開(kāi)髖
我們大多數(shù)情況下，一聽(tīng)到老師說(shuō)開(kāi)胯一般都是鴿子系列，雙鴿子，蜥蜴式，青蛙式等等.
首先開(kāi)髖聽(tīng)起來(lái)好像大家都知道是怎么回事兒，但是開(kāi)髖實(shí)際上不是那么簡(jiǎn)單的概念。實(shí)際上在我們概念里的開(kāi)髖神器鴿子式系列，大部分人做的時(shí)候都根本沒(méi)有練到有效地開(kāi)髖。但同時(shí)瑜伽的很多體式（甚至是大多數(shù)體式）都有開(kāi)髖的作用，只要我們有意識(shí)地用身體的順位去啟動(dòng)這個(gè)“開(kāi)髖”功能。
與其側(cè)重在一組“經(jīng)典”的開(kāi)髖體式來(lái)練習(xí)開(kāi)髖，不如在所有體式中體會(huì)開(kāi)髖的作用，在整個(gè)的練習(xí)過(guò)程中學(xué)習(xí)和練習(xí)開(kāi)髖。
首先我們來(lái)看看“髖”的解剖學(xué)，髖是指髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)連接臀骨和大腿骨。描述的再解剖學(xué)一點(diǎn)，用解剖學(xué)手繪圖來(lái)看，這個(gè)關(guān)節(jié)就是腿骨上的一個(gè)球，安置在臀骨上的凹槽里。
所以現(xiàn)在清楚了，所謂的“髖”，是個(gè)關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)是身體上可以活動(dòng)的組件。當(dāng)你的屁股和腿動(dòng)的時(shí)候，這個(gè)關(guān)節(jié)就會(huì)運(yùn)動(dòng)。髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)可以有很多類(lèi)型，比如髖的折疊-前屈,胯的外展-戰(zhàn)士2的后腿，髖的內(nèi)收-牛面式，髖的內(nèi)旋，髖的外旋等。理想情況下應(yīng)該是髖的所有這些運(yùn)動(dòng)形式都能靈活自如，但大多數(shù)人都會(huì)有某個(gè)（甚至所有）的髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型不能流暢自如地完成，這就是所謂的“髖緊”。
髖緊到底是什么？
雖然我們說(shuō)髖緊，也知道了解剖學(xué)上的“髖”是一個(gè)關(guān)節(jié)，但“髖緊”卻跟這個(gè)關(guān)節(jié)沒(méi)有任何關(guān)系，“髖緊”緊的是肌肉和筋膜。也就是圍繞在髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪夂徒钅そ┚o，從而限制了關(guān)節(jié)的某種運(yùn)動(dòng)。
髖部的肌肉很多錯(cuò)綜復(fù)雜，這些肌肉和包裹肌肉的筋膜僵緊就會(huì)限制髖關(guān)節(jié)的的活動(dòng)能力。
不僅髖關(guān)節(jié)附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會(huì)影響髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力。（下圖）
那么髖為什么會(huì)變緊呢？一般來(lái)講久坐是造成以上這些肌肉筋膜僵緊，可能你不是一個(gè)坐辦公室的人，可是現(xiàn)代生活方式還是注定要導(dǎo)致你有不少的時(shí)間坐在椅子上，你自己都不一定有意識(shí)到。坐的體姿會(huì)導(dǎo)致肌肉縮短，尤其是髖部屈肌和大腿后側(cè)肌肉；還使臀部肌肉僵緊。所以髖關(guān)節(jié)的很多運(yùn)動(dòng)就受到限制，我們練瑜伽“開(kāi)髖”就是緩解或逆轉(zhuǎn)這些限制。
為什么開(kāi)髖要趁早？
人血管和淋巴系統(tǒng)都是埋在肌肉里面的，僵緊的肌肉就會(huì)影響血流動(dòng)的效率，不僅會(huì)影響向身體傳遞氧氣和營(yíng)養(yǎng)，還限制了身體里毒素的清除。這樣就會(huì)給心血管系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)面的影響。
另外髖緊還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)失衡，引起身體其他部位的傷害。比如影響到腰椎，因?yàn)轶y不靈活，腰就會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)，結(jié)果就是腰椎勞損，腰間盤(pán)突出。腰疼是肯定的！
開(kāi)髖開(kāi)的到底什么？
講到這里我們已經(jīng)知道開(kāi)髖不僅就是做個(gè)鴿子式那么簡(jiǎn)單。在髖關(guān)節(jié)周?chē)?2條肌肉穿行于不同的方向，而且開(kāi)髖還涉及前面說(shuō)過(guò)的髖屈肌和大腿后側(cè)肌肉，另外還有臀肌，還有各種大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群參與髖部運(yùn)動(dòng)。
到底什么是開(kāi)髖體式？只要是能夠拉伸和延長(zhǎng)22條肌肉其中一條或者上面影響髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的任何一個(gè)肌肉的體式，嚴(yán)格來(lái)講就都是開(kāi)髖體式。這樣就連前屈體式（拉伸大腿后側(cè)肌肉），坐角式(拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉），大部分站立體式（尤其是戰(zhàn)士系列）都是開(kāi)髖，扭轉(zhuǎn)也算開(kāi)髖，甚至后彎（髖屈肌拉伸）也是開(kāi)髖了。
當(dāng)我們從解剖學(xué)的角度搞清楚開(kāi)髖到底是怎么回事兒時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)沒(méi)有幾個(gè)瑜伽體式是不開(kāi)髖的（當(dāng)然也有，比如普通的頭倒立手倒立）。一旦搞清楚這點(diǎn)，你的整個(gè)瑜伽練習(xí)都變成了開(kāi)髖的練習(xí)！
以上主要結(jié)論是髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有很多形式，但因?yàn)橹車(chē)∪獾南拗撇荒苓\(yùn)動(dòng)自如。所以開(kāi)髖建議不要只是做一類(lèi)特定的“經(jīng)典開(kāi)髖”體式，因?yàn)榇蠖鄶?shù)瑜伽體式都涉及到某種和髖部運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉拉伸和收縮，所以要在整個(gè)瑜伽練習(xí)過(guò)程中有意識(shí)地練習(xí)開(kāi)髖。
我們現(xiàn)在就來(lái)講講有了這樣的認(rèn)識(shí)后，我們?cè)趺从貌煌捏w式來(lái)有目的性針對(duì)各種“角度”開(kāi)髖。
首先我們先來(lái)補(bǔ)充講解一下髖緊是什么原因造成的，一般髖緊和三種情況有關(guān)：
1，髖的過(guò)少使用：就是久坐，生活中坐的體姿過(guò)多時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，導(dǎo)致髖部和腿部肌肉缺乏運(yùn)動(dòng)。
2，髖的過(guò)度使用：比如爬山，爬樓梯爬的太多。
3，髖的不當(dāng)使用：比如經(jīng)常抱孩子坐在一條腿上。
假如是髖較少使用，就意味著肌肉會(huì)弱化，不是很強(qiáng)健了。這時(shí)一味的拉伸肌肉就不是個(gè)好主意。這種情況下不僅要有拉伸，還要考慮去收縮肌肉，才能使肌肉恢復(fù)健康。
但是髖如果過(guò)度使用，一般意味著肌肉組織會(huì)有微小的撕裂，身體會(huì)開(kāi)始一個(gè)自動(dòng)修復(fù)的過(guò)程。這種狀態(tài)下肌肉里的神經(jīng)就會(huì)警覺(jué)起來(lái)，認(rèn)為什么事情不對(duì)頭，就會(huì)向你的大腦傳遞疼痛的信號(hào)。這時(shí)候最好只做輕柔和緩的胯部運(yùn)動(dòng)。不適合做所謂的“開(kāi)髖”。
如果你的髖部是因?yàn)椴划?dāng)使用引起疼痛的話(huà)，就意味著不同肌肉群相互的平衡被破壞了，這時(shí)候你需要關(guān)注一下肌肉之間相互的關(guān)系，看看如何通過(guò)練習(xí)恢復(fù)平衡。
上次還說(shuō)到髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式有很多種，我們就用骨骼圖來(lái)形象地給大家解釋一下
這樣的話(huà)，我們?cè)瓉?lái)說(shuō)開(kāi)髖這個(gè)大概念就變成開(kāi)髖有各種“角度”，你不能只說(shuō)你開(kāi)髖，你要開(kāi)搞清楚開(kāi)的是上面那個(gè)“角度”的髖。也就是你要對(duì)付的是那個(gè)肌肉組織。實(shí)際上“開(kāi)”這個(gè)詞語(yǔ)匯上就容易引起誤解，“開(kāi)-關(guān)”往往讓我們聯(lián)想到一個(gè)方向的張開(kāi)和閉合，比如開(kāi)門(mén)關(guān)門(mén)。但如果大家對(duì)上篇文章的髖關(guān)節(jié)手繪圖還有印象的話(huà)，一個(gè)球在一個(gè)槽里大家可以補(bǔ)腦，會(huì)有很多方向的運(yùn)動(dòng)模式（“角度”）。所以“開(kāi)髖”本身這個(gè)概念實(shí)際就是活髖：讓髖能靈活的運(yùn)動(dòng)，而不是一個(gè)方向的打開(kāi)。
還有，如果我們練習(xí)體式時(shí)想達(dá)到開(kāi)髖的目的，首先要注意建立這樣一個(gè)意識(shí)：就是肌肉群之間的相對(duì)關(guān)系：當(dāng)我們拉伸一組肌肉時(shí)，大多數(shù)情況下會(huì)有另一組肌肉收縮。比如髖部屈肌（hipflexor)收縮，那么髖關(guān)節(jié)伸肌（hipextensors)就會(huì)拉長(zhǎng)，反過(guò)來(lái)也是如此。
具體例子看下面的一組貓式屈腿伸腿就是交替的拉伸和收縮髖部屈肌（hipflexor)和髖關(guān)節(jié)伸肌（hipextensors)。
再看我們做一個(gè)簡(jiǎn)單的弓步式（lunge），我們拉伸到髖部屈肌（hipflexor)時(shí)，臀肌必須是收縮的，否則拉伸就是不平衡的。只有收緊臀肌才能激活對(duì)面的肌肉的拉伸。
外展和內(nèi)收也是同樣，如果是只做束腳式，其實(shí)拉伸的只是大腿內(nèi)側(cè)，并沒(méi)有外展肌（abductor)的有效支撐。
但是如果做仰臥手抓大腳趾伸展式（SuptaParsvaPadangusthasana)就可以創(chuàng)造外展肌（abductor)和內(nèi)收肌(adductor)之間的平衡關(guān)系。
講外旋就稍微復(fù)雜點(diǎn)，鴿子系列主要目的就是要拉伸外旋肌群（rotators)。但是外旋肌群的練習(xí)還可以有其他的方法：
比如勇士2(Virabhadrasana2),三角側(cè)伸展式（UtthitaParsvakonasana)，半月式（ArdhaChandrasana),我們會(huì)讓髖向外旋轉(zhuǎn)并且承受這個(gè)體式帶來(lái)的身體重量，這樣的練習(xí)就能夠有效地練習(xí)外旋肌群（rotators)。
最后還有內(nèi)旋，胯的內(nèi)旋在日常生活和瑜伽練習(xí)中都不多見(jiàn)，不過(guò)好消息是負(fù)責(zé)外展的同樣一組肌群同時(shí)負(fù)責(zé)內(nèi)旋。
半月式就是一個(gè)特別好的練習(xí)外旋和內(nèi)旋（外展）的體式，在這個(gè)體式中下面的髖練習(xí)外旋肌群，上面的髖（只要腿不是掉下來(lái)的）練習(xí)到外展肌群（和內(nèi)旋是一組肌群）。
練習(xí)完畢時(shí)可以觀察一下效果，如果覺(jué)得髖還是緊不舒服，說(shuō)明沒(méi)有開(kāi)夠；如果覺(jué)得走路步子都輕盈，就是開(kāi)的不錯(cuò)；如果兩腿打晃，面條似的，那恐怕就是開(kāi)過(guò)了。還有就是針對(duì)那些“千年老髖”的同學(xué)，練習(xí)阿斯湯加是一個(gè)很好的建議，阿斯湯加剛開(kāi)始的組合也在開(kāi)髖，整個(gè)站立體式基本上開(kāi)胯的大多角度都有了，而且在靠后面的地方來(lái)了一個(gè)臥龜式SuptaKurmasana，不就是檢驗(yàn)開(kāi)胯的成果嘛。
