給自己一個機(jī)會——100天運(yùn)動記錄（4）11.21-11.27
訓(xùn)練開始前的想法：
★在設(shè)定的訓(xùn)練構(gòu)架（三項每日訓(xùn)練+兩項隔日訓(xùn)練/三項每日訓(xùn)練+兩項隨機(jī)訓(xùn)練）來計劃豐富訓(xùn)練內(nèi)容
★新增訓(xùn)練目標(biāo)：思考如何可以更好的制定并完成核心肌肉群的力量訓(xùn)練計劃，找到更加適合自己的核心訓(xùn)練方式
★嘗試一項新的訓(xùn)練：Ballet Beautiful 后臺曼妙纖腿
訓(xùn)練分析記錄：
這7天，從妥協(xié)開始，到堅持結(jié)束。
第1天，因為工作原因沒有能夠按照計劃開始訓(xùn)練。給自己找了無數(shù)的理由——心疼自己，但都是借口。勉勉強(qiáng)強(qiáng)練了會兒瑜伽，完成了一次一字馬橫叉練習(xí)。算是給自己有個小小的交代吧。
第2-4天，雖然按照計劃完成了當(dāng)日的練習(xí)，但是每次開始都已經(jīng)沒有之前那么積極了。偷懶的想法時不時地就會冒出來搗搗亂。
不過，還是有令人開心的一些事情發(fā)生。俯臥撐入門訓(xùn)練在第11次嘗試中，我第一次跟上訓(xùn)練節(jié)奏，動作一個不落地完成訓(xùn)練項目。雖然挺身動作還是非常的不標(biāo)準(zhǔn)（我覺得自己不是胸部用力挺起身體，而是用腰部的力量“鯉魚打滾”“跳”起來的）。21天，能有這個結(jié)果，我很滿意。我距離“完成一個動作標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐”的目標(biāo)更近了一步。下一步，我需要繼續(xù)加強(qiáng)各個肌群的訓(xùn)練，尤其是核心腰腹的力量，同時繼續(xù)尋找胸部的發(fā)力感覺。
本循環(huán)嘗試了兩種關(guān)于核心部位的訓(xùn)練方案：強(qiáng)度為K2的劉湘核心集訓(xùn)和強(qiáng)度為K3的馬甲線養(yǎng)成。
其中，劉湘核心集訓(xùn)的動作難度比較大。從頭到尾，我勉勉強(qiáng)強(qiáng)地跟下來，沒有一個動作是規(guī)范的。但是我喜歡這個訓(xùn)練，因為這個訓(xùn)練中的動作都是綜合性比較強(qiáng)的那種，可以訓(xùn)練到核心部位的多個肌群，并且對身體的協(xié)調(diào)性（我這方面比較差）也有很好的鍛煉效果。由于動作完成的不規(guī)范，在練習(xí)過程中我?guī)缀鹾茈y找到規(guī)定部位的發(fā)力感覺，也不覺得累。但是第二天起床的時候，我發(fā)現(xiàn)我的背部、腰部和腹部都有酸痛感。
而馬甲線養(yǎng)成，訓(xùn)練強(qiáng)度明顯更大一些。在練習(xí)過程中，我?guī)锥纫驗槭懿涣硕鴷和Ｓ?xùn)練，并且到現(xiàn)在也沒有完全的跟下來。這個訓(xùn)練針對的主要是腹部的肌肉群。根據(jù)圖解，這個訓(xùn)練應(yīng)該是針對整個腹部的，但是我自己在練習(xí)的過程中，上腹部收縮法力的感覺相對更明顯一些；下腹部雖然也是一直在有意識的努力收緊，但是發(fā)力感并不是很明顯。過程中，我嘗試有意識地把力從上腹部傳導(dǎo)到下腹部，似乎起到了一點小小的作用。
我計劃在下一階段訓(xùn)練中將核心功能入門、劉湘核心集訓(xùn)、馬甲線養(yǎng)成三套動作交替練習(xí)：
核心功能入門：強(qiáng)度和難度都比較小，用來尋找準(zhǔn)確的發(fā)力感覺。盡量把動作做標(biāo)準(zhǔn)，規(guī)范發(fā)力和呼吸；
馬甲線養(yǎng)成：強(qiáng)度最大但難度適中，用來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度；
劉湘核心集訓(xùn)：強(qiáng)度適中但動作難度最大，用來激活更多的核心肌肉群，增強(qiáng)身體的靈活度和平衡感。
本循環(huán)在對胸部訓(xùn)練時，我主要以啞鈴胸部訓(xùn)練為主，慢慢的尋找胸部發(fā)力的感覺，隱約發(fā)現(xiàn)，胸部在手臂有意識的夾緊狀態(tài)下會有一點發(fā)力的感覺，并且兩邊同時進(jìn)行比單側(cè)進(jìn)行更容易找到發(fā)力感，但目前感覺也不是很明顯。
在嘗試翹臀養(yǎng)成的訓(xùn)練時，我發(fā)現(xiàn)這個訓(xùn)練主要是各種以深蹲為主的訓(xùn)練動作。更多的時候我是在用大腿發(fā)力而不是臀部，我開始思考如何可以尋找到臀部發(fā)力的感覺并且做到翹臀不粗腿？
新增的Ballet Beautiful 后臺曼妙纖腿訓(xùn)練是keep瘦腿訓(xùn)練的升級版，主要練習(xí)臀部以及大腿與臀聯(lián)結(jié)的部分，動作對協(xié)調(diào)性的要求更高了。整套動作14min左右，目前嘗試了2次，還沒有100%跟下來過。
訓(xùn)練總結(jié)：
今天是第一個21天的最后一天。這21里，有很多的收獲：
★我的訓(xùn)練目標(biāo)越來越清晰，訓(xùn)練計劃也越來越完善；
★開始熟悉自己的身體了，有了一定程度的了解；
★小腿沒有再出現(xiàn)腫脹的情況；
★byebye袖沒有了（一開始我以為是胳膊變粗了，用皮尺一量發(fā)現(xiàn)細(xì)了0.5cm，并且變得緊致了，原來垂在下面的一坨收上去了）；
★第一次完成俯臥撐入門訓(xùn)練（雖然有些動作還不是特別規(guī)范）。
也有很多的不足：
★訓(xùn)練計劃還是不夠科學(xué)；
★大量的訓(xùn)練動作完成的不標(biāo)準(zhǔn)不規(guī)范；
★總是產(chǎn)生懈怠的情緒，尤其是在最后的7天。
同時，我發(fā)現(xiàn)，原來健身并不是一件想當(dāng)然的事情。這21天我雖然是在健身，但這也是一個健腦的過程。我一直在思考：如何制定合理的訓(xùn)練的計劃，讓自己再不過分疲勞的狀態(tài)下持續(xù)訓(xùn)練？如何讓訓(xùn)練的過程更有趣一些？如何更好的訓(xùn)練到我想要訓(xùn)練的部位？如何尋找發(fā)力感覺？如何配合呼吸？我想要自己練成什么樣的身材，我的訓(xùn)練目的是什么？如何制定并分解運(yùn)動計劃可以讓我達(dá)到我的目的？......
我堅信，這些問題會被我一個個的解決掉。
不管怎樣，這一次，我要堅持下去。
加油！
