減肥有多難？除了管住嘴、邁開腿，嚴格自律堅持執行之外，心理學人際交往影響研究表明，還取決于你經常交往的朋友圈。朋友圈里胖子多，你減肥成功的概率就不會高。

說起減肥，每個胖子說起來都有一把辛酸淚，止不住往心里流啊！看著別人怎么吃都不胖，羨慕死我們這些喝涼水都長肉的頑固胖子了。

有首打油詩調侃胖子減肥道路有多艱辛：一日為胖子，終身為胖子；減肥成瘦子，還是瘦胖子！

一旦肥胖，即使減肥成功，也極易反復。

并且據說有科學研究和人體生命科學實驗為證。人一旦肥胖起來之后，身體的各部分細胞有記憶功能。當你克制飲食，身體生命細胞處于饑餓狀態，一旦身體補充營養，細胞會補償性地抓緊吸收，作為下一次應對饑餓經驗的儲備。如此下來，即使減肥成功，一不小心，稍微放縱一下自己，幾天不鍛煉或者連續狂吃海喝幾頓，立馬反彈沒商量。

我自己就是一個例證。從結婚開始，生活一安定，飲食規律起來，2尺三的腰、65公斤的體重就開始直線飆升。不到一兩年的時間，成功躋身胖子行列。并且還是那種偷胖子，也就是肉賊實、看起來并不胖的那種，自己美其名曰骨頭沉。

曾經嘗試過許多方法去控制體重，希望達到那種不是刻意減肥，卻把體重和身體保持在良好狀態，但是效果不明顯。唯一一次減肥成功，還是在海外學習的那一年，由于學業壓力大，再加上飲食調養不夠，倒是體會過一次為伊消得人憔悴的感覺。只不過那個伊人，是壓力山大的學業。老婆孩子冷嘲熱諷，說我是生命不息，減肥不止。

最近關注養生與健康，自然對如何控制體重，適度減肥，有了經驗反復之后的思考。看來，從科學研究和成功經驗來看，真正減肥成功者無非是做到兩條：管住嘴，邁開腿。不提倡藥物減肥，每個人身體健康素養不一樣，藥物對每個人的副作用不可預測。

兩句話，六字箴言，真正長年堅持殊為不易。減肥成功與否的關鍵在于能否自律。

先說管住嘴就不容易。

《射雕英雄傳》中的北丐洪七公因為生性散漫逍遙，一生未收徒弟，到老卻是抵不過黃蓉美食的誘惑，收了郭靖為徒。現代社會是物質極大豐富，各種美食的誘惑，更是讓人難以抵擋。

再加上現代社會夜生活和朋友聚會增多，管住嘴就更不容易。你想，有朋自遠方來，大家不亦樂乎，酒酣耳熱、暢談過去的好時光，你管住嘴不吃不喝不參與，有多煞風景！你一旦扛不住友情，心想就放縱一回，人生難得幾次輕松？一旦閘門打開，可能由于平時克制，美食就更加饞涎欲滴。

有科學研究表明與別人在一起用餐要比自己單獨用餐吃得更多。研究發現，平均來說，你與另一個人一起用餐的時候，你要多吃35%；你與三個人一起用餐，也就是四人行的時候，要比你自己單獨用餐多吃75%；而如果參加聚會的超過7個人或者更多，你要多吃96%以上。那就是快要多吃一倍以上了。

在吃自助餐時的經歷也能佐證。一般吃自助餐要比自己在家一個人用餐，要吃多一倍以上。這樣拿一點，那樣拿一點，再加點飲料，一樣樣加起來，就遠超自己平常單獨用餐水平。如果是連續參加會議，連續幾天吃自助餐，缺乏鍛煉和吃得多，想不增肥也難。

邁開腿，一次或者短期容易，長期有規律地堅持比較難。

邁開腿，泛指各種運動方式。有的人喜歡跑步，有的喜歡爬山，有的喜歡競技比賽，有的喜歡自己一個人玩。每個人都可以選擇自己的運動方式。但是，要想達到控制體重和保持身體良好狀態的要求，必須完成一定的運動量才能滿足要求。

一定的運動量也是因人而異，因年齡性別而異。總體說來，每周必須保持中等強度的運動量累計達到150分鐘，這是目前國際上比較認可的運動量標準。也就是，每天30分鐘以上，達到有氧運動的標準，每周有5天的鍛煉時間。

有的人，平常忙于工作，到周末來一次狠的，一次練夠150分鐘，不足取。因為一次的大運動量的效果，不如和風細雨、中等運動量，每天堅持的效果。況且，平常不鍛煉，周末大運動量，讓身體不容易適應。

每天到點堅持鍛煉的效果，是讓身體的骨骼和肌肉能夠形成記憶。到鍛煉時間點，身體就開始呼喚，就癢癢，身體發出信號催著你去鍛煉。而鍛煉后產生的養生汗，和身體排放的多巴胺等愉悅化學物質，讓身體產生一種非常舒服愉悅輕松的體驗。久而久之，這種體驗的信號不斷加強，讓身體進入一種規律的生活節奏當中，長期堅持鍛煉就變成吃飯喝水一樣的自然，也就不那么難了。

管住嘴，邁開腿，用個人的嚴格自律來堅持，就能夠達到控制身體保持一個良好狀態的結果。說起來容易做起來難，現實中一個人做到嚴格自律更為不易。因為人不是自己活在封閉的真空里，許多事要與別人交往、溝通，就免不了應酬交際、公關。

許多人就是在相對寬松的環境里，自己自律控制得挺好，而一旦遇上工作或者生活的一些事情，自律的節奏就被打斷了。等到發現又胖起來，或者身體狀態出現問題，再痛下決心嚴格自律的時候，等于又回到起點再一次開始折騰了。回想我自己多年的減肥奮斗史，就是這么一個翻來覆去的循環。

管住嘴，邁開腿的道理早就知道。不就是身體能量的平衡嗎？！每天攝入的總能量，減去維持你身體正常遠轉的維持能量，也就是男性2500-3000大卡，女性2000-2500大卡；其余的多余能量需要你去運動把它消耗掉，否則就會囤積在身體里轉化成脂肪堆積，就會增加肥胖。有研究證明，在吃完飯后，三個小時內不運動，消耗不了的能量就轉化成脂肪。因此，這也是為什么晚上盡量少吃或者不吃飯的原因。晚上離睡覺前4個小時，應該不吃任何食品增加能量堆積。因為進入睡眠狀態，能量消耗自然就切入到睡眠低耗能狀態，你那時吃的食物就完全變成脂肪了。

能量平衡：食物攝入總能量---維持生命機體能量=需要運動去消耗掉的能量

兒童和少年的公式中則需要另外一部分身體增長需要的能量。

許多人運動量不夠或者不能堅持，造成身體能量過剩，脂肪堆積而肥胖。

運動需要達到有氧運動的效果，才能夠有效消耗能量。比如，每次持續時間30分鐘以上，運動時心率比正常時快20%到50%，達到每分鐘130以上；運動時需要身體產生微汗。等等。

也有的鍛煉方法不一樣。說是每天5分鐘就夠了，但是這5分鐘需要身體進入最高潛能狀態，跑步跑到最快，騎自行車登到自己的極速。這樣堅持，每天只需保持這樣的最高峰5分鐘即可。

也有的方法是間歇式。就是像跑步快跑一陣，慢跑一陣，步行一陣，如此循環往復。

運動鍛煉注意欲速不達的道理。有的老年人堅持爬山，每到周末一次20公里以上；有的堅持每天2萬步，有的堅持跑步10公里，這樣急于求成不足取。輕則讓身體受傷，重則受傷后關節永久磨損，不可恢復。

王陽明說知易行難，孫中山說知難行易，實際上真正做到知行合一是比較難的。

因為人是社會動物，每個人都活在自己的世界里，和外面的環境都有交集。外面環境的影響，以及周圍交往圈子的影響不可小覷。

有研究表明，肥胖是一種社會傳染病癥。如果你周圍的朋友大多是肥胖的，恭喜你，你快要中招了！如果你們交往比較近，喜好相同，經常在一起吃飯、泡吧，如果你現在還不胖，只要發展下去，隨著時間推移，你注定是個胖子啦。我在中國算是胖子，一到歐洲，立馬找回自信：比咱胖的人多了去了！可是如果在歐洲生活一陣子，恐怕小胖子就要變成大胖子了。

如果你的家庭伴侶比較肥胖，你的胃口正常不是有病的話，你也離肥胖不遠了。

從這個角度說，如果要想控制體重，選擇自己的交往朋友圈子非常重要。找那些愛健身、愛運動的帥哥、美女做朋友，自己在不知不覺中受到浸染，也會選擇比較健康的生活方式。如果選擇一個宅男宅女，泡夜店的朋友圈子，想要管住嘴、邁開腿做到自律也難。

怎么辦？按照知行合一來管理你自己的身體，管理你自己的生活，讓身體健康為你的一生幸福提供支撐！

1，真正了解自己和自己的身體狀況。

工作生活中，大多數人是隨波逐流（go along with and get along with）,不能認真客觀地分析看待自己。往往是看待別人的時候能夠理智一些，看待自己則失之于寬。對別人求全責備，對自己則總有理由和借口來原諒自己。

要想管理好自己的身體，需要了解自己的身體狀況。必須了解自己在管住嘴、飲食保養上有哪些長處和短處，選擇適合自己的飲食保養方式。身體是三高，就要注意飲食當中減少大魚大肉，但也不能走向另一端完全斷絕以至于營養缺乏。就要在時間上一日三餐“早餐吃的有營養，中午吃飽豐富，晚餐像乞丐，基本過午不食等”。

2，選擇適合自己身體狀況的飲食和運動方式。

每個人都是一個小宇宙，都是一套極其復雜而鮮活的生態系統。

每個人的身體狀況不一樣，每個人的飲食保養和運動方案也就不一樣。沒有最好，現實中沒有一套用之四海而管用的降龍十八掌和《九陰真經》。年輕，可以選擇跑步，競技比賽等激烈的運動，彰顯青春的動感；中年，仍然可以偶爾瘋一回，和小伙子們上上籃，過過人；到老年，就要選擇游泳和太極拳、自行車等舒緩一些的運動方式。生命的階段不一樣，適合的運動方式就不一樣們不需要逞能，自然規律是鐵律，任何人不能抗拒。

年輕時，胡吃海喝一頓兩頓，沒有問題；到了老年，再這樣和年輕人瘋，就是折壽了。

3，制定一系列切實可行的階段性控制目標，用嚴格自律來達到目標。

設定一定階段的目標，非常重要。有了目標，自律才有了方向。

目標一定要可行。比如，現在85公斤體重，經過半年的努力，控制在80-82公斤的目標還是比較容易的。但是保持很難。如果不控制，85公斤，到90公斤也就是十幾天過節貓在家里就能實現。

4，果斷斷舍離，遠離那些影響你達到目標的因素。

遠離垃圾食品，遠離不健康食品，讓你的飲食保養提供必須的能量。

遠離胖子和不健康的朋友圈，別讓他們不知不覺影響你的目標。遠離不健康的生活方式，比如葛優癱等。

5，接近那些積極陽光的健身鍛煉者。接近那些比你年輕的健身鍛煉者，讓他們的生命活力來感染和激活你的能量。

有人比喻：人的身體健康是個1，附著在人身上的功名利祿是1后面的無數個0。這個數字可以變得很大，君不見，富豪榜上你來我往好不熱鬧。但是如果把1拿走，對于任何人來說，即使擁有再多的0也無福消受了。

所以，任何人都應該從現在開始，從我開始，學會管理自己的身體。管住嘴，邁開腿，嚴格自律，潔身自好。用好的身體狀況，去享受生命的精彩！