上一期健身杰說，我跟大家分享了《從身體供能方式來科學確定組間休息時間》。今天我們重點來剖析一下力量訓練中，我們的重量選擇和次數的確定。

與組間休息時間相同，重量和次數的確定也是要根據我們的訓練目的來定的。畢竟一個想要瘦胳膊瘦腿的姑娘，跟我們想要胸大腿粗、麒麟臂的漢子是不一樣的。

剛開始健身的時候總是聽身邊的人說每個動作練8～12次。這也是大多數我們能看到的健身指南，但很少給出重量建議。

為什么呢？因為每個人的個體素質不同，并且在不了解自己實際情況的時候盲目建議重量，不但影響訓練效果，還有可能導致受傷。

關于力量訓練的重量和次數我們先介紹兩個訓練原則：

一、力量訓練其中的第一原則就是超負荷原則。所謂的超負荷原則就是指訓練負荷應不斷超過已經適應的負荷量。當肌肉對某個負荷產生適應性以后，在此基礎上適當增加負荷，以引起肌肉對這個增高的負荷產生新的是適應和反應。

訓練負荷常用RM表示。RM（repetition maximum，最大重復次數），由重量*次數組成。意思是當你使用某個重量的時候，最多能夠重復的次數。

不同的RM可以發展不同類型的力量。

1～5RM時，訓練負荷較大、重復次數較少，動作速度較慢，可有效發展絕對力量，適合于劇舉重和投擲等項目；

6～10RM時， 負荷適中，動作速度較快，可有效發展速度性、爆發性力量，適合于短跑、跳躍等項目；

11～15RM時，負荷較小，重復次數較多，可有效發展速度耐力，適合于400-800米跑等速度耐力項目；

30RM時，負荷很小，重復次數很多，可有效發展耐力型力量，適合長跑等項目。

二、力量訓練的專門原則。專門化原則就是指在進行負重訓練的時候一定要與專項動作緊密結合，分析該專項動作所動用的主要肌群以及該肌群完成動作的方向、力量程度和用力類型等。在安排力量訓練的時候，既要選擇適合的動作，也要注意選擇適當的RM。只有兩個科學組合，才能有針對性地發展目標集群所需的力量類型。針對發展不容力量時，其負荷強度、重復次數、聯系組數安排，我根據ACSM（美國運動醫學會）指導意見，制定了一下表格。

說到這里大家應該知道別人給的建議8～12次的意思了。用你能夠做起8～12次的重量來做8～12次。

建議大家在以后看到訓練計劃建議的次數時，請自行腦補RM的單位概念。

確認重量負荷我在這里給出兩個主要方法：

一、嘗試錯誤（Trial and error）基本上這是一般大眾最常見的方法。舉例來說，當想要執行的反復次數以后，如8～12次，此時阻力的重量應設置讓自己能夠執行8～12下，但不超過12次。使用這樣的方式還可以確定自己的最大反復次數（RM）的次數。例如，肌肉在反復動作低5次的時候呈現疲勞，那么你的最大反復次數即是5RM。

對于新手而言，還是建議各位從負重較輕的重量開始。當執行此訓練動作之適當的狀態時，逐漸的增加其負重負荷。

二、1RM的比率---這個方法必須先做1RM（最大反復次數）的測試，才能計算想要的訓練比率。例如，如果你可以退居100磅，那么75%或者是75磅則是訓練肌力與耐力的理想負重。以下是訓練上典型的1RM與反復次數的對比表。

1RM檢測不建議對初學者進行，因為任何一種大重量測試皆存在威脅因素和固有的風險。

本期健身杰說，我說完了，我是張軻杰，有任何問題可以留言或者私信交流。