骨盆的前后轉動是很多瑜伽體式中人體動力鏈條上的很重要的組成部分，但是我們這篇文章要講的首先不是瑜伽的體式，而是身體的體姿。 也就是我們要講一講一個比較常見的人的身體姿勢，就是民間稱作“偽前挺后撅”的骨盆前傾。 這個體姿很容易觀察，假如你看一個人站立時候的側面，你會發現ta的腰椎的彎曲度非常大， 就像下面這個圖這樣，這就是骨盆前傾。

自我檢查的方法是，背平靠在墻上站立腳距離墻半個腳的距離，膝蓋伸直；然后看一下你的腰部和墻的距離： 正常的空間應該是手掌正好能夠塞在這個距離中間。正常情況下，男性一般來講骨盆會有4-7度的前傾，女性一般是7-10度。 假如你的手掌放進去后仍然后很大的空間，比如這個空間有一個拳頭的距離或者更多，那多半是有超出正常的骨盆前傾。

造成骨盆前傾的原因

造成骨盆前傾的原因就是髖部周圍的肌肉失去平衡： 也就是有的肌肉群縮短，或者有的肌肉群過于活躍／過于有力，這樣就把骨盆拉向了一個特定的方向。肌肉的不平衡很少是因為天生或病理性的，很多情況下都是因為行為習慣造成的，一個最常見的行為原因就是久坐導致髖屈肌的縮短， 關于這個問題我在這篇文章中寫的已經比較清楚了 （點我回顧此文）。 因為髖屈肌縮短，在坐著的時候是OK的， 但是站起來后就會發現因為髖屈肌較短，缺乏靈活性；這些肌肉在前面拉動骨盆向下，而導致腰椎曲線出現過分夸張的弧度。

不幸的是， 有的時候我們的一些錯誤的練習習慣也會加重骨盆前傾；比如在很多前屈體式或者因為腳腕內旋導致的用骨盆前傾的代償的體式習慣。

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重時還會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。對頸椎，髖，膝蓋和腳腕關節都會有不好的影響。 還會導致便秘、痛經、經期不適等癥狀。

骨盆前傾的修正

在我們為大家介紹如何修正骨盆前傾的體姿的時候， 可以首先回顧一下造成骨盆前傾的肌肉不平衡的具體情況

就像上圖的形象描繪，骨盆前傾大多和下面的這些髖部區域肌肉的不平衡有關系：

僵緊（縮短）的髖屈肌（點我）

弱化（慢性拉長）的腹部核心肌肉

僵緊（縮短）的腰部肌肉

弱化（慢性拉長）的臀肌 （點我）

2

髖屈肌的拉伸

這個練習的的意圖是拉伸過緊的髖屈肌。 在整個的練習過程中要保持腹部的收緊和臀肌的收緊。

在半蹲狀的姿勢中左腿在前右腿在后

保持后背的挺直，向前平移身體，感覺右胯前側的強烈拉伸

保持在這個位置1分鐘，放松，換腿拉伸另外一側

重復每側再做兩次

或者也可以做這個練習的加深版 － 亞瑟王 （點我了解怎樣做亞瑟王練習）

3

練習腹肌

仰臥在地板上，雙腿向上伸展

雙腿一起慢慢地向下走 － 保持膝蓋的伸直 （要盡量伸直膝蓋，圖片中的哥們太緊做不到）

雙腿向下一直走到腰開始向上弓起來的位置 （對大多數人來講腳不到地板）

發現腰開始弓起來的時候，腿就開始向上回到開始時的位置

重復20次上下為一組，休息一下，再做一組

在做這個練習的時候，一定要保證腰部向下壓和地板接觸 （就是第一步站立靠墻要做到的） － 這個行為就是骨盆的后旋。你可以把一只手或者兩只手塞在腰的下面來感覺一下，腰是不是有下壓的力量。隨著練習比較多，腹肌的力量有所增強的時候，腿在腰不向上起的情況下就可以越放越低。

4

橋式和橋式抬腿

仰臥在地板上膝蓋彎曲雙腳腳后跟靠近臀部

抬起臀部 － 抬的盡量高一些

進入橋式后伸直一條腿 －保持5秒

放下再伸直另一條腿 － 保持5秒

收回腿，放下胯部

重復10次為一組，小休息一下，再做一組

這個練習的側重是練習臀肌，在練習的時候要注意抬腿的時候屁股不要向下掉。

你是不是自從上班之后，就幾乎不運動了呢？從家里出發到公司，幾乎一整天都坐在辦公桌前，就算要開會，也只是換張椅子罷了。如果是剛剛投入職場的新鮮人，或許還不至于有酸痛情形，但恐怕會發現，自己的臀部怎么越來越松垮，穿褲子或是裙子的時候，腰圍總是要修改，因為臀圍塞得下的，腰圍就太大。有些人在走路時，褲子上的皺褶總是很明顯，所以只要久坐后一站起來，鼠蹊部的皺褶就消不掉，褲子在臀部下方的部位也會特別垂下，看起來屁股就是扁扁、垮垮，沒有肉的樣子。

除了上述從警訊及癥狀來檢測自己的骨盆是否偏移外，想知道骨盆到底正不正，直接“看”是最方便的方式，以下是最基礎的骨盆觀察檢測法。

骨盆前后傾檢測

關鍵：腰椎的弧度約是一個拳頭寬

作法：背部貼著墻壁站立，把一個拳頭放在腰部和墻壁之間的空隙，如果剛剛好，沒有多余的空隙，就是理想狀態。如果放進去后還有多余的空間，就是所謂的“骨盆前傾”，表示腰椎和骨盆的弧度太大；反之，如果拳頭塞不進去空隙中，就是所謂的“骨盆后傾”，代表腰椎和骨盆間的弧度過小。

骨盆旋轉檢測

關鍵1：腰線的弧度要一致

作法：穿著緊身衣褲（也可以只穿內衣褲或是都不穿），站在與地面垂直的落地鏡子前，雙腳打開與肩同寬，身體放松。

觀察重點：從量胸圍的高度觀察到量臀圍的旋轉的位置，如果左右腰線的弧度一致，代表骨盆沒有旋轉的問題。如果兩邊腰線的弧度有一側比另一側還要彎，則表示骨盆有旋轉的情況。

關鍵2：臀部兩側的肉要一樣多

作法：請穿著緊身褲（內褲或一般運動褲皆可），雙腿打開與肩同寬，放松身體。雙手放在臀部上方褲緣，輕輕碰觸腰部到臀部的肌肉線條。有骨盆旋轉的人，會發現褲頭的松緊左右邊不太一樣，甚至會發現褲緣上方擠出來的肉，一邊多一邊少，或是一邊高一邊低，這些都是因骨盆旋轉而呈現的外觀變化。

關鍵3：臀線要一樣高

作法：這項檢測需要請家人或朋友協助觀察。我們要觀察的是臀線（也叫做臀折〉的位置，也就是臀部下緣和大腿之間產生的線條。在正常狀態下，左邊和右邊的臀線高度應該相同，如果骨盆旋轉的話，兩邊就會出現一些差異

體姿的改正是相當枯燥和費時的，也就是說不怎么好玩，而且要花很長的時間堅持練習才會有效果。 但是堅持練習的話，肯定可以幫助改善髖部周圍的不平衡，把髖部和脊柱帶回到比較自然的位置。這樣你在日常生活中人也顯得挺拔，看著都有氣場。瑜伽體式練習也可以有很多進步。