?鍛煉臀部肌肉能夠讓你塑造出優(yōu)美的曲線，從美學角度考慮，臀部扮演了獨一無二的角色。線條優(yōu)美的臀部能夠吸引目光。不論男女，完美的臀部都是身材的亮點。
臀型分類
方形
從側面看，方形臀部往往比較扁平，甚至有些男性化。臀部扁塌，遠遠看上去就像是一塊“砧板”，一般是因為久坐而又缺乏鍛煉，所以造成了臀部形狀扁平。
圓形
圓形的臀部形狀討喜程度僅次于桃心形，它的特點是臀部豐滿，但是缺少明顯的輪廓，想要修煉為完美的臀型，還是需要針對性的鍛煉。
倒心形
倒心形臀部(心形倒過來)通常被認為是最漂亮、最理想的臀形，特點是腰細、臀部豐滿，腰與臀的比例接近理想的0.7。
V形
V形臀部被廣泛認為是最不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆積導致。整個臀部都呈現出搖搖欲墜的陣勢，胯小臀平是它的主要特爾正。
臀部肌群
臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位于臀中肌深面，臀中肌位于臀大肌深面，臀大肌位于骨盆后外側面臀部皮下。
臀大肌決定了你的臀部是否飽滿，而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。
臀大肌
臀大?。╣luteus maximus)，部位：在骨盆后外側面臀部皮下；
起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節(jié)韌帶，止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束；
支配神經：發(fā)自脊神經骶叢的臀下神經
機能： 近固定 ? 使大腿在髖關節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內收
遠固定 ? 一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體的站立平衡
臀中肌
臀中肌（gluteus medius)，部位：在臀大肌深面；
起點：髂骨翼外面，止點：股骨大轉子；
支配神經：發(fā)自脊神經骶叢的臀上神經
臀小肌
臀小?。╣luteus minimus)，部位：在臀中肌深面；
起點：臀前線以下，髖臼以上骨面，止點：股骨大轉子；
支配神經：發(fā)自脊神經骶叢的臀上神經
臀部由多塊肌肉構成。每塊肌肉都有具體的功能，影響臀部的圓形輪廓。
臀大肌是我們人體最大、最有力的肌肉。它構成了臀部主體。經過訓練之后，可以使臀部凸起
臀中肌是位于側面的外展肌。經過鍛煉之后，可以鞏固臀部上方，刻畫出美觀的弧形曲線和腰線。能夠讓髖部在側抬練習中得到伸展。
臀小肌是位于深層的外展肌，位于臀中肌下方。臀部缺少緊實度時，脂肪會在那個部位堆積，形成人們所稱的“馬褲”。（馬褲型：臀部四周的脂肪向大轉子部位堆積，有馬褲變形之稱。）
瘦臀建議
1、飯后30分鐘保持站立，收復提臀，這樣可以使臀部完美
2、睡覺前3小時不要吃東西，有助于身體新陳代謝
3、腿部向后踢，舞蹈中叫做后踢腿，這樣可以使臀部翹起
具體改善訓練動作
側抬腿
側臥，兩腿伸直疊放，一個肘部著地，另一只手作為支撐，注意用力收縮腹部和臀部；
抬起上面那條腿，腳保持與地面平行，重復20~30次，抬腿時呼氣，下落時吸氣。
換腿繼續(xù)練習。
跪姿后抬腿
跪姿，手臂伸直，手掌平放在地面，頭在身體延長線上，收緊腹肌與臀肌；
呼氣，腿部向后伸直抬起，腳勾起。吸氣，回到起始姿勢，腿部能著地。如此重復20~30次；
換腿繼續(xù)練習。
臀橋
平躺，雙臂放在身體兩側，手掌著地，雙腿玩去，腳掌平放在地面，背部貼緊地面，深呼吸，讓肚臍靠近脊柱；
呼氣，骨盆抬起，直到胸骨、膝蓋呈一條直線。肩膀緊貼地面，膝蓋朝上；
吸氣，控制好動作，慢慢下降，然后不要著地，重新開始。
負重深蹲
站立，雙腳分開，把一根杠鈴放在肩膀稍微上面的地方，從而保持背部保持筆直。挺胸，背部微微凹陷；
吸氣時，雙腿彎曲呈直角，上身向前微傾。如果背部不隆起，腳跟不離地，甚至可以繼續(xù)向下蹲到更低的高度；
呼氣時，收縮腹部和臀部，起身。重新開始，直到做完整租動作。
膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
小提示
為了提升效率，在整個訓練過程中，最大程度地加緊臀部。開始做到這點會很難。不過經過一段時間鍛煉之后，假如全神貫注，這種反應就會成為下意識動作。
如果你渴望炫耀緊實的臀部，那必須定期積極鍛煉，同時平衡飲食。
END.
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