睛接受的陽光越多, 晚上分泌的褪黑素越多, 而處在地下室的人, 分泌的褪黑素相對就少
心理安全性也是一個主要的因素, 我發現噪音并不是睡不著的主要原因, 不熟悉的聲音才是, 我老婆在旁邊玩游戲YY我也醒不了, 所以我是認為這是安全的. 這也是生物進化幾億年的本能反應, 為了自身的安全, 即使睡去了, 耳朵和大腦還是在判斷環境的安全性, 如果你安全感很低, 或者到了新環境, 都會遇到睡不太穩的情況.
循環單調的刺激 比如風聲, 地鐵聲, 始終嘈雜的環境, 白噪音, 不管是刺激耳朵還是眼睛, 都會讓大腦產生倦怠感. 如果大腦這時候沒什么事, 就會選擇讓身體去休息. 而突發的聲音, 比如忽然的敲門聲就會觸發大腦的安全性檢查
調理建議
- 環境要讓自己有安全感, 或者暗示自己這里非常安全, 光和聲要適宜
- 睡前可以洗個熱水澡, 提高體溫, 在體溫下降時迅速入睡
- 多照射陽光, 產生更多的褪黑素
- 堅持運動, 來提高體溫曲線高點
- 午睡, 不過不要超過40分鐘, 不要進入深睡眠
- 大腦接受安靜和循環的刺激, 產生睡意, 比如看看不太需要思考的書, 電視
其他一些建議
- 不睡的時候不要在床上賴著, 要看到床就想睡的條件反射
- 如果沒有自然醒的習慣, 可以用一些app檢測睡眠, 在淺睡眠叫醒自己
- 按時作息, 周末也不要睡懶覺
- 睡眠時間過長也會困, 因為體溫, 陽光, 大腦都沒有按時升起
- 睡前不吃東西, 不暴飲暴食, 適量的水: 身體的舒適
- 可以嘗試冥想, 有很多這樣的app, 嘗試控制自己的思緒.
