零基礎自由泳(三):打腿動作要領及原理分析

“如果想要取得最快的進步,那么你就需要明白自己正在干什么。”

水的阻力和減小阻力的方法

人在游泳時付出的大部分能量都被用來克服阻力了。世界水平的游泳運動員最多能達到9%的前進效率,其余的 91%都用來克服各種形式的阻力。人在水中游進時,主要有三種類型的阻力從外界作用于人體,36%來自波浪阻力, 56%來自身體形狀的阻力, 8%來自磨擦力。

游泳時在水中占據的路線越寬,波浪就越大,克服波浪阻力需要的能量也就越多。可以通過增多身體處于側臥位的時間,減少平臥的時間,形成較窄的前進路線以減少波浪阻力。

形狀阻力對比

減小物體與迎面水流接觸的前端截面面積可以減小形狀阻力。這意味著身體應在任何時候都盡量保持接近水平,并在游進時盡量形成長而窄的姿勢,保持流線型。


高平體位,保持流線型減小形狀阻力

打腿的意義

打腿以保持體位高平

自由泳打腿,是整個自由泳技術動作的基礎,打再多也不嫌多,打再久也不嫌久。運動員每天至少打腿一兩千米,初學自由泳也每次都要老老實實打它幾百米,具備一定水平的也不要丟下不管。

自由泳打腿主要有以下三個作用:1、通過打腿,保持身體在水中的高平體位和維持平衡和流線型,可以最大化的減小水中的形狀阻力,這是打腿最重要的作用。2、打腿是基本功,通過打腿可以鍛煉自己的體力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感,最重要的是練出腰、髖的發力。3、自由泳前進的動力,20%~30%通過打腿提供,正確有效的、節奏精準的打腿可以讓動力鏈條的整個動作變得有力得多,并且能量不會消耗太多。

打腿動作要領

右圖是正確的身體姿態,雙手要夾在耳后壓住頭

身體姿態:整個人俯臥在水面上,身體拉直拉平,雙手相疊前伸,夾在耳后壓住頭,展肩、挺胸、收腹、頂胯、屁股夾緊(想象屁股夾著一枚硬幣)。然后大腿帶動小腿,小腿甩動腳面,形成打腿。

可以用如下兩種方法,去找這個身體拉直的感覺:一是面向墻壁,雙手相疊舉起,墊腳尖,把整個身體盡量往墻上貼。這時你的身體就是一個拉緊繃直的狀態,記住這種感覺,打腿時就應該是這樣的。二是自然站立,把重心放在左腳上,然后把右腳從后面往左繞,放到左腳的左邊。這可以幫你體會到收腹、頂胯的感覺。

髖部發力開始打腿,腳不離開水面

鞭狀打腿:髖部發力帶動大腿,小腿以及繃直的腳掌打出合力,通常稱為“鞭狀打腿”,膝蓋可以略微的被動自然彎曲,與棍狀打腿(膝蓋完全不彎曲)和小腿打水(膝蓋主動彎曲)有本質的不同。髖部的力量是最大的,至腳尖越來越柔,保持大腿帶動小腿的節奏,腳面繃直下去。

位置:把腿充分抬到水面附近,但腳不完全離開水面,也不完全在水面下,最好帶著水打出噗噗聲,有一點水花,但不是很大。打水其實就是壓水面,不是把腳抬高去砸水面。下壓要到大腿和小腿呈一直線。兩腳之間的距離是30-40厘米。千萬不要主動把小腿勾起來,抬出水面,再拍下去,那樣就非常錯誤了。

腳面微微內八:如上圖所示,如果雙腳按照自然繃直的狀態去打水,產生的推力是分散的,方向不集中,效果不好。需要把腳面內扣一下,微微內八,再去打水,推力就都是筆直向前的了。

打腿受力分析

腳背打水:一定要腳背踢水,這樣踢出來的水,才有爆破感。一個小竅門是,把注意力放在腳背面靠近小拇指的地方,用腳面與腳踝關節之間的那一片三角區域的腳背去打水。甚至要找到小腿面抽水的感覺,就能感到很大的發力感了。因為這一片區域的面積是最大的。

壓踝練習

踮腳尖:想要練好腿功,首先要保證腳踝關節的柔韌性,說白了就是要最大程度的踮腳尖。如上圖所示,踮腳尖才能保證腳背打水,產生向上的力保持身體平衡并提供部分向前的動力??梢酝ㄟ^如下的壓踝練習找到踮腳尖的感覺。

綜述:踢水,要像踢足球一樣。腰髖發力,大腿帶動小腿,由髖至膝至踝關節像鞭子,鞭尾就是腳背,去踢球(水)。整個腿部的運動軌跡是微弧形的,尤其是踝關節控制下的腳背、腳掌一定要有旋轉去推、壓水。這個動作在練垂直踢水時體悟會最深,身體同時會轉動。

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