Sub3計劃
過年之后就定了Sub3的計劃，一直踩著大連馬拉松的時間點在嚴格遵循Hansons計劃在訓練，盡管其中有部分日期沒有完成計劃，但整體上這一輪計劃的完成度非常高。大連馬拉松前的北京長跑節，半程馬拉松輕松跑到125的預訂計劃，狀態非常好。加上賽前一個月跟飛哥在奧森拉過幾個高質量的LSD，當時對大連馬拉松Sub3信心滿滿。心里想著去年北馬什么都沒練，裸跑都能310，今年練得這么苦，狀態這么好，Sub3根本不是問題。
提前一天從北京臥鋪到大連，基友陪我領完裝備順帶在東港海邊溜達一圈后，就回酒店看參賽手冊，研究下賽道，安排比賽時的補給策略。今年大馬的賽道，海拔變化全部集中在前半程，前半程全是起伏的坡路。當時的策略就是前半程壓著415配速去跑，心里想著如果前半程沖太猛，很容易在前半程就被坡拉爆了！后半程全是在東港的海邊，完全的大平路沒有任何起伏，心里覺得一定會很好跑，只要前半程嚴格執行計劃，后面簡單的賽段完全可以照著Sub3的計劃執行配速，甚至都可以后半程加速完成。
當時制定的補給計劃是賽前吃一個能量膠，腰包帶5個能量膠，每7km補充一個能量膠，35km左右讓我基友在路邊給我遞一個500ml的salomon的手持水壺袋，里面事先混合充了2片泡騰片和2個能量膠。然后根據比賽時的實際情況去官方補給點去補給水與飲料。
比賽折戟
正式比賽日的天氣非十分涼爽，短褲出去備感涼意，這是我最喜歡的天氣。并且大連的賽道特別干凈，吃完的膠都不舍得隨便亂扔在地上，生怕破壞了賽道的美麗。大連的人民也都非常熱情，一路上大爺大媽各種舞蹈與加油，加上大連話和我老家話的發音音調非常像，聽起來異常親切，使得我覺得比賽體驗非常爽。比賽當日的狀態不錯，配速也一直穩定，前半程的海拔起伏對我速度基本沒有影響。在半程終點時，我看了下時間，還超過預定時間1分多，瞬間覺得Sub3穩了。
只是我的好狀態只保持到30km左右，在從一個長下坡到東港之后，一個之前沒考慮到的意外因素——風——把我吹得狀態全無。當天的風大的，簡直把我要吹跑，吹得我邊跑邊懷疑人生。我主觀感覺上并沒有降速，但是手表還是很誠實的告訴我每公里配速都在變慢，而我的心率指標并沒有波動，我嘗試加速回到Sub3的節奏，然而沒跑兩步，就覺得被風頂得邁不開腿。如果有記錄跑步的功率計，我覺得為了維持同樣的速度，當天跑步破風的功率肯定達到了峰值。更甚的是當天的風是橫風，在東港來回跑了三趟都是頂風，加上東港那邊全是工地，沒什么建筑遮擋物，簡直稱得上是狂風肆虐。絮絮叨叨這一段，想表達是后半程我因為大風跑崩了，而這一點并不在我之前設想失敗的劇本里！
最后幾公里我的配速慢的逼近5分，Sub3的計劃徹底失敗。跑到最后滿是沮喪，沖線時間被定格在——3h4m37s。離破三計劃差了5分鐘，盡管這個成績達到了BQ水平，但還不夠成功報上的標準。下面這張照片足以看出我沖線后的沮喪。
比賽數據
從配速來看前34km都是基本在目標配速417以內，過了34km之后速度就完全降了下去提不上來。賽后和飛哥交流，飛哥覺得還是我LSD拉得不夠，在比賽到達極限點的時候，加上此次比賽的大風情況就更難去調整。后續考慮在賽前每周多拉幾個35km以上的長度，去適應35km之后肌肉疲勞程度。
這次比賽的全程平均心率只有159，哪怕是后程的平均心率也只有162。在個人心率區間分布中來看，比賽心率70%落在心率1區間，僅僅只有30%落在心率2區間，沒有任一階段的心率落在3區以上，從數據而知心率的數值完全沒有達到比賽的強度。照徐國峰老師的理論，我的心率過低，需要后面在練習過程中提升速度，主動提升心率，去適應更高的心率區間，需要把整體心率區間落在區間3上。正好6月份開始鐵三賽季，跑步要開始主練10km，這段時間訓練要刻意提升心率到169-175乃至以上區間，去適應這種心率強度。
比賽過程中我的步頻保持的非常好，全程平均195的高步頻，就算在后半程也沒有明顯的降低。步頻這一技術指標，是比較優秀的部分。
然而這次的步長較之步頻，輸出就非常不穩定。前28km還能保持1.2以上的步長，最后14km快速掉到1.14。很明顯在最后14km，盡管能保證步頻的輸出，步子卻邁不開了。以我現在的步頻輸出，若要破三，步長必須要在1.23以上。加上優秀運動員的身高步長比例換算（步長=身高*75%），我在這一塊的技術細節亟須加強。后續需要重視力量鍛煉，尤其是腿部力量與臀中肌的力量訓練。
我的跑姿不夠穩定，垂直擺動的數據一直不夠好。這次也不例外，尤其是最后一段垂直比數據更是超過7，這是明顯后段體力下降后，核心力量不足以保證跑姿的穩定。和訓練步長一樣，后面需要進行力量訓練，加強核心肌肉的鍛煉以保障跑姿的穩定。
觸地時間的數據也一直是我不夠好的地方，可能是因為我一直是后腳跟著地的跑姿技術，大大拖累的這一數據。這次的平均觸地時間達到196毫秒，在后半段體力下降后觸地時間更是達到了210多毫秒。一般選手這一數據都能達到180毫秒，而我這一數據，后面注意提升吧！
最后
晚上就坐飛機回北京，候機的大部分人都是跑者，從腳上穿著的跑鞋和怪異的步伐都在告訴大家我剛跑完馬拉松。突然看到一大連哥們穿著Megadeth的Tee異常開心，想都不用想肯定是第二天去糖果看Megadeth。那一刻瞬間覺得生活如此豐富多彩，又不是只有運動，何必在意一次失敗呢？好好回去睡一覺，第二天沒有訓練只有音樂，好好躁一場Megadeth！
