一、焦慮產(chǎn)生的原因
??????? 焦慮癥的癥狀通常看起來都很合理，但似乎也無法用一種常見的思維去解釋，有著不確定性和一定的指向性。有時會對一個具體的事物感到憂心忡忡，但對這件事情具體分析過后，但似乎這件事也沒有想象的那么重要，因此這件事情很可能成為情緒會記得焦點和突破口。所以，想要減緩焦慮，就要詳細考慮焦慮產(chǎn)生的原因。
??????? 首先：要明確焦慮一定是由多個因素造成的，要徹底的解除焦慮問題往往要從是多方面因素進行考慮，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景、教養(yǎng)方式、心理作用、近期生活方式的轉(zhuǎn)變以及自我對話以和個人信念、體系情感表達系統(tǒng)的能力、當(dāng)前環(huán)境壓力等因素。
?????? 其次，焦慮和焦慮癥狀必須考慮勝利因素的影響。有可能只是生理失調(diào)的結(jié)果，也可能是心理沖突或壓抑產(chǎn)生的應(yīng)激性，慢性急性應(yīng)激導(dǎo)致的功能失調(diào)，最終導(dǎo)致驚恐發(fā)作或者廣泛性焦慮癥狀等問題。
?????? 總之，盡管腦功能失調(diào)可能由遺傳因素引起，但是也可能是由應(yīng)激或心理因素引起。
因此，克服焦慮、恐懼、擔(dān)憂、強迫的綜合處理方法也不可能孤立，應(yīng)該綜合采取生理、行為、情緒、心理、人際、精神的不同方面的應(yīng)對策略。
??????? 一、誘發(fā)焦慮情緒的四個因素
????? （一）長期誘因。長期誘因是由于出生至童時期的影響導(dǎo)致日后罹患焦慮癥的各種因素，包括遺傳素、教素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，如父母的忽視、厭棄、過度的批評、過度懲罰、過度保護、酗酒、身體虐待和性虐待等。
????? （二）[endif]近期環(huán)境誘因。近期發(fā)生的有些情況會引起驚恐發(fā)作，如廣場恐懼癥。這些原因包括過去一兩個月發(fā)生的對自己心境和生活有這重大影響的各種事件以及經(jīng)歷。如血壓升高、工作壓力變大、遭受重大損失，生活重大轉(zhuǎn)變、搬遷、失業(yè)、離婚、疾病、吸食毒品等。
????? （三）神經(jīng)生理誘因。神經(jīng)生理誘因包括大腦的某些狀況會直接引起焦慮和體驗。主要由于激素分泌及神經(jīng)系統(tǒng)病變等原因?qū)е碌囊幌盗猩眢w異樣體驗。
???? （四）行為誘因：焦慮情緒的產(chǎn)生與當(dāng)前的行為、態(tài)度、生活方式息息相關(guān)。肌肉的緊張、消極對話、扭曲認知、災(zāi)難性假設(shè)、對自己及他人和生活的錯誤信念、回避恐懼、缺乏運動，攝入過多的咖啡因或和糖，吃太多的垃圾食品，缺少自我保護能力，自我封閉、等行為模式，都會導(dǎo)致缺少自我認同、自我信任和自從而引發(fā)各種心理和生理上的焦慮體驗，并在焦慮面前感到束手無策，沒有應(yīng)對和控制能力。
???????? 二、應(yīng)對焦慮的漸進式放松訓(xùn)練
??????? 當(dāng)身體放松的時候，精神是不會焦慮，通過對肌肉的放松，達到一種從機體到心理的疏松狀態(tài)，從而調(diào)整自己的情緒體驗，達到有效緩解焦慮的目的。
? ? ? 肌肉緊張，通常會讓人感覺到精神精神緊張，放松不下來。漸進式肌肉放松可以有效的緩解其他癥狀，包括緊張性頭疼、背疼、下顎肌肉緊張、眼部周圍肌肉緊張、肌肉痙攣、高血壓以及失眠。如果腦海中思緒不斷停不下來，讓人感到很痛苦，肌肉放松可以讓思維緩慢下來。（如果肌肉受傷，請在使用前征詢醫(yī)生的意見）
??????? 漸進式放松的方法與技巧：
?????? 漸進式肌肉放松需要連續(xù)收縮和放松肌肉群。在不拉傷肌肉群的前提下，盡量放松每一組肌肉群，堅持十秒后立即放松放松十到15秒。注意感受每一組肌肉取得緊繃和放松的不同狀態(tài)，然后進行下一組肌肉群的放松。每天至少練習(xí)20分鐘（40分鐘最佳），堅持兩到三周，根據(jù)情況逐漸降低頻率。
（一）訓(xùn)練要求：
1、相對安全和安靜的環(huán)境（沒有電話、噪音的干擾）；
2、一般在醒后、就寢前、飯前練習(xí)最好。
3、擇舒服的姿勢，躺（或靠）沙發(fā)，讓身體得到最充分的支撐。
4、累解開衣物、脫掉鞋子、摘下手、表眼鏡隱形眼鏡、首飾等一切對身體又束縛作用的物品。
5、建立強大的心理暗示（下決心不為任何事?lián)鷳n、放下操心的事情、告訴自己照顧好自己、保持內(nèi)心平靜最重要，把內(nèi)心平靜放在了第一位）
6、采取順從超然的態(tài)度，不要去想放松技巧用的好還是不好，不要試圖放松或控制自己的身體，不要評價自己的表現(xiàn)。專注于當(dāng)下，感受每組肌肉群逐漸緊繃的過程。在整個練習(xí)過程當(dāng)中，注意力都應(yīng)該放在身體的肌肉上。如果思緒飄飛，不要試圖控制，但應(yīng)盡力把注意力重新放到肌肉上。
（二）漸進式放松訓(xùn)練的步驟
1、在安靜的地方舒服的躺好
2、做三次腹式深呼吸，呼吸時要慢，邊呼吸邊想象，全身的緊張感開始從身體內(nèi)流走。
3、攥緊拳頭，保持7-10秒，然后瞬間松開，15到20秒，以同樣的時間間隔和方式（緊繃瞬間放松）放松其他肌肉群。
4、雙手前臂抬起，前臂與上臂盡量的靠攏，繃緊肱二頭肌保持，然后放松。
5、雙手手臂向外延伸至水平位置，深度拉緊肌肉，三頭肌保持緊繃，然后放松。
6、盡量抬高眉毛并用力睜大雙眼，收縮前額肌肉，保持，然后放松。放松時，想象前額肌肉慢慢地舒展松弛。
7、緊閉雙眼，緊繃眼周肌肉群，保持，然后放松。想象深度放松的感覺在眼周圍蔓延。
8、張大嘴巴，拉伸下頜關(guān)節(jié)周圍的肌肉，緊繃下巴，保持，然后放松，張著嘴讓下巴自然放松。
9、頭向后仰，盡量向后背靠，收緊脖子后面的肌肉，思想專注于收緊頸部肌肉的動作。保持，然后放松。
10、做幾次深呼吸，注意感覺頭部的重量，使雙肩同時最大限度向上聳緊繃肩部肌肉，保持，然后放松。此時放空大腦，放緩呼吸速度。
11、雙肩外展，盡量向背部中線靠攏。緊繃肩胛骨周圍的肌肉，讓肩胛處的肌肉保持緊繃，然后放松。
12、盡最大力量深吸一口氣，緊繃胸部肌肉，保持，然后慢慢呼出。想象通過胸部地過度緊張，將體內(nèi)的氣息緩緩流走
13、收緊腹部肌肉，保持，然后放松，想象一股暖流遍及腹部的感覺。
15、收緊臀部，保持，然后放松，想象臀部肌肉慢慢的放松和松弛。
16、收縮大腿肌肉，保持，然后放松。感覺大腿肌肉完全舒展放松，大腿肌肉與骨盆相連，所以收縮大腿肌肉時必須緊繃臀部。
17、向自己的方向用力伸腳趾，緊繃小腿肌肉，保持，然后放松。（注意避免抽筋）
18、岔開腳趾，緊繃腳面，保持，然后放松
19、深呼吸三次，同時緊繃全身所有肌肉，保持，然后放松。（重復(fù)三次）
20、放緩呼吸，想象放松的感覺慢慢遍布你的全身，從頭到腳逐漸滲透到每一塊肌肉。
一套完整的漸進放松訓(xùn)練，需要20到30分鐘，反復(fù)練習(xí)之后，需要的時間逐漸可以縮減到15到20分鐘。
在進行漸進性放松的時候，可以放空思想，也可以將注意力集中到被放松的肌肉上，想象該部位最舒服的狀態(tài)。在進行訓(xùn)練的同時，可以輔助語言暗示，或者相對輕松舒緩的音樂，通過環(huán)境和意念使心情進一步放松。
[if !supportLists]三、[endif]腹式呼吸
腹式呼吸：呼吸方式直接反映著人體的緊張程度，也會加重或減輕焦慮的癥狀。呼吸位置越高，呼吸越淺；呼吸位置越低，呼吸越深。緊張時，呼吸通常會變得淺而快，呼吸急促。急促而短暫的胸式呼吸容易引起頭暈、頭昏、心悸、刺痛感覺等一些和焦慮相關(guān)的身體癥狀。改變呼吸的方式，從胸式呼吸改為腹式呼吸，可以終止惡性循環(huán)。
（一）練習(xí)腹式呼吸
1、將一只手放在腹部感受此刻自己的緊張程度。
2、慢慢地深呼吸，讓氣息通過鼻腔流入肺部的底端。
3、最大限度氣吸氣，之后屏住呼吸片刻，然后慢慢地將氣體呼出。呼氣時要讓全身放松，可以想象四肢慢慢地放松、松弛，就像布娃娃手和腿一樣柔軟。
4、慢慢做10次是腹式呼吸，盡量保持呼吸平穩(wěn)均勻，不要大口吸氣，也不要一下子將其呼出。
5、反復(fù)3到6次，中間間隔30秒。
（二）練習(xí)鎮(zhèn)定呼吸練習(xí)
1、采用腹式呼吸，用鼻子慢慢地吸氣，邊吸氣邊從一數(shù)到五。
2、屏住呼吸數(shù)五個數(shù)。
3、慢慢呼氣時數(shù)五個數(shù)。
4、將氣完全呼出后，用平常的節(jié)奏呼吸兩次，然后再重復(fù)。
??????? 整個過程當(dāng)中，保持呼吸平穩(wěn)均勻，不要大口吸氣、呼氣。每次呼吸可以讓自己默默地對自己說放松、安靜等讓人放松的詞語，邊說邊堅持，只要堅持一段時間就會放松。
??????? 堅持很重要。每天做腹式呼吸或鎮(zhèn)定式呼吸訓(xùn)練，每天在固定的時間練習(xí)，讓呼吸練習(xí)成為一種習(xí)慣。通過這些練習(xí)，學(xué)會扭轉(zhuǎn)焦慮或驚恐的生理反應(yīng)。
