“早上睜開眼睛的第一件事是什么?沒錯,就是測晨脈!!!” ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——龔寶琦
做這個主題的推送,一方面想讓大家了解心率如何能夠反映我們的身體狀態(tài)和運(yùn)動負(fù)荷;另一方面希望大家理解為啥隊醫(yī)小分隊一直在“逼迫”大家統(tǒng)計各種心率,也希望大家更加重視,使隊醫(yī)獲得的數(shù)據(jù)更具可用性。
注1:對于大多數(shù)健康的人而言,心率和脈搏在數(shù)值上是相等的,在這篇推送中,同等對待而不對其作區(qū)分(不考慮心律不齊患者)。
注2:這篇推送中,很多估算方法和公式都沒有考慮個體特異性,而在實際情況中,個體差異其實還挺大的,所以很多量化性的結(jié)論僅供參考;相關(guān)理論和統(tǒng)計結(jié)論也挺多,這里只選擇其中一部分。
幾種心率
首先向大家科普一下幾種心率。
靜息心率
靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下,每分鐘心跳的次數(shù)。我們每天早晨起來測的晨脈就是靜息心率,應(yīng)在早晨清醒后保持臥位測量。每個人的靜息心率在正常情況下是相對穩(wěn)定的,成年運(yùn)動員一般在50-60次/分,優(yōu)秀耐力性專項運(yùn)動員可低于50次/分。一般情況下,少兒比成年人略快,同齡女子比男子略快。
最大心率
最大心率是指隨著運(yùn)動強(qiáng)度不斷增加,耗氧量和心率無法繼續(xù)增加時心率達(dá)到的最高水平。最大心率一般用于作為衡量運(yùn)動強(qiáng)度的參照值。
最大心率有很多估算公式,幾個常見估算公式為:
最大心率 = 220 - 年齡
最大心率 = 208 - 0.7*年齡(普通人)
最大心率 = 200 - 0.5*年齡(肥胖人群)
運(yùn)動后即刻心率
顧名思義,按字面意思理解就行,就是訓(xùn)練結(jié)束張熙浩統(tǒng)計的心率。
(有時測出的運(yùn)動后即刻心率明顯超出最大心率范圍,就只能當(dāng)作異常值剔除了)
儲備心率
儲備心率 = 最大心率 - 靜息心率
靜息心率能夠反映什么?
一方面,時間橫截面上的靜息心率可以作為衡量運(yùn)動員心肺功能的參考指標(biāo)。一般而言,心肺功能越好靜息心率越低。除此之外,很多其他因素會影響靜息心率,比如飲食、睡眠質(zhì)量、酒精、咖啡,服用的藥物等等。(歷年來登山隊的普遍區(qū)間是50-65次/分,也有少數(shù)低于50次/分的,而高于70次/分的一般是由于測量有誤或其他如熬夜等特殊情況;通常情況下,大家差別不大。)
而更重要的另一方面,時間序列上靜息心率的變化情況可以作為監(jiān)控運(yùn)動員運(yùn)動負(fù)荷大小是否適宜的指標(biāo)。(這也是隊醫(yī)監(jiān)控大家晨脈的主要目的。)
靜息心率穩(wěn)定,說明運(yùn)動員對所承受的運(yùn)動負(fù)荷能夠較好適應(yīng);若有逐漸下降的趨勢,說明運(yùn)動員的心肺功能有所提高(這是我們登山隊訓(xùn)練的目標(biāo)之一啦!)。若靜息心率有所增加,但增加次數(shù)不超過5次/分,而且經(jīng)過2-3天后又恢復(fù)至原有水平,說明運(yùn)動負(fù)荷較大,但運(yùn)動員尚能承受。若增加幅度超過5次/分以上,且持續(xù)不減,說明運(yùn)動員不能承受該運(yùn)動負(fù)荷。如果運(yùn)動負(fù)荷不大,靜息心率卻有所增加,則說明該隊員身體狀態(tài)不佳。另外,除了運(yùn)動負(fù)荷,熬夜、焦慮、壓力大也會引起靜息心率的增加。
隊醫(yī)每天統(tǒng)計大家的晨脈,就是為了通過晨脈監(jiān)控大家的身體狀態(tài)以及對運(yùn)動負(fù)荷的耐受度。但根據(jù)近幾年的歷史數(shù)據(jù)來看,因為數(shù)據(jù)質(zhì)量問題(測量方式不當(dāng)、測量時機(jī)不當(dāng)、忘記測量等),數(shù)據(jù)波動往往較大,極差可達(dá)15以上(手動無奈臉),再加上訓(xùn)練和隊伍建設(shè)需要,很難將晨脈統(tǒng)計結(jié)果真正反饋到訓(xùn)練量的調(diào)整中。今年希望大家重視一些,至少提高一下晨脈的數(shù)據(jù)可用性,讓隊醫(yī)們對大家的身體狀態(tài)能夠心中有數(shù)。
運(yùn)動后即刻心率說明了啥?
測量大家的運(yùn)動后即刻心率是為了衡量運(yùn)動強(qiáng)度。一般而言,在最大心率的90%以下時,心率隨運(yùn)動強(qiáng)度的增加呈線性增長。運(yùn)動強(qiáng)度的估計一般可以用最大心率進(jìn)行估計,也可以通過儲備心率進(jìn)行估計。
有氧心率區(qū)間:(勻速跑和爬樓應(yīng)該在此區(qū)間)
(60%-80%)*最大心率
(60%-80%)*(最大心率 - 靜息心率)+靜息心率
無氧心率區(qū)間:(沖400應(yīng)該在此區(qū)間)
(85%以上)*最大心率
(85%以上)*(最大心率 - 靜息心率)+靜息心率
而有氧和無氧區(qū)間之間是混氧區(qū)間。
雖然以上很多結(jié)論都是群體統(tǒng)計結(jié)果,數(shù)值結(jié)論并不一定準(zhǔn)確,對于個體的評估有多少偏移也不得而知,但對于我們把握自己的身體狀態(tài)還是具有一定的參考價值,所以還是希望大家認(rèn)真測量。
再來一遍⊙▽⊙
“早上睜開眼睛的第一件事是什么?沒錯,就是測晨脈!!!”? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——龔寶琦