幾乎所有大眾健身房里都配有一臺體測儀。它的主要用處就是給人們提供一個簡單的身體成分報考，讓他們得知自己的體脂率、肌肉量、身體水份等等。
很多小白認(rèn)為健身房的體測儀非常高科技，因此其顯示的結(jié)果肯定準(zhǔn)確，所以經(jīng)常會為其顯示的結(jié)果而煩惱。
不過，這些體測報告真的準(zhǔn)確嗎？我們真的應(yīng)該相信其顯示的結(jié)果嗎？今天我們就來看看，體測儀如何測量身體指標(biāo)？其結(jié)果是否準(zhǔn)確？如果不準(zhǔn)確，應(yīng)該怎么做？
體測儀的原理
健身房里的體測儀，實(shí)際上就是一個比較先進(jìn)的體重秤。現(xiàn)在就連普通人也能買到這類體重秤。健身房的體測儀可能擁有4個電極（鐵的部分），2個腳踩，2個手握，所以可以覆蓋更多的區(qū)域。體重秤一般只有2個腳踩的電極，電流只能到腹部。
不過，無論是體測儀還是體重秤，它們都運(yùn)用同樣的原理來測量身體成分，那就是生物電阻抗或BIA。
簡單地來說，體測儀或體重秤會發(fā)出一種輕微、安全的電流來流遍全身。電流能快速地通過肌肉組織，因?yàn)楹写罅康乃荩谕ㄟ^脂肪時會受到阻力。器械根據(jù)電流的阻力，再根據(jù)一些方程式來計算出不同組織的成分。
所以，生物電阻抗靠不同組織的不同導(dǎo)電性來估算出體脂率、肌肉量、身體水份、身體礦物質(zhì)等成分。
那生物電阻抗測量法所得出的結(jié)果是否可信呢？
生物電阻抗是否準(zhǔn)確？
想要知道一種測量方法是否準(zhǔn)確，必須得拿它和某種準(zhǔn)確的測量方法對比才行。而在科學(xué)研究當(dāng)中，長期被視為最標(biāo)準(zhǔn)、最準(zhǔn)確的測量身體成分的方法就是雙能X線吸收法或DXA。所以我們來看看，BIA的測量結(jié)果是否接近DXA的測量結(jié)果？
先從一項2008年的德國研究開始：
科學(xué)們召來了106位體重正常、超重、肥胖的試驗(yàn)者。他們用4種不同的BIA測儀來測量體脂率，肌肉量，去骨瘦體重，內(nèi)臟脂肪和安靜代謝率，并和DXA進(jìn)行對比。對比之后發(fā)現(xiàn)，除了1種BIA測儀之外，其它3種的BIA測量結(jié)果和DXA的相似。
接著看看這項2004年的加拿大研究：
科學(xué)家們召來了591位試驗(yàn)者。他們只用了1種BIA測儀，只測量了體脂率，并把結(jié)果和DXA進(jìn)行對比。對比之后發(fā)現(xiàn)，BIA和DXA的結(jié)果相似，差別只在5%左右。
然后看看這項2006年的澳大利亞研究：
研究人員召來了43位體重偏重至肥胖男士。他們用了1種BIA含有2種不同測法（多頻率和單頻率）的測儀，測量了脂肪量，去脂肪量和體脂率，并把結(jié)果和DXA進(jìn)行對比。對比之后發(fā)現(xiàn)，單頻率測量法和DXA區(qū)別不大，但多頻率測量法低估了脂肪量和體脂率，高估了去脂肪量，其結(jié)果和DXA區(qū)別明顯。
再看看這項2006年的日本研究：
科學(xué)們召來了153位體重正常的中老年人。他們只用了1種BIA測儀，也只測量了體脂率，并把結(jié)果和DXA進(jìn)行對比，如果兩者的區(qū)別<10%算好，在10-20%算可接受，>20%算差。對比之后發(fā)現(xiàn)，45-47%的結(jié)果屬于好，37-38%屬于可接受，16-17%屬于差。也就是說，準(zhǔn)確率低于10%的BIA只有一半。
最后看看這項2003年的美國研究：
科學(xué)家們召來了110位體重正常、超重、肥胖試驗(yàn)者。他們用了2種不同的BIA測儀，1種用來測下半身，1種用來測上半身，他們只測量了體脂率，并把結(jié)果和DXA對比。對比之后發(fā)現(xiàn)，BIA和DXA的結(jié)果有明顯的區(qū)別。
對比BIA和DXA的研究還有很多，而它們的結(jié)果都不同：一些研究發(fā)現(xiàn)沒有大區(qū)別，另一些研究發(fā)現(xiàn)區(qū)別很大。
所以，根據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)數(shù)據(jù)來看，生物電阻抗是否能夠準(zhǔn)確地分析身體成分還不確定。
既然科學(xué)研究無法得出確切的結(jié)論，那怎么辦呢？
雖然BIA的研究結(jié)果很混雜，但研究人員都在論文里提到了幾個關(guān)于BIA的缺點(diǎn)。4,6
第一，BIA的結(jié)果更適合群體對比，并不適合個人對比。
科學(xué)研究只關(guān)心平均數(shù)和平均值，它們并不關(guān)心每個試驗(yàn)者的各自結(jié)果，它們只關(guān)心在合攏所有結(jié)果之后，平均結(jié)果是否達(dá)標(biāo)。
讓我來舉個例子：
有10個兄弟，老0到老9。他們集體去測體脂率，先用DXA測，再用BIA測，再把結(jié)果進(jìn)行對比。假如DXA和BIA之間的區(qū)別小于10%，他們才決定買BIA體重秤，否者不買。
我們來看看，假如只對比每個人的結(jié)果，DXA和BIA之間的區(qū)別有多大？
（這項研究發(fā)現(xiàn)，假如體脂率<15%，BIA通常會高估3%，假如體脂率>25%，BIA通常會低估3%。）
由上所見，如果我們只對比每個人的結(jié)果，BIA和DXA之間的區(qū)別都大于>10%，所以BIA的結(jié)果不算準(zhǔn)確。
不過，假如現(xiàn)在我們不關(guān)注每個人的對比結(jié)果，只看平均數(shù)，那又會怎樣？
如果我們只關(guān)注平均值的話，BIA和DXA之間的區(qū)別就<10%，所以BIA的結(jié)果就變得準(zhǔn)確了。
所以我想說得是，對于個人使用來說，BIA的測試結(jié)果和DXA相比，不夠準(zhǔn)確。
第二，BIA有高估低脂人群并低估高脂人群的趨向。
在這幾項研究里5,6,7，科學(xué)家們都發(fā)現(xiàn)，如果你的體脂率偏低（男性<15%，女性<25%），那BIA會高估你的體脂率，平均多加3-4.5%。如果你的體脂率偏高（男性>25%，女性>33%），那BIA會低估你的體脂率，平均減少3-4.5%。
所以，除非你的體脂率在15-25%（男性）或25-33%（女性）之間，你的BIA分析很可能不準(zhǔn)確。
第三，在不同的情況下，BIA的讀數(shù)會不同。
BIA的讀數(shù)很容易就會被改變，因?yàn)橛绊懫浣Y(jié)果的因素很多，例如測試時間（早上、晚上），測試前是否有訓(xùn)練，喝了多少水，吃了多少鹽，睡眠時間等等。除非你確保每次都在同樣的情況下測試，否者很難信任BIA的讀數(shù)。
所以，由于以上三點(diǎn)，除非你的體脂率在15-25%（男性）或25-33%（女性）之間，而且每次測試的情況都相同，可以信任BIA的結(jié)果。否者我不認(rèn)為BIA是一個準(zhǔn)確的測量工具。
你可能反駁說：“區(qū)別才3%而已，對于普通人群來說，不算明顯呀。”
的確，3%的區(qū)別不算很大，但區(qū)別大不大并不是問題，真正的問題是某些人會過于的相信BIA所顯示的數(shù)據(jù)，為了它而苦惱。
我記得還在當(dāng)私教的時候，有一位女私教會員（不是我的會員），她在剛辦卡的時候做了一次體測，在練了1個月之后再做了一次體測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己的體脂率升高了，而且肌肉量降低了。她就坐在那里傷心地看著體測單，好像高考沒考中似的。然后我跟她說，這個體測單并不準(zhǔn)確，不要過于地相信所顯示的數(shù)據(jù)，但她還是不開心。
所以，區(qū)別高低不是問題，問題是某些人會過于地相信BIA結(jié)果。
既然BIA不是一個準(zhǔn)確的測量工具，那應(yīng)該怎么跟蹤減肥進(jìn)度呢？
如何跟蹤減肥進(jìn)度？
雖然BIA不是一個準(zhǔn)確的測量工具，但它準(zhǔn)不準(zhǔn)確并不成問題，因?yàn)樗€是可以作為測量減脂進(jìn)步的工具，只要確保每次測試的情況都相同。
例子：
假設(shè)你在一年的增肌之后，體脂率上升到了20%，現(xiàn)在開始減脂，而為了測量減脂的進(jìn)步，你買了一個BIA體重秤。
假設(shè)體重秤顯示25%，多了5%，但在一個月的減脂之后，體重秤顯示20%，那你就知道自己刷了5%的體脂率。
所以BIA還是可以作為測量減脂進(jìn)步的工具。不過，假如你的健身房里沒有體測儀，家里只有普通的體重秤，那應(yīng)該如何跟蹤進(jìn)度呢？
首先，我認(rèn)為一個人在減肥的時候沒有必要過于關(guān)注自己體脂率或肌肉量的變化，因?yàn)橐韵聨c(diǎn)：
1. 所有的身體成分測量工具都不夠準(zhǔn)確。
不只BIA，其它的測量工具，比如皮脂夾、軟尺等，都不夠準(zhǔn)確。稍微準(zhǔn)確一點(diǎn)的工具，比如DXA、Bodpod等，普通人很難上手。既然所有的測量工具都不準(zhǔn)確或無法上手，那為什么浪費(fèi)精力測量自己的體脂率呢？為什么不用最便宜、最方便的方法呢？那就是靠肉眼估算自己的體脂率或拍對比照。只要你在鏡子里顯得越來越干，你就能確定自己的體脂率在下降。下降到自己滿意地程度就ok了。
2. 過于關(guān)注體脂率會使你作出錯誤的選擇。
假如你有一個可以準(zhǔn)確測量體脂率的工具，而你認(rèn)為自己的體脂率<10%，但那個儀器說你的體脂率>10%。很多人，如果過于地關(guān)注體脂率，在得到這個信息之后，即使他們的身材已經(jīng)不錯了，還會非常失望，開始更克制地減少攝入量，做跟多的有氧，最終使脂肪和體重反彈地更快。
3. 健身非常主觀
一個人的身材好壞非常主觀，并不需要數(shù)字和標(biāo)準(zhǔn)去衡量。只要你覺得自己的體脂率低，只要你覺得自己的身材好，沒有必要再刻意地用數(shù)字和標(biāo)準(zhǔn)去衡量自己的身材。
接著，一般的體重秤就足夠跟蹤進(jìn)度了。只要體重慢慢地下降，你就可以肯定自己在進(jìn)步。確保每次秤體重的時間和情況都相同，一天秤一次就夠了。我建議每天早上起床去了廁所之后，光著身子秤體重。把每天的體重記錄下來，拿每周的平均體重對比。如果7天的平均體重在慢慢下降，就可以了。
想確保自己沒有在流失大量肌肉的話，你得確保自己的訓(xùn)練表現(xiàn)沒有明顯地降低。不過在減肥的時候，特別是很多體重的時候，多多少少會有一定的肌肉流失，這是不可避免的。
所以，想跟蹤減肥進(jìn)度的話，不用通過BIA或皮脂夾測量自己的體脂率和肌肉量。你只需記錄自己的體重，拿每周的平均體重對比；在每次相同的時間和情況下拍進(jìn)步照，拿每周的進(jìn)步照對比；確保自己的訓(xùn)練表現(xiàn)沒有明顯地降低。
如果能做到這3點(diǎn)，你就擁有所有有效的工具來跟蹤自己的減肥進(jìn)度。
總結(jié)
以現(xiàn)有研究來看，BIA體測儀并無法準(zhǔn)確地測量出身體成分。不過，它還是可以作為一個跟蹤減肥進(jìn)度的工具，只要確保每次測量的時間和情況都相同。
假如你沒有BIA體測儀，普通的體重秤也足夠作為跟蹤減肥進(jìn)度的工具。
文獻(xiàn)參考
1.Bioelectrical impedance analysis--part I: review of principles and methods.
2.Measurement of fat mass using DEXA: a validation study in elderly adults.
3.In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry.
6.Comparison of three bioelectrical impedance methods with DXA in overweight and obese men.
7.Accuracy of body fat assessment by bioelectrical impedance in Japanese middle-aged and older people.
8.Validity and accuracy of regional bioelectrical impedance devices to determine whole-body fatness.
關(guān)注
你準(zhǔn)備好了嗎？好身材，不是光靠練的
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