非暴力溝通

馬歇爾·盧森堡

譯序

>> 使用暴力的人其實是因為他們內心的寧靜遭到了破壞，所以他們才會用暴力的方式維護或尋求心靈的和平。

前言

>> 非暴力生活的一個關鍵就是：感激生活的賜予，而不貪心。

>> 如果某個行為涉及使用武力，就把它歸到暴力之樹“身體的暴力”那一邊；如果主要造成精神傷害，那就歸到暴力之樹“隱蔽的暴力”那一邊。

>> 非暴力意味著讓愛融入生活。讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導生活。人們常說：這是一個弱肉強食的世界，為了生存，我們必須不擇手段。這個觀點，請恕我無法同意。

引言

>> 也許我們并不認為自己的談話方式是“暴力”的，但我們的語言確實常常引發自己和他人的痛苦。

人生的抉擇

>> 當我們真誠助人時，我們豐富他人生命的愿望得到了滿足。我們的行為，是出于由衷的喜悅。

>> 非暴力溝通的四個要素：1．觀察2．感受3．需要4．請求

非暴力溝通的要素

>> 樂于互助，

>> 首先，留意發生的事情。我們此刻觀察到什么？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。要點是，清楚地表達觀察結果，而不判斷或評估。接著，表達感受

>> 然后，說出哪些需要導致那樣的感受。

>> 非暴力溝通過程·什么是我的觀察·我的感受如何·哪些需要（或價值、愿望等）導致那樣的感受·為了改善生活，我的請求是什么

小結

>> 非暴力溝通提醒我們專注于彼此的觀察、感受、需要和請求。它鼓勵傾聽，培育尊重與愛，使我們情意相通，樂于互助。

>> 他一直在表達痛苦，而我傾聽每句話所包含的情感和需要。

道德評判

>> 在道德與不道德的區分之外，有片田野。我將在那里見你。

>> 如果女友想多一些體貼，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些體貼，那她“冷漠得像個木頭”。如果同事更關心細節，他就是“有強迫癥”。反之，如果我更在乎細節，他就是“粗心大意”。

>> 對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。

>> 分類和評判提倡的是暴力。

>> 暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方——至少大部分暴力的根源都是如此，不論是語言、精神或身體的暴力，還是家庭、部落以及國家的暴力。

進行比較

>> 比較也是一種評判。

回避責任

>> 我們可以用負責任的語言代替回避責任的語言。

>> 一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。

>> 我們無法強迫他人按我們的期待生活。

強人所難

>> 認為“某人應當受到懲罰”使我們難以體會到心中的愛。

>> 傾聽彼此的感受和需要。

小結

>> 人天生熱愛生命，樂于互助?？墒?，異化的溝通方式使我們難以體會到心中的愛。道德評判就是其中的一種，它將不符合我們價值觀的人看作是不道德的或邪惡的。進行比較也是一種評判，它會蒙蔽對人對己的愛意。異化的溝通方式還淡化了我們對自己的思想、情感和行為的責任意識。此外，強人所難也會造成心靈的隔閡。

第三章 區分觀察和評論

>> 不區分觀察和評論，人們將傾向于聽到批評。

>> 非暴力溝通不鼓勵絕對化的評論，而主張評論要基于特定時間和環境中的觀察。

>> 不帶評論的觀察是人類智力的最高形式

人類智力的最高形式

>> 不受舊習慣束縛，學會區分觀察和評論，并不容易。

小結

>> 非暴力溝通的第一個要素是觀察。將觀察和評論混為一談，別人就會傾向于聽到批評，并反駁我們。非暴力溝通是動態的語言，不主張絕對化的結論。它提倡在特定的時間和情境中進行觀察，并清楚地描述觀察結果。

被壓抑的心靈

>> 示弱有助于解決沖突。

>> 區分感受和自我評價。

區分感受和想法

>> 區分感受和判斷。

小結

>> 非暴力溝通的第二個要素是感受。通過建立表達感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達感受，從而使溝通更為順暢。在表達感受時，示弱有助于解決沖突。此外，非暴力溝通還對表達具體感受的詞語與陳述想法、評論以及觀點的詞語作了區分。

聽到不中聽的話：四種選擇

>> 別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。

>> 聽到不中聽的話的四種選擇：1．責備自己2．指責他人3．體會自己的感受和需要4．體會他人的感受和需要

非暴力溝通需要：生命健康成長的要素

>> 批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要。

>> 如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應。

從“情感的奴隸”到“生活的主人”

>> 對于大多數的人來說，個人成長一般會經歷三個階段。第一階段：“情感的奴隸”

>> 第二階段：“面目可憎”

>> 生活的主人”——我們對自己的意愿、感受和行動負完全的責任。

>> 第三階段：“生活的主人”

提出具體的請求

>> 我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以了解我們到底想要什么。

請求反饋

>> 當對方給予反饋，表達我們的感激。如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。

請求與命令

>> 如何區分命令和請求：請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令；如果想利用對方的內疚來達到目的，也是命令。

小結

>> 非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯系。

第七章 用全身心傾聽

>> 不要急著做什么，站在那里。

>> 如果一個人想要別人了解他的處境，聽到的卻是安慰和建議，那么，他就有可能覺得不太舒服。

>> 在非暴力溝通中，傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會他人。傾聽的這種品質體現了它與理解以及同情之間的區別。

>> 分析妨礙了傾聽。

給他人反饋

>> 詢問前，先表達我們的感受和需要。

保持關注

>> 當對方得到充分的傾聽，（a）我們將體會到氣氛變得輕松；（b）他會停止談話。

當我們痛苦得無法傾聽

>> 你越是留意自己內心的聲音，就越能夠聽到別人的聲音。

>> 當我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要（1）體會自己的感受和需要（2）大聲地提出請求（3）換一個環境。

傾聽預防潛在的暴力

>> 在一個生氣的人面前，永遠不要用‘不過’‘可是’‘但是’之類的詞語。

>> 那些被我們看作是惡魔的人，其實還是人。只是有時我們無法看到他們和我們的相通之處。我越是專注于他的感受和需要，我就越把他看作因需要沒有得到滿足而感到絕望的人。

如果別人說“不！”

怕一張嘴就被人糾正。身邊有個心理學家，也是挺尷尬的。

>“是的，和你去喝咖啡，我擔心你會一直留意我說話的方式。想到這一點，我就不想去了。”

使談話生動有趣

>> ，使談話生動有趣呢？我的建議是，盡快提醒說話的人留意自己的感受和需要。

>> 使談話生動有趣的另一種方法是直接表達我們的愿望。

>> 說的人更希望對方打斷，而不是假裝在聽。

當我們的表現不完美

>> 自責是尚未滿足的需要的可悲表達

為什么會自責？

>> 非暴力溝通的憂傷：當我們的行為無法滿足自身的需要，我們體會著人生的悲哀和內心的渴望。

用“選擇做”代替“不得不”

>> 不論你選擇做什么，了解自己為什么要那樣做。

為什么我們會生氣？

>> 同一件事情，不同的需要導致不同的感受。

暴力的種子

>> 表達憤怒的步驟：1．停下來。呼吸。2．留意我們的指責。3．體會我們的需要。4．表達感受和尚未滿足的需要。

表達憤怒的四個步驟

>> 越是能夠傾聽他人，也越有機會被傾聽。

先傾聽他人

>> 留意頭腦中出現的暴力想法，而不評判它們

使用強制力的目的

>> 使用防衛性的強制力，是為了保護自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責他人。

解決內心的沖突

>> 專注于我們想要做的，而不是追究錯在哪里。

小結

>> 非暴力溝通鼓勵我們充分表達感激。在表達感激時，我們說出：（1）對我們有益的行為；（2）我們的哪些需要得到了滿足；（3）我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。當別人以這樣的方式表達對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——既不自大，也不假謙虛。