工作生活中，我們常常給自己制定各種計劃和目標(biāo)（比如健身、減肥），又常常因為無法抵制各種誘惑而以失敗告終，等到計劃結(jié)束日發(fā)現(xiàn)自己一事無成，心中又不免懊惱自責(zé)，責(zé)怪自己怎么就沒有一點點自制力呢？于是下定決心要提高意志力開始新的計劃，結(jié)果就是再一次在失敗中感嘆：”我的意志力呢？“可是意志力是什么呢？當(dāng)你想著要去增強意志力（或自制力）時，你有做過什么嗎？還是只是在制定計劃、設(shè)定目標(biāo)時充滿豪情壯志地暗下決心？

意志力是什么？

在提高意志力之前，我們首先要弄明白意志力（或自制力）存不存在；如果存在，那么意志力是什么？在西方中世紀(jì)時期人們將意志力視為一種美德，一種需要修煉的精神力量（想想你自己是不是也是這么認(rèn)為的？），以致于后來的心理學(xué)家們從唯物的角度出發(fā)是不承認(rèn)”意志力“這種東西的存在的。直到現(xiàn)代的科學(xué)家通過腦成像技術(shù)與實驗才發(fā)現(xiàn)了人類的大腦在有意識的調(diào)節(jié)控制自己的思維、感受或行為時會出現(xiàn)”自我損耗“的過程，即大腦對于思維、感受或行為的有意識調(diào)節(jié)控制能力是隨著時間而衰減的。這一過程的生理基礎(chǔ)是大腦的前扣帶皮層（前扣帶皮層腦區(qū)被稱為沖突監(jiān)控系統(tǒng)，這個腦區(qū)注意著我們”正在做的“和”想要做的“之間是否存在差異），而自我損耗則會引起前扣帶皮層怠工，要么檢查不出錯誤、要么需要花更長的時間才能檢查出錯誤，所以就會導(dǎo)致我們對自己思維、感受、行為的調(diào)節(jié)控制能力變?nèi)?。并且科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，補充葡萄糖可以迅速逆轉(zhuǎn)”自我損耗“的過程，使得大腦對思維、感受、行為的調(diào)節(jié)控制能力得到恢復(fù)。

由此我們可以發(fā)現(xiàn)，意志力（自制力）是存在的，但它不是我們通常想象當(dāng)中”精神力量“或”美德“而是我們大腦本身所具有的一種對于思維、感受和行為的調(diào)節(jié)控制能力，并且這種能力不是每時每刻都保持不變，而是隨著我們的使用和能量消耗會出現(xiàn)衰減。如果我們把意志力看成一種資源，那么這種資源是有限的；即使不同的人之間意志力會有高下之別，但這種差異是不大的。如果是這樣，那為什么在生活中，我們會發(fā)現(xiàn)有些人就是有著比別人強的多的自制力呢？這就要從另一個角度來解釋什么是”意志力“了。

在上文中，我們把意志力看作是大腦的一種機制，一種對于行為的調(diào)節(jié)和控制能力。但是如果我們從達成”對行為的調(diào)節(jié)和控制“這一結(jié)果目標(biāo)的角度來看，就會發(fā)現(xiàn)對于實現(xiàn)”對行為的調(diào)節(jié)和控制“這一目標(biāo)，不僅僅只有大腦前扣帶皮層腦區(qū)這一個因素在發(fā)揮作用，我們的目標(biāo)和動機、外在的環(huán)境和誘惑都會對我們最終的”行為調(diào)節(jié)和控制“產(chǎn)生影響。如此，所謂意志力就不僅僅是大腦的一種控制機制，而是包含我們的意識和認(rèn)知、外在環(huán)境影響等在內(nèi)的一個”行為調(diào)節(jié)和控制“的系統(tǒng)。如下圖：

我們所處的現(xiàn)實和我們的理想總是會產(chǎn)生各種差距，這種差距就會激發(fā)我們的內(nèi)在動機—想要作出改變。由此我們就會給自己制定計劃、設(shè)定目標(biāo)，然后通過大腦的控制機制對我們”正在做的“和”想要做的“進行監(jiān)測和控制，以確保一致。在這個過程中，我們需要不斷抵制各種誘惑，以使我們的行為符合計劃和目標(biāo)。另外，我們會發(fā)現(xiàn)外在的社會規(guī)范，比如學(xué)校的規(guī)章制度、宗教的教條等也能對我們行為產(chǎn)生影響，所以真正在我們生活中發(fā)揮作用的”意志力“不是”美德與精神力量“也不僅僅是”大腦的控制機制“而是一個包含多因素的”行為調(diào)節(jié)與控制系統(tǒng)“。

如何提高意志力？

1.強化大腦的控制機制

既然我們知道了意志力就是大腦的一種自我監(jiān)測與控制機制，那么這種機制是否也可以像肌肉一樣通過鍛煉來增強呢？心理學(xué)家通過實驗發(fā)現(xiàn)，我們可以通過集中精力改變一個習(xí)慣行為的方式來增強意志力。實驗中心理學(xué)家讓參與實驗的人員在一段時間內(nèi)注意自己的身姿并有意識的進行調(diào)整；一段時間后，心理學(xué)家對參與實驗的人員進行意志力測試，發(fā)現(xiàn)普遍的參與實驗的人員的意志力增強了。并且心理學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，如果我們集中精力改變一個方面你的自制力，那么其他的很多方面也都會受益；只要你堅持做某種練習(xí)，你的意志力就會全面增強。

其次，前面我們提到葡萄糖可以逆轉(zhuǎn)”自我損耗“的過程，所以如果你想增強你的意志力，那么請保證飲食，給你的大腦提供充足的營養(yǎng)（節(jié)食減肥的人表示很糾結(jié)，是吃呢還是不吃呢），并且直接食用甜食可以快速的發(fā)揮功效（關(guān)鍵時刻，先干一杯葡萄糖）。

2.增強內(nèi)在動機

行為只是動機的外在表現(xiàn)，所以想要控制自己的行為，那么就要先找到自己內(nèi)心的動機。知乎上有個關(guān)于意志力的回答，其中有一句話是”太把自制力當(dāng)回事的人大都沒有根深蒂固的欲望和動機“總結(jié)的很是到位。如果你有了一個強大的動機，你根本就意識不到意志力的存在了。

動機可以分為負向動機和正向動機。對負面體驗和狀態(tài)的逃離稱之為負向動機，比如一個平時學(xué)習(xí)不好的學(xué)生，突然發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)不好是一件很丟人的事兒，就會產(chǎn)生要逃離”學(xué)習(xí)不好“這種負面狀態(tài)的動機。對正面體驗和狀態(tài)的追求稱之為正向動機，比如很多人每天跑步，并不是靠著強大意志力去堅持的，而是為了追求跑步之后所產(chǎn)生的那種愉悅狀態(tài)（沒有體驗過的，請自行面壁）這種正向的體驗。所以當(dāng)你再次遇到自己”意志力“不夠用的時候，請先思考自己是否有一個強大的動機。具體而言，負向動機的增強往往需要外界的刺激和我們自身思想覺悟的提高；而對于正向動機則可以通過有意識建立行為的獎勵機制來增強，比如努力學(xué)習(xí)之后就獎勵自己看一部電影。

3.目標(biāo)與自我監(jiān)控

自我控制的第一步是設(shè)置清晰的目標(biāo)，第二步是自我監(jiān)控。有了目標(biāo)，我們才有行為的方向；而有了自我監(jiān)控才有及時的反饋，讓我們及時的對自己的行為作出微調(diào)。對于自我監(jiān)控，我們既可以自己進行，比如通過日記來記錄自己當(dāng)天的行為；也可以讓別人來對我們進行監(jiān)控，因為相對于自己對自己的看法，我們更在意別人對我們的看法，所以通過公開自己計劃的方式來邀請別人監(jiān)控自己，不但可以達到自我監(jiān)控的目的，還可以增強我們動機。

4.專注與習(xí)慣

意志力資源是一種有限的資源，當(dāng)你將其用在一件事情上，你就不能將其用在另一件事情上，所以要保證自制，請保持專注，在同一時間只做一件事。

也正因為意志力資源的有限性，所以那些我們認(rèn)為意志力強的人并不傾向于把意志力用在控制行為上，而是把意志力用于破除壞習(xí)慣、形成好習(xí)慣上，從而讓有限的意志力發(fā)揮最大的效果。所謂習(xí)慣就是我們無意識的自動行為，心理學(xué)家提供了一種叫做”實施意向“的方法來幫助我們把行為自動化。比如，為了減肥，你不要制定籠統(tǒng)的計劃，而要制定非常詳細的計劃，規(guī)定在某些情形下具體怎么做，即以”如果……那么……“的計劃來自動化自己的行為。

5.遠離誘惑

誘惑是我們在通向特定目標(biāo)之路上的最大阻礙，比如美食的誘惑、娛樂休閑的誘惑等。對于誘惑，首先你要明確一點的是誘惑面前即便再強大的意志力也無能為力，何況意志力還會衰減，所以不要再企圖通過意志力來正面對抗誘惑了，這無異于以卵擊石。誘惑面前，我們只能選擇逃離，讓自己遠離誘惑或者讓自己在誘惑面前喪失行為能力。如果你最近再減肥，那么就不要再在家里存放任何零食了。

面對誘惑，還有一個”延遲享受“的絕招，即誘惑面前”不說絕不，而說稍后“。比如減肥的你，現(xiàn)在正面臨著薯片的誘惑，那么不要告訴自己”我絕對不能吃“而是告訴自己”我一會再吃“，這種告訴自己”一會再吃“在心理上所起的作用和現(xiàn)在就吃是一樣的，所以可能過了一會你也就不想吃了。

6.借助外在環(huán)境和規(guī)范

（1）把自己放在一個關(guān)系網(wǎng)或協(xié)作系統(tǒng)中

羅胖每天早上60秒語音堅持了那么多年，并不是他有著比別人更強的意志力，而是他知道每天都有上萬的人在那個時間點上等著他的語音推送，他必須得為這些人負責(zé)。同時，語音推送行為已經(jīng)不是羅胖自己得個人行為了，而是作為其企業(yè)運營協(xié)作過程中的一環(huán)，這種協(xié)作就要求他不得不在固定的時間點去推送那一條固定時長的語音。所以如果你也想讓自己堅持做一件事，那么就可以嘗試著將自己要堅持做的這件事嵌入到一個關(guān)系網(wǎng)和協(xié)作系統(tǒng)中，成功率就會提高很多。

（2）專注于高尚的想法

狹隘的、具體的、眼下的焦點（低級思維水平）不利于自我控制；廣闊的、抽象的、長遠的焦點有利于自我控制。當(dāng)你專注于高尚的想法，一方面你將自己的注意力從當(dāng)前困境或誘惑中轉(zhuǎn)移開來，另一方面高尚的想法也可以作為一種外在的行為規(guī)范起到對行為的限制作用。如果你想象著自己是一個具有”意志力“美德的人，那么你還會容許自己向誘惑屈服嗎？（所以從這個角度來說意志力是一種美德好像也沒錯。）

（3）保持環(huán)境的整潔有序

外在的秩序與內(nèi)在的自律存在聯(lián)系。整潔的房間可以引導(dǎo)人們無意識地作出自律的決策和助人的行動；長期來看，像每天刮胡子這樣的整潔習(xí)慣實際上可以提高自制力。這種外在的秩序就像是給了我們一種心理暗示，從而啟動了我們自律的行為模式，所以當(dāng)你想要提高意志力的時候，請從收拾自己的房間開始。

（4）遵守外在規(guī)范

學(xué)校有學(xué)生行為規(guī)范、公司有規(guī)章制度、道路有交通規(guī)則，所有的這些社會規(guī)范存在的目的就是為了控制我們的行為，所以我們可以借助這些已經(jīng)存在的社會規(guī)范，來達到改變自己行為的目的。當(dāng)然我們還可以自己給自己設(shè)定規(guī)則，來約束自己的行為。一旦你承諾遵守一條明線規(guī)則（明確、清晰、簡單的規(guī)則），那么你的”現(xiàn)在自我“就會相信你的”未來自我“也會遵守它，這樣的信念就變成了一種自我控制。

自我控制之路，是一條艱辛的修行之路，也是我們通向成功，獲得美好生活的必經(jīng)之路。但前路漫漫、道阻且遠，各位且行且珍惜。