“早上睜開眼睛的第一件事是什么？沒錯，就是測晨脈！！！” ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——龔寶琦

做這個主題的推送，一方面想讓大家了解心率如何能夠反映我們的身體狀態(tài)和運(yùn)動負(fù)荷；另一方面希望大家理解為啥隊醫(yī)小分隊一直在“逼迫”大家統(tǒng)計各種心率，也希望大家更加重視，使隊醫(yī)獲得的數(shù)據(jù)更具可用性。

注1：對于大多數(shù)健康的人而言，心率和脈搏在數(shù)值上是相等的，在這篇推送中，同等對待而不對其作區(qū)分（不考慮心律不齊患者）。

注2：這篇推送中，很多估算方法和公式都沒有考慮個體特異性，而在實際情況中，個體差異其實還挺大的，所以很多量化性的結(jié)論僅供參考；相關(guān)理論和統(tǒng)計結(jié)論也挺多，這里只選擇其中一部分。

幾種心率

首先向大家科普一下幾種心率。

靜息心率

靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。我們每天早晨起來測的晨脈就是靜息心率，應(yīng)在早晨清醒后保持臥位測量。每個人的靜息心率在正常情況下是相對穩(wěn)定的，成年運(yùn)動員一般在50-60次/分，優(yōu)秀耐力性專項運(yùn)動員可低于50次/分。一般情況下，少兒比成年人略快，同齡女子比男子略快。

最大心率

最大心率是指隨著運(yùn)動強(qiáng)度不斷增加，耗氧量和心率無法繼續(xù)增加時心率達(dá)到的最高水平。最大心率一般用于作為衡量運(yùn)動強(qiáng)度的參照值。

最大心率有很多估算公式，幾個常見估算公式為：

最大心率 = 220 - 年齡

最大心率 = 208 - 0.7*年齡（普通人）

最大心率 = 200 - 0.5*年齡（肥胖人群）

運(yùn)動后即刻心率

顧名思義，按字面意思理解就行，就是訓(xùn)練結(jié)束張熙浩統(tǒng)計的心率。

（有時測出的運(yùn)動后即刻心率明顯超出最大心率范圍，就只能當(dāng)作異常值剔除了）

儲備心率

儲備心率 = 最大心率 - 靜息心率

靜息心率能夠反映什么？

一方面，時間橫截面上的靜息心率可以作為衡量運(yùn)動員心肺功能的參考指標(biāo)。一般而言，心肺功能越好靜息心率越低。除此之外，很多其他因素會影響靜息心率，比如飲食、睡眠質(zhì)量、酒精、咖啡，服用的藥物等等。（歷年來登山隊的普遍區(qū)間是50-65次/分，也有少數(shù)低于50次/分的，而高于70次/分的一般是由于測量有誤或其他如熬夜等特殊情況；通常情況下，大家差別不大。）

而更重要的另一方面，時間序列上靜息心率的變化情況可以作為監(jiān)控運(yùn)動員運(yùn)動負(fù)荷大小是否適宜的指標(biāo)。（這也是隊醫(yī)監(jiān)控大家晨脈的主要目的。）

靜息心率穩(wěn)定，說明運(yùn)動員對所承受的運(yùn)動負(fù)荷能夠較好適應(yīng)；若有逐漸下降的趨勢，說明運(yùn)動員的心肺功能有所提高（這是我們登山隊訓(xùn)練的目標(biāo)之一啦！）。若靜息心率有所增加，但增加次數(shù)不超過5次/分，而且經(jīng)過2-3天后又恢復(fù)至原有水平，說明運(yùn)動負(fù)荷較大，但運(yùn)動員尚能承受。若增加幅度超過5次/分以上，且持續(xù)不減，說明運(yùn)動員不能承受該運(yùn)動負(fù)荷。如果運(yùn)動負(fù)荷不大，靜息心率卻有所增加，則說明該隊員身體狀態(tài)不佳。另外，除了運(yùn)動負(fù)荷，熬夜、焦慮、壓力大也會引起靜息心率的增加。

隊醫(yī)每天統(tǒng)計大家的晨脈，就是為了通過晨脈監(jiān)控大家的身體狀態(tài)以及對運(yùn)動負(fù)荷的耐受度。但根據(jù)近幾年的歷史數(shù)據(jù)來看，因為數(shù)據(jù)質(zhì)量問題（測量方式不當(dāng)、測量時機(jī)不當(dāng)、忘記測量等），數(shù)據(jù)波動往往較大，極差可達(dá)15以上（手動無奈臉），再加上訓(xùn)練和隊伍建設(shè)需要，很難將晨脈統(tǒng)計結(jié)果真正反饋到訓(xùn)練量的調(diào)整中。今年希望大家重視一些，至少提高一下晨脈的數(shù)據(jù)可用性，讓隊醫(yī)們對大家的身體狀態(tài)能夠心中有數(shù)。

運(yùn)動后即刻心率說明了啥？

測量大家的運(yùn)動后即刻心率是為了衡量運(yùn)動強(qiáng)度。一般而言，在最大心率的90%以下時，心率隨運(yùn)動強(qiáng)度的增加呈線性增長。運(yùn)動強(qiáng)度的估計一般可以用最大心率進(jìn)行估計，也可以通過儲備心率進(jìn)行估計。

有氧心率區(qū)間：（勻速跑和爬樓應(yīng)該在此區(qū)間）

（60%-80%）*最大心率

（60%-80%）*（最大心率 - 靜息心率）+靜息心率

無氧心率區(qū)間：（沖400應(yīng)該在此區(qū)間）

（85%以上）*最大心率

（85%以上）*（最大心率 - 靜息心率）+靜息心率

而有氧和無氧區(qū)間之間是混氧區(qū)間。

雖然以上很多結(jié)論都是群體統(tǒng)計結(jié)果，數(shù)值結(jié)論并不一定準(zhǔn)確，對于個體的評估有多少偏移也不得而知，但對于我們把握自己的身體狀態(tài)還是具有一定的參考價值，所以還是希望大家認(rèn)真測量。

再來一遍⊙▽⊙

“早上睜開眼睛的第一件事是什么？沒錯，就是測晨脈！！！”? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——龔寶琦