生命是一場走不完的修行路

? ? ? 作者凱利是斯坦福大學廣受贊譽的心理學家，他結合心理學、神經學和經濟學的最新成果著作此書。本書旨在告訴人們如何改變舊的習慣，培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力以及怎樣才能有效的抵抗誘惑，培養提高自控力。

? ? ? 記得稻盛和夫先生曾說過，人要有省己之心，克己之心。如何去評價一個人他有一段原話是這樣說：“人的最偉大的能力,就是戰勝自我的能力。戰勝自己,需要強大的意志。在評價人的能力的時候,應該把意志的強弱考慮進去。意志軟弱，回避與自身作斗爭,一味選擇安逸,這種人的能力歸于低劣。”我們說人生最大的敵人是自己一點也不過，一個人如果意志力薄弱，自控力差必將往往一事無成，甚至毀掉自己的人生。就像一個修行的僧人，意志不定，自控不堅，怎能堅持自己的信仰和目標，怎能修成正果。與這樣的人共事也需謹慎，因為他（或她）在很多情況下管控不了自身，處事原則更無從談起。我是一個宿命論者，人各有命，但命運是掌握在自己手中的，人最大的悲劇往往源于自身。

? ? ? 當然，人無完人！每個人都有與生俱來的缺陷。所以我們要不斷地提升自我認知，努力的嘗試去改變一些不好的習慣。每個人的自控力也不是完美無瑕，認識到問題所在，積極改進，這是一種美好向上的生活態度。

“自我控制是最強者的本能”——蕭伯納

寫在扉頁的話：

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。

提高自控力的最有效的途徑在于，弄清自己如何失控，為何失控。

自知之明是自控的基礎，認識到自己意志力存在的問題，則是自控的關鍵。

01? 什么是意志力？

我們為什么會有意志力？

? ? ? 意志力是人類幾十萬年以來，逐漸進化的一種自我約束的能力。這種能力隨著社會關系越來越復雜和成熟后，顯得更加重要。10萬年前我們就學會了，不為一己私利和一己私欲去傷害其他同伴或者整個組織的利益，學會了隱忍，寬容，遵守規則，這個過程就是意志力的克制，因為不克制的代價往往是慘痛的。所以意志力的存在是進化過程中人類對自我的一種保護，是一種必要的存在。

意志力的神經學基礎。

我們的意志力實際上是由“我不要” “我要做”和“我想要”三種力量協同作用的一個表現。

我不要 指面對誘惑和壞習慣或者不利于自身的事說NO的能力【拒絕誘惑】；

我要做 指強迫自己去完成必須做或對自身有利的事的能力【執行目標】；

我想要 指明確什么是自己真正想要的或對自己真正有利的事【明確目標】；

? ? ? 人的這些自控能力并非空穴來風，它主要由人類的大腦前額皮質控制，這個區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。某些時候我們也會自控失效，因為人類有兩個自我：一個是任意妄為，及時行樂的原始本能自我；一個是克服沖動深謀遠慮的自我。面對自控失效的時候，首先我們要發揮自我意識的功能，這個是自控的基礎，我們要清楚的意識到自己在做什么，也知道自己為什么這樣做，這樣才會三思而后行，發揮自控力的做用。

如何訓練大腦，增強自控力？

? ? ? “注意力分散的人更容易向誘惑屈服”，如果你心里在想其他的事，那么沖動就會更容易主導你的選擇。幸好，我們的大腦具有很強的可塑性，既然自控有一定的生理基礎，我們何不通過訓練大腦來增強自控力呢？研究表明：通過冥想可以提高人的注意力，管理壓力，克制沖動和認識自我的能力。冥想能讓更多的血液流進大腦的前額皮質，增大前額皮質自控區域的密度 使得聚集更多的灰質。

冥想的方法：

1、原地不動，雙腳平放在地上或盤腿坐在墊子之上，安靜做好，放松心情。

2、閉上眼睛，注意平穩呼吸，也可眼盯著一面白墻，腦海中默念“吸氣”和“呼氣”的節奏。

3、感受呼吸，如果走神，幾分鐘后可重新感受自己呼吸的節奏，每天練習5分鐘。

02? 意志力的本能

兩種不同的威脅

? ? ? 外部威脅： 回到兇猛的劍齒虎捕食獵物的時代，當人們遇到劍齒虎身處險境時，心跳加快，下巴打戰，精神高度緊張，全力逃跑。這是人應激反應的本能，應急反應讓人更加沖動。

? ? 內在沖突：當你路過甜品店的時候看到誘人的甜甜圈，可能滿腦子都想的是用甜甜圈犒勞下自己，口水直流。即使甜甜圈會帶來健康問題，導致肥胖或者其他自己不想看到的問題，卻按奈不住，沖了上去大快朵頤。

意志力的本能：三四而后行

? ? ? 意志力是一種生理本能，需要大腦和身體同時作用才能克服沖動。它和應激反應一樣通過不斷進化來保護我們自身不受傷害。意志力反應“三思而后行”和應激反應不一樣：前者的起因是你意識到了內在的沖突，應激反應是面對外在威脅是人做出的一種反應。所以意志力是處理自身內在沖突的一種能力。這些內在的沖突本能促使你做出潛在的錯誤決定，因此，你需要保護自己，就需要所謂的自控力，最有效的做法就是讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。“三思而后行”的反應就是讓自己慢下來，當你意識到內在沖突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度，抑制沖動。

如何鍛煉和儲備自己的意志力？

1、放慢呼吸能激活前額皮質，提高“心率變異度”，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態，這樣訓練幾分鐘后，你就會感到平靜，有控制感，能夠有效的克制欲望和沖動。

2、通過體育鍛煉，保持健康的身心，可以達到有效自控力的狀態。鍛煉以有氧運動為主，每次時間不用太長，15分鐘足夠。

3、保持充足的睡眠，有益提高自控力。

4、適度的自控，不追求完美自控是保持健康和有效自控力的關鍵。

“所謂自由不是隨心所欲而是自我主宰”——康德

03? 為什么自控力和肌肉一樣有極限？

自控力的局限性

? ? ? 自控力就像肌肉一樣有極限。肌肉被使用之后會逐漸疲憊，如果不休息就會完全失去力量，人的自控力也一樣會隨著時間的推移而消耗殆盡。因為自控力是人的本能反應，它運行的過程也需要消耗能量，自控消耗了自身能量，而能量消耗又削弱了意志力。同時，我們的大腦的首要任務是獲得更多的能量，滿足當下的需求，而不是保證你做出明智的選擇，而自控是大腦能耗最高的一項活動，為了保存能量，大腦不愿意供給能量去抵抗誘惑，集中注意力，控制情緒。所以長時間的自控可能會更多的消耗能量，導致自控力下降。

在“局限性”面前如果鍛煉提高自控力？

1、自控過程需要消耗能量，我們應確保合理足夠的能量攝入，為自控力提供能量保障。

2、像肌肉一樣，通過鍛煉可以突破極限，自控力也可以通過鍛煉一點點突破這種局限性，刻意的去選擇一些對自己自控力有挑戰的事，去鍛煉強壯“自控力肌肉”。

3、當自控力薄弱的時候，發掘你的“我想要”的力量，給自己提供動力。每當面對誘惑、要放棄的時候，都想想自己真正想要的。

04? 為何善行之后會有惡行？

道德許可

? ? ? 為什么善行之后會有惡行呢，原因是“道德許可”。道德許可百度百科解釋：當自己對某事有一個明確的道德標準之后，在做出與這項道德標準相關的行為和判斷時，反而更傾向于違背這項道德標準的行為。因為我們對過去的善行感覺良好，這為今后的縱容找到了借口。“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是她會誘使我們做出背離自己最大利益的事。讓我們相信放棄節食、打破預算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。很典型的例子，就是我們在道德許可的作用下我們總是向明天賒賬，總是不斷的期望明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。

防止掉進“道德許可”的陷阱

? ? ? 在追求自控的過程中，我們不應該吧所有意志力挑戰都放在道德的標準框架中。我們總輕易地認為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。若果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做過善事的光環。需要關注自己的目標和價值觀，在面對意志力挑戰的時候，多想想這個是否會損壞自己的長期目標，是否掉入之前的光環陷阱中。

05 多巴胺的“獎勵承諾”——虛假的幸福和滿足感

? ? ? “獎勵承諾”幕后推手就是多巴胺，多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈沖的化學物質。這種腦內分泌物和人的情欲、感覺有關，它傳遞興奮及開心的信息。另外，多巴胺也與各種上癮行為有關。簡單的說：就是當我們看到自己喜歡的事物、或者受到外界某種刺激和暗示時，大腦就會分泌出多巴胺，從而讓我們產生行動的沖動，并相信只要按照沖動去行動就能夠獲得相應的獎勵。比如：吃東西、喝酒、購物、看電視、上網、玩游戲……而欲望本身沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠的明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。

? ? ? 我們必須時時保持清醒，面對誘惑時要記得詹姆斯和彼得那只不停按動杠杠的小白鼠，不要成為那樣的存在，要努力分辨出“什么是對我們的生活有意義的真實獎勵？什么是會讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵？”

? ? ? 是什么刺激我們在不斷的行動？不是幸福本身，而是對幸福的渴望。我們誤把獎勵的承諾當成了幸福的保證，所以，“我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感” 。

“倘若你想征服世界，你就得征服自己”——陀思妥耶夫斯基

06 情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

消極負面的情緒為什么會勾起我們沖動的欲望？

? ? ? 神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮、恐懼等消極情緒，會使人的大腦進入尋找獎勵的狀態。當你感受到壓力時，你的大腦會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情，而壓力往往把我們引向錯誤的方向，讓我們失去理性，被本能支配。那壓力為什么會帶來沖動和欲望呢？從生理的角度考慮，消除暫時的壓力時大腦援救任務的一部分。此前我們得知，應激反應是身體內部相互協調的一系列變化，讓你在面臨危險的時候保護自己。但大腦不僅僅保護人的生命，它也想維持人的心情，讓處于正面穩定的狀態。所以，它會通過，獎勵的承諾和一些不和邏輯的緩解壓力的行為，讓人去產生沖動的欲望。

嘗試一種有效解壓的方法

? ? ? 最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒有效果的緩解壓力方法包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩個小時以上看電視或電影。

? ? ? 有效和無效的策略主要的區別在于，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦改善情緒的化學物質，如血清素等，讓人感覺良好的催產素。因為這些物質會讓大腦不在對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治愈效果的放松反應。不像多巴胺那讓人興奮。

“那又如何”效應的惡性循環

? ? ? “那又如何”效應描述了從放縱、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環。無論是什么樣的意志力挑戰，模式都是一樣的。屈服會讓你對自己失望，會讓你做一些改善心情的事。那么最廉價、最快捷的改善心情的方法就是，那些往往會導致你情緒失落的事。關鍵是，導致更多墮落行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望。一旦陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環，它只會給你帶來更深徹的罪惡感。

打破“那又如何”的循環

? ? ? 打破“那又如何”的惡性循環，行之有效的方法是“自我諒解”。自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想做”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些，這樣可重拾信心，有利于打破這種惡性循環。

07? 及時享樂的經濟學

? ? ? 及時享樂，說的是人們為了滿足當下的需求，做一些出售或有損未來長遠價值、目標的事。具體表現和改進方法。

“即時獎勵”和“未來獎勵”

? ? ? 當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只愿意選擇短期的、即時的獎勵，因為未來的獎勵對我們來說需要等待較長的時間，這種面對眼前誘惑的沖擊和對未來的不確定性，這讓我們對未來價值的感知大打折扣，而不能做出理性的判斷，或者對自己長遠有益的選擇。對未來的獎勵從心里開始打折扣，或者把具有挑戰的事放給未來的自己，殊不知未來的自己跟現在的自己想法并無二致。

? ? 10分鐘法則—— 面對這種問題，我們不妨嘗試“10分鐘法則”，就是將你所要的“即時獎勵”推遲10分鐘，在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘里，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。因為我們大腦的獎勵系統沒有進化到對未來的獎勵做出直接的回應，所以會產生我們選擇“即時獎勵”的偏好。跟這個我們可以把當下的誘惑推遲10分鐘，這樣，看不到直接獎勵讓獎勵系統變得抽象起來，對獎勵系統的刺激作用也會減少，以此來達到我們自控的目標。

? ? ? 拒絕目光短淺——當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵；? 想想你已經得到了長期獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果，同時也想象下，如果自己此時不自控，把所有的事都推脫到未來，未來的自己跟現在的自己一樣被動，一樣無法改變現狀；? 然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

? ? ? 減少選擇——做好拒絕誘惑的準備。在未來自己被誘惑蒙蔽之前，提前做出選擇，讓未來的選擇更加理性容易；? 讓改變偏好變得困難。在誘惑面前減少自己的選擇可能性，就像“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑。這些做法不能保證你絕對不會改變想法，但至少能讓做出改變變得很困難； 激勵未來的自己。尋找一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價。獎勵的價值可能沒有變化，但屈服的代價會讓即時的快感顯得不再誘人。

“測量一個人的力量的大小，應看他的自制力如何”——但丁

08? 為什么意志力會傳染？

意志力和誘惑具有傳染性

? ? ? 人是需要社交的社會性動物，所以我們的一言一行或多或少都會受到來自身邊人和社會價值觀的影響。“孟母三遷”的故事就很好的告訴我們，人與人之間的相互影響，選擇不同的環境不同的人群，就是選擇不同的人生。這種影響存在方面方面，我們面對的意志力和誘惑同樣也會彼此滲透，生活中，我們有意無意的會對別人的姿態或動作做出反應。我們個人的選擇很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。甚至，我們認為他們想要我們做什么，都會影響我們的選擇。這種影響體現在，面對誘惑時的意志力和對自我目標的影響。

一、意志力的失效

? ? ? 意志力失效表現有三種形式：

? ? ? 1、無意識地模仿，我們會無意識的對別人的姿勢或者動作做出反應，如果你注意下肢體語言，交談雙方為了了解彼此，增進關系，他們往往會擺出對方的姿勢。

? ? ? 2、情緒的傳染。我們發現，自己的鏡像神經元會對別人的疼痛產生反應，也會對別人的情緒產應反應。別人的失落，高興都會影響到我們的情緒。

? ? ? 3、當我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。

目標的傳染

? ? ? 研究發現我們很容易感染被人的目標，從而改變自己的行為。目標的傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。

提高自我意識，增強意志力的免疫力

? ? ? 增強意志力免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。

? ? ? 感染自控力。當你需要做一些額外意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強的人會怎么做？

? ? ? 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后多么自豪。

09? “我不要”力量的局限性

? ? ? 白熊的實驗告訴我們：人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中。我們試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

? ? ? 強迫自己壓抑本能，或禁止自己去做某件事，大腦的潛意識會不斷響想到被禁止的內容，當一個想法頻繁出現，難以擺脫時，人們會很自然的認為它是需要關注的重要信息。這樣可能會導致自己重新走上被誘惑的道路。

? ? ? 所以我們要做的就是，認清自我，關注自己的想法、情緒、欲望和沖動，不要試圖去控制自己的想法和感受，而是平靜理智的面對，提醒自己真正想要什么。具體方法如下：

? ? ? 1、忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

? ? ? 2、直面自身的欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。

? ? ? 3、駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

10? 結語

? ? ? 我們從塞倫蓋蒂大草原開始了我們的旅程。那時我們正在被一只劍齒虎窮追不舍。現在當你翻到這本書的最后一頁時，我們的旅程即將結束。這一路走來，我們看到了自控力驚人的黑猩猩，也看到了很多喪失自控力的人類。我們走訪了很多實驗室，看到了節食者如何拒絕巧克力蛋糕，飽受焦慮折磨的人如何面對恐懼。我們看到了神經科學家發現獎勵的承諾，也看到了神經營銷學家是如何從中獲利的。我們看到了各種各樣的干預方法，用驕傲，原諒，鍛煉，冥想，同伴壓力，金錢，睡眠，甚至是上帝，來激勵人們改變自己的行為方法。我們看到了很多心理學家，他們以意志力科學的名義，電擊小白鼠，折磨煙民，還用棉花糖誘惑4歲小孩。

? ? ? 我希望，這個旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥，不僅僅讓你驚嘆于科學研究。實際上，每一項研究都能告訴我們很多東西。這些東西關乎我們自己，也關乎我們的意志力挑戰。它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即使有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們支出可行的解決辦法。他們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力，恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感，壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

? ? ? 如果說真的有自控力秘訣，那么從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。但你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾并非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力分散的時候，或者你即將想誘惑屈服的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。自我意識能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對意志力最恰當的定義。

守住這一片安寧！