20180106? 第三遍完成

讀完這幾遍，越發感覺這本書對自己的影響越來越大了，今天晚上在寫初稿的過程當中，會講文章各個部分聯系起來看，而且對整本書的邏輯有一個更深刻的認識，也越發的知道微習慣其實就是大腦形成習慣的科學方法論，讓我們每一個人形成習慣的。而且我在應用微習慣的過程當中也慢慢找到了一些效果，現在初稿還在趕的途中，趕緊去干活了！！！

Day21感悟

20180105? 第三遍進度90%

今天主要是看了微習慣的養成方法這一章，在看這本書的時候，越發的感到作者所舉的每一個例子，都有一定的實際意義或者是包含一定的邏輯性。雖然整本書文字比較少，但是作者所說幾乎每句話，意義都很深刻。比如我在讀到習慣養成方法時，作者說:“習慣養成需要的是不斷的重復性行為”，以及“為什么大部分人遲遲形不成習慣的原因是太依靠動力了，而依賴動力并不可靠，并解釋了具體原因。”

隨著讀的次數的增加，越發的感覺到作者的思考深度，以及這本書的深度了。

Day20感悟

20180104? 第三遍進度60%

作者其實在寫這本書是按照一定邏輯在寫的，第一章主要是寫首先告訴你微習慣是什么，為什么微習慣是習慣的最優策略，然后說明大腦形成新習慣的主要構成部分，說明為什么純依靠動力不可靠，依靠意志力才是可靠，然后提出意志力和微習慣結合是形成習慣的最優策略。隨后介紹微習慣對于我們生活、心理的各方面的優勢。接著介紹怎樣具體的形成，建立微習慣體系。以及在實施微習慣時容易進入的誤區。

Day19 感悟

20180103? 第三遍進度50%

作者在第一章主要介紹了什么是微習慣，微習慣給作者帶來哪些好處。雖然微習慣很好理解，但也許還很難讓他人信服，因為這個行為簡直不能從常理來理解。但同時它能引起人們的興趣。

而作者在第二章進一步講了人腦所篩選行為，形成習慣的主要影響成分:基底神經節和前額皮層。分別介紹了二者各自的功能。

第三章從影響形成習慣的因素出發，著重說明大多數人所進入的誤區:單純依賴動力的力量去建立習慣。作者說明為什么單純依靠動力是不行的，已經給出了具體原因。然后引出了真正可靠的意志力因素。并解釋了依靠意志力行得通的原因。

第四章作者根據意志力引出微習慣，并說明為什么微習慣結合意志力可以騙過大腦正常抵觸新習慣的形成，以及為什么微習慣是養成習慣的最佳策略。

Day18感悟

20180102? 第三遍進度15%

在讀第二遍的時候，對關于形成微習慣的細節性的方面有了更深刻的理解，對于涉及到怎樣形成微習慣，在形成微習慣之前要做哪些了解，在實施微習慣的時候應該注意哪些誤區等方面都有了一個大概的輪廓。

在讀第三遍的時候，重新在看前言以及第一章節的時候，儼然知道雖然微習慣看似只是一個簡單的微小行為，但其實其背后隱含的是多個科學知識。

也讓我明白了，為什么傳傳統形成習慣的方法，為什么不容易形成習慣。作者說微習慣相當于站在了巨人的肩膀上，而總結形成的經驗。

其實我們每個人每天45%的行為是來自于習慣的，而習慣呢指的是無需意志力的消耗而直接由大腦進行的重復自動行為。今天深深的被作者的一句話震撼到了“其實擁有了習慣，不進行這個習慣更難，會需要更多的意志力”。可見習慣對我們的影響有多么的深遠，所以擁有一個好的習慣，則會顯得多么的重要。

在讀第三遍第一章的時候，知道了當我們在面對壓力的時候，人的意志力是很弱的，此時做事情就會依賴習慣，而好的習慣對我們排除壓力有很大的作用，而壞習慣對于壓力只能是雪上加霜。所以就更顯得擁有好習慣是多么的重要，而作者就是奔著讓我們可以養成好習慣的方法而來的。這個方法就是微習慣。

Day17感悟

20180101? 第二遍104～116頁? 進度95%

今天繼續接著昨天的提到的關于養成微習慣的具體計劃:

06要記錄和追蹤自己每天的微習慣完成情況。

記錄會自動將當前要做的事情，擺到重要的位置上來，更真實的感受到完成任務的情況。切忌一定要有一個清晰的微習慣，而不是模糊不清的微習慣。

07關注超額微習慣

因為微習慣非常簡單，所以完成特別容易。經常會超額完成，將這些超額完成的任務當作額外的鼓勵。不斷的堅持這樣的練習，會不斷增強自己的意志力。

但隨著自己經常完成超額的任務，不要提高自己的期待值，比如當經常寫作總是超額完成，大多數時候可以達到1500字。不要將目標調高到1500字，這樣自己每天面對1500字時，就會消耗更多的意志力，有可能出現完不成的情況，或者超額完成越來越少的情況。如果自己的初始目標還是50字，有可能某一天可以寫到5000字呢。

08 堅持

不要因為微習慣太小，短期內根本不會帶來任何價值而有所不屑。要相信堅持的力量，太過微小，頻率更高，很容易取得完成任務的成就感，是形成一項習慣的必要條件。當微習慣成為一種習慣的時候，再在該習慣上增加適當的高度，也會變得更加容易，所以要對自己要做的事情，保持耐心。

Day16感悟

20171231? 第二遍75-103頁? 進度90%

當我們在建立一個微習慣的時候該如何下手呢？

01建立一個完整習慣的計劃清單，比如想讓體型看起來更好，就可以寫上健身。如果想在閱讀上形成習慣，那就選擇閱讀。

02將寫上的目標不斷分解成每天可以毫不費力就可以完成的微小習慣，基本上自己在不想做任何事情的時候也可以完成的微習慣是最好的，然后給自己一個星期去檢測完成的效果。

03知道自己為什么要養成這樣一個習慣，是基于同伴們都這樣做，社會上普遍認可這樣去做還是根據自己內心的抉擇，自己熱愛去選擇這樣的一種習慣，往往從內出發的習慣更好。

04選擇每天做一件微小的事情，是選擇依據生活習慣（比如吃完飯去做）還是依據時間習慣（比如在每天的某個點去完成）。但以上兩種方式，欠缺靈活性，往往確實在那個時刻有事或者狀態很不好還去做這件事情的時候，就會消耗更多的意志力，有可能造成拖延，會影響到自己的狀態。作者認為還有另一種選擇是基于無依據的選擇，不規定非要自己在某個時間點必須完成，只要求睡覺前完成就好。在作者開始做第一個俯臥撐的時候，就是這樣去做的。這種方式，對自控能力比較薄弱的伙伴們比較適合，而且作者也更傾向于這種方式。

05在適當的時候給自己一個獎勵，尤其是自己感到困難的時候或者是完成任務的時候，作者說成功者更容易成功，而微習慣就建立在這樣一種模式之上。由于在剛開始的時候，自己照著定的目標去做，并不能體驗到什么好處，而給自己適當的獎勵，往往會成為自己持續下去的動力之一。等時間長了，自己在這個行為過程中了感受到了進步，那個時候沒有什么激情，但看到自己所收獲的成就之后，也會充滿動力的。

20171230? 第二遍50-75頁進度70%

意志力和微習慣相結合是形成習慣的最佳策略。有的人認為，每天完成一個俯臥撐或者是每天寫50字，能有什么收獲呢？其實，每天可以保持這樣的輸出，時日已久就肯定可以形成每天可以寫50字的習慣。而習慣是什么，習慣是自己不再花費任何意志力或者情緒，可以自動完成的事情。當習慣形成，再適當擴大自己的目標范圍，也會變得異常容易。

Day15感悟

微習慣對我們每一個人都有很多的好處

01可以增強一個人的自我效能感（相信自己可以完成某件事情的能力）因為微習慣太過容易完成，所以往往都會有額外的獎勵，這些都會鼓勵到一個人的內心，而長期這樣的積累正好可以增強個人的自信，而自信會增強自己的自我效能感。

02可以增強自己的正念（準確把握和認識事物的一種能力）。當我們開始做一建微習慣的時候，一旦開始行動，我們對自己所做的事情的難易程度就會有一個整體上的認識，大概知道自己達到這樣的目標需要多少時間。

03可以避免自己不想做任務時的懈怠行為。因為微習慣做起來基本沒有難度，即便是自己在心里或者是身體很疲憊的時候都可以完成任務，從而讓自己在做一件事情上有持續性。

Day14感悟

20171229? 40頁～52頁? 第二遍45%

在昨天寫了為什么單純依賴動力不可靠之后，那什么樣的策略才是最可靠的呢，答案是意志力。

001意志力是可以不斷鍛煉的，而且是隨著自己做成的事情越來越多時，意志力會像肌肉一樣變得越來越強大。

002意志力是堅固可靠的。一天當中，無論自己的狀態如何，總會激發出自己的一定的意志力來的。

003每天給自己設定一個豪不費力的微小習慣結合一定的意志力，是養成習慣的最好方式。

Day13感悟

20171228? 看到40頁? 第二遍35%

在我們的大腦里邊，有2個重要的區域來配合形成習慣。一個是負責識別積極行為，負責長遠思考，可以管理其他區域去學習的前額皮層；一個是不斷重復自己想做某一件事情的區域基底神經節。正是基底神經節，往往可以讓一件事情成為一種習慣。而前額皮層去指導基底神經節讓哪些行為形成習慣。正是二者的相互作用，讓我們不斷的形成好的習慣。

還有今天我又學到了重要的一點，過去我一直太依賴動力去做一件事情了，而且只依賴動力去做一件事情，會成為形成習慣的殺手。其實在讀第一遍的時候，我就注意到了，但是讀過一遍之后就給忘記了。其實動力更多的時候由感受所支配，而影響我們感受的事情之多。比如:心情不好，頭暈，困倦，注意力不集中等等。當這些感受發生時，相信我們的動力也高不了。

再次，動力和意志力成反比。當動力特別強時，需要的意志力就特別小。當幾乎沒有什么動力時，就要耗費很大的意志力。而我們的動力也并不是時時都有的。尤其在沒有動力什么都不想做的時候，就真的不會做想做的事情了。

還有，當一個習慣形成的時候，是沒有什么情緒的，當然也不需要什么動力。所以，在自己做一件事情慢慢有進步的時候，情緒是慢慢下降的，而在此時懷疑自己是不是遇到了什么問題，往往會導致進一步做這件事情的可能。

在這里也再次提醒自己，不能以動力作為自己形成習慣的基礎。

Day12感悟

20171227? 第二遍進度20%

今天我進一步明確了《微習慣》的含義，微習慣充分利用了人類的大腦的思考方式。它的目的就是讓我們動起來，而由于慣性，運動著的事物不會立即停止，而微習慣因為太容易完成，所以當我們根據微習慣行事的時候就很容易超額完成，而超額完成就會給我們內心建立一種滿足感，會讓自己感受到完成一項任務也不難，慢慢的給自己建立自信。而逐步會形成為一種習慣。

今天我看到了第二章節的部分，具體講述的是大腦是思考構成。分別涉及到了負責高效行事的基底神經節和負責理性思考短期決策功能的前額皮層功能，具體細節，明天看完會繼續介紹。

Day11 感悟

20171226? 第二遍進度10%

今天我終于弄明白了微習慣的定義:每天必須花費一定的意志力去完成可以豪不費力的事情。

還明白了一個我們大多數時候會進入的一個誤區，當我們往往認為自己不能養成一個習慣的時候，往往會懷疑到自己身上，認為自己本身就不可能在這件事情上形成習慣這樣的誤區。其實真相是我們本身在戰略上就有問題。而微習慣因為太過于容易實現，而不會輕易失敗，則成為了作者所認為的最優策略。

其實作者在開始的時候，也并不相信微習慣，報著試一試的態度，但長時間的堅持后，發現了在自己身上起到的效果，最后發現這竟是最容易養成習慣的策略而激動不已。

Day10感悟

2017225? 第二遍進度5%?

作者說，在制定微習慣的目標時，一定要謹慎。在一個微習慣還沒有成為真正的習慣時，最好自己最初的目標不要改變。比如原先規定每天必須做一個俯臥撐，那就還是這個目標。好消息是，當你將微習慣真正養成一個習慣的時候，就可以進一步提高自己的目標了。因為在此時，一項習慣基本已經不需要耗費什么意志力了，就像吃飯，我們餓了就吃一樣。當提高目標時，也不會花費多少意志力。

在第二遍看前言和目錄的時候，更明白了作者寫作這一本書的一個思路了。作者第一張主要介紹微習慣的由來與什么是微習慣。第二張主要介紹大腦的運行思路。第三張主要介紹養成微習慣的最佳策略，以及以后章節具體微習慣的運用，以及微習慣應該注意的規則，還有當一項習慣養成后怎樣提高自己的微習慣等等。我在第二遍，更注重去理解作者的思路來去理解這本書。

20171224? 第一遍99%? 115～128

在建立微習慣的過程當中，常常會有一些準則在里面。

1、將自己完成目標任務有困難的事情，不斷分解，分解到自己不費力氣輕松可以完成為止。

2、不管自己現在任務量已經有了顯著性的提高。依然給自己定一個初始最容易完成的目標，這樣更容易體會到超額完成任務的成就感。

3、自己完成微習慣任務后，要給自己一些獎勵。通過獎勵給自己帶來動力，獲得更愿意去持續下去的動力。又可以保存自己的意志力，得意快速讓微習慣真正形成一個習慣。

20171223? 第一遍? 進度90%? 110頁～115頁

作者在書里說到，將自己寫下的事情記錄下來與將事情記在心里相比，會起到截然不同的作用。記錄下來，會讓自己將要做的事情，記得更牢固，更容易去做自己計劃要去做的事情。

作者同時強調，當自己堅持一件事情，已經產生明顯效果時。比如寫作，每天規定寫50字，到了現在大多數都可以寫到1500字了。其中不少人，會將自己的目標調整到1500字。作者說，這么做其實是陷入了誤區的。當你規定50字時，你寫出了1500字，會感受到超額完成了任務帶來的極大喜悅和滿足感。但當你重新把目標視為1500字時，這時完成1500字并不是一件容易的事情（相對應完成50字來說），所以比較難會感受到超額完成任務的喜悅，也會給進一步鞏固自己的習慣埋下了障礙。所以，當自己已經在目標上有很大提升時，依然將目標制定在毫不費力可完成的微行為上是最佳的策略，也是最正確的方法。

Day7感悟

20171222? 進度85%? 100頁～110頁

微習慣有助于增強意志力。

當每天完成一個固定的微習慣行為（一個俯臥撐，寫作50字等）的時候，可以讓我們自己體會到完成這項任務的成就感，雖然多數的時候是很微小微小的。而長期這樣的微小成就感總會激發自己去完成這項任務的動力，動力增強了，自信心也增強了，也會更愿意去堅持和挑戰這項目標。當自己在一項目標上，集中注意力投入更多的時候，耐心和意志力也會得到鍛煉。

Day6感悟

20171221? 70～99頁? 第一遍進度:75%

在做自己決定要養成的習慣前，需要先問自己為什么選擇這件事情作為自己的目標，不斷的通過一個又一個的為什么，來發掘自己內心更深層次的渴望。而這樣的目標，才是自己真正想去實現的。

有了目標后，就會面臨選擇怎樣實現任務。通常意義上可以分為2種情況。一種是從時間上選擇，比如每周規定一、三、五去做任務。另一種是根據生活行為選擇，比如規定自己吃完午飯后30分鐘后開始任務。這些都是有依據的選擇。

但也會發現一些問題，每周固定時間去做某一項任務，或者在自己午飯后30分鐘開始任務會有一定的約束性，這樣的約束性表現在固定的一個時間上。會強迫到自己某一個時間點上，需要花費一定的意志力，而且也不能保證這個時刻自己的狀態一定是好的。遇到心情不好怎么辦，遇到頭痛怎么辦，也許自己會選擇拖延完成。而這樣的選擇，可能就會導致其它事情上受到了干擾。

而作者對于選擇什么時間做沒有必須的要求，只要在自己感覺到比較舒服的狀態下去完成就好。而在一開始的時候，因為做的是自己不舒服的事情，作者規定自己在上床睡覺前完成就行。結果有一段時間，都是在睡覺前完成的。在之后，發現做這些事情給自己帶來了實質回報之后，更愿意更早時間去完成這個任務。

其實，今天在看這一部分，腦袋中有種蒙圈的狀態。作者提到了依據具體行為和非依據具體行為。這部分的邏輯關系還是沒有了解清楚，還需要自己重新回過頭去理解。

Day5感悟

20171220

進度第一遍:55%（57頁～70頁）

現在我知道了，單純的依靠動力，是基本無法形成習慣的。大腦對于給自己帶來的劇烈的變化，會有著強烈的抗拒反應。所以，當我們給自己定的目標更高時，每天需要完成不少的量，大腦就會強烈抗拒這種變化，從而可能會中斷自己要做的任務。

微行為則不會這樣，因為自己定的目標太容易，會讓自己感到拒絕做都會不好意思。它不會引起大腦強烈的抗拒，作者就規定自己每天寫50字，因為完成太輕松，往往有時會超額完成，寫到2000字、3000字。

所以，這也告訴我們一個小技巧，在開始一項任務時，不要讓大腦意識到其很困難，或者消耗大量的意志力在上面。

有過被失敗經歷經常打擊到的人們，往往在做一件事情的時候沒有自信，自己的效能感是極低的（自我效能感:相信自己可以完成目標任務的能力）。

而微目標因為完成太過容易（如每天寫50字），在完成目標的同時，就會有滿足感。雖然滿足感通常比較微小，但是每天都有這種感覺之后，長時間就會發生質的變化，自我效能感就會有顯著的提高，自己也會變得更自信。

20171219

Day4感悟

進度第一遍:45%

作者從消耗意志力的5個因素來告訴我們，怎樣適度的避免因為消耗大量的意志力，而讓自己的前額皮層感到疲乏，減弱分辨積極行為和消極行為，而讓自己回到自己舊有的路徑上去，而中斷了自己繼續向目標繼續前進。

影響意志力的5大因素是感受能力（主要指遇到情緒上的消耗），血糖水平（血糖低時自己的效率也會很慢），另外三個因素我暫時想不起來了。

我們往往在開始行動之前，會遇到行動上的倆道障礙，大多數人往往想到的是全力沖刺自己的目標。但是，當自己動力不足的時候，往往就會容易懈怠。而懈怠往往就會容易中止自己的行動。而微習慣則會，讓自己做一個輕易可以完成的動作，因為太過簡單，根本不會產生阻力。

作者借用了牛頓的第一定律:當一個物體靜止時，它則會靜止；當一個物體運動時，它則會繼續運動下去。而微習慣，讓我們完成了第一個行動的行為，這就可以類比為運動，這在接下來的過程當中，則可能會繼續運動下去。而超額完成自己定下的微目標。

阻礙我們第二個行動的力量是:當我們行動后，自己選擇事物的難易程度。當選擇的事情過于難時，或者時間比較長時，就會引起思想上的劇烈波動，而基底神經節對于劇烈運動有較強的抵觸作用。而微行為因為完成太過容易，當完成一個微行為，再去完成下一個是時，大腦的反應不會很劇烈，因而基底神經節反應并不靈敏。從而可以讓自己更多的完成超額微行為。

20171218

Day3 感悟

我要陽光

2017-12-18 22:35 · 字數 696 · 閱讀 0 ·? 日記本

001 誤區:不要依賴動力去建立一個習慣

在建立習慣的時候，我們常常會想到要通過動力的方式，建立自己的習慣。包括我之前也這么認為，但是我現在需要改正這一方式了。不錯，擁有動力確實有助于自己去做想要的事情。根據科學實驗得知，動力更多源于感受。而感受更多的來自于自己所經歷的事物。比如天氣，心情，壓力，環境因素等等。當自己感受低落的時候，動力感也會下降，在動力較弱的時候。往往會消耗自己極大的意志力，在現擁有微乎其微的意志力面前，自己眼前要做的事情，就變成了極其有難度的事情，往往就是在這樣的時刻，自己慢慢松懈下來的，而純粹的依靠動力就成了自己形成習慣的攔路虎。

002基底神經節和前額皮層雙向作用形成新的習慣

圖片發自簡書App

作者從科學的角度，通過闡述大腦的構造來說明我們習慣方面的構造的。在大腦里有一個叫做基底神經節的部分，該部分主要是負責形成重復性通路的區域，而習慣就在這個區域一次次重復形成新的通路不斷加強而形成的。但是該區域并不能辨別哪些是積極的行為和消極的行為，只負責重復而形成新的通路。在大腦的另一個區域，有個地方叫做前額皮層的區域，這個區域主要分辨哪些是積極的，哪些是消極的。我們形成新習慣的前提是通過前額皮層不斷的作用，在加之基底神經節的重復而形成的。

但是，前額皮層就像人的肌肉一樣，常常使用后，就會變得疲軟，起不到篩選或抑制不好習慣的作用，這樣基底神經節就會通過之前的通路，而支配人們的行動。而過去的通路就是人們舊有的習慣。

作者強調前額皮層是由人的意志力支配的，所以通過使用適當的意志力，調用前額皮層，結合基底神經節的作用，就可以讓我們更容易形成新的習慣。而下一步作者就是通過具體講述影響意志力的因素說起的。

20171217

Day2感悟

我要陽光

2017-12-17 22:40 · 字數 319 · 閱讀 0 ·? 日記本

作者所講述的習慣形成是有方法可尋的，一個習慣的形成需要多次反反復復不斷的重復。而怎樣去形成想要的習慣呢？靠動力行嗎？不行，其實我在看這本書之前也認為動力是形成習慣的必需要素。其實想想，動力是一個需要自己尋找，或者通過別人激勵才能達到促成。一旦沒有了這些，往往就會變得懈怠，而懈怠了一次，影響不大，懈怠了二次，就會有第三次，而這些小的懈怠開始往往就成為了習慣的殺手。

作者說，一個習慣的養成可以分解為一個自己不需要花什么力氣（表示很輕松）就可以完成的簡單行為，以及強制自己每天完成這個行為的意志力。因為這個行為足夠簡單，幾乎讓自己體會不到完成需要什么困難，所以每天完成極其容易，再結合每天必須要完成所需要的一定意志力。長期下去，習慣就容易養成了。

20171216

Day1感悟

我們平常在做一件事情的時候往往不容易堅持下來，因為做的事情本身就是自己平常不去做的，當然剛下手可能是好奇，但這個階段過后，就會被其中的枯燥，或者不習慣所打停。但在《微習慣》這本書里，作者找到了一種我們做一件不能拒絕的事情。那就是從一個讓自己毫不費力的小的行動開始，作者就是從完成一個俯臥撐開始的。