對(duì)不住大家，最近懶癌發(fā)作，運(yùn)動(dòng)篇一直斷斷續(xù)續(xù)地寫(xiě)，但是不夠滿(mǎn)意所以又翻來(lái)覆去的改，一直拖到現(xiàn)在才發(fā)布……

直接空降這篇文章的童鞋，可以點(diǎn)擊《今年我花了3個(gè)月減了30斤 - 寫(xiě)在前面》了解我出國(guó)后發(fā)胖30斤的心酸往事……還可以點(diǎn)擊《今年我花了3個(gè)月減了30斤 - 飲食篇》了解我的健康減肥飲食法。

一個(gè)小插曲，不知道拔過(guò)智齒的童鞋有多少？??

拖延癥晚期的我，前兩天終于把我最后兩顆智齒給拔掉了。長(zhǎng)期在國(guó)內(nèi)和國(guó)外定期做牙齒檢查，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象，好像外國(guó)人的忍痛能力，比較低？在國(guó)內(nèi)的時(shí)候，也偶爾經(jīng)歷了幾次牙齒的縫縫補(bǔ)補(bǔ)，過(guò)程都異常艱辛，補(bǔ)牙時(shí)候的電鉆的聲音著實(shí)令人發(fā)麻，而且牙齒的那種酸痛感我也是永生難忘。記得第一次在國(guó)外需要補(bǔ)牙的時(shí)候，因?yàn)樵?jīng)的可怕經(jīng)歷，我忐忑不安了許久。在補(bǔ)牙前，牙醫(yī)神奇的給我上了一層麻藥，我第一次發(fā)現(xiàn)，咦！原來(lái)補(bǔ)牙是不需要感受到那種酸疼感的！后來(lái)在補(bǔ)幾個(gè)大牙時(shí)，醫(yī)生還貼心的給我打了麻藥針，過(guò)程雖然不可謂舒適宜人（補(bǔ)過(guò)牙的童鞋都懂的），但是比起以前要忍受電鉆聲音和酸痛感的雙重折磨相比，真是舒心太多！

在這次拔智齒前，我咨詢(xún)了一個(gè)在國(guó)內(nèi)拔掉了智齒的朋友，她告訴我，她在國(guó)內(nèi)是四顆智齒同時(shí)拔掉，拔牙的時(shí)候只在牙齒上用了麻醉藥，而且拔完之后，醫(yī)生就打發(fā)她回家休息了，沒(méi)有其他步驟。我的所有智齒都在國(guó)外拔的，四顆智齒，分了兩次拔掉。拔牙前，醫(yī)生很誠(chéng)懇的建議我全身麻醉，我??? 全身麻醉難道不是做大型手術(shù)才需要用到的嗎？由于全身麻醉前要8小時(shí)不能吃喝，管不住嘴的我堅(jiān)定的選擇了使用笑氣，我的同事還很擔(dān)憂(yōu)的告訴我，笑氣有時(shí)候不管用。事實(shí)證明，麻醉針+笑氣已經(jīng)很管用了。拔掉牙齒后，醫(yī)生給我開(kāi)了8天的抗生素和止痛藥，雖然拔牙后到現(xiàn)在臉還腫的像個(gè)豬頭，但是比起我咨詢(xún)的朋友拔牙后發(fā)燒3天+疼的死去活來(lái)相比，我覺(jué)得我還算挺幸福的了，哈哈，感恩感恩！

想要相片的童鞋，你們放心，我是絕對(duì)不會(huì)發(fā)的。不過(guò)，可以給你們一個(gè)參考圖。我現(xiàn)在的臉，大概就和口里含著n個(gè)堅(jiān)果準(zhǔn)備過(guò)冬的倉(cāng)鼠差不多吧……

好了廢話(huà)不多說(shuō)，運(yùn)動(dòng)篇！運(yùn)動(dòng)篇！我們馬上開(kāi)始！

之前說(shuō)過(guò)啦，減肥七分靠吃，三分靠運(yùn)動(dòng)。但是！我沒(méi)有說(shuō)的是，如果你的目的是塑造形體，比如像維密超模那樣，那么運(yùn)動(dòng)就必不可少了。

運(yùn)動(dòng)總體而言分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)就是咱們比較熟悉的慢跑，騎單車(chē)，游泳和舞蹈等，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是例如舉鐵，短跑等。當(dāng)然你也可以選擇結(jié)合有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如HIIT（注：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）或者普拉提等等。具體的區(qū)別什么的我就不深入說(shuō)了，但是就記住這點(diǎn)就夠啦：有氧運(yùn)動(dòng)是用來(lái)減肥的，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是用來(lái)塑形的。

顯而易見(jiàn)，剛開(kāi)始減肥的我，是從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的。

有氧運(yùn)動(dòng)

其實(shí)我應(yīng)該和大部分人一樣，對(duì)于運(yùn)動(dòng)，一直是打不起精神。出國(guó)前，我是完全不會(huì)運(yùn)動(dòng)的人，跑個(gè)800米都喘得跟什么似的。剛開(kāi)始出國(guó)的時(shí)候，忙于學(xué)業(yè)，偶爾跑跑步（非常偶爾）已經(jīng)是我的極限。剛上班時(shí)，由于工作忙碌，反而比讀書(shū)的時(shí)候鍛煉的還少。去年攛掇著朋友建了個(gè)跑步群，結(jié)果第一次跑步集會(huì)我去了（誠(chéng)懇臉），一口氣沿著湖邊跑了10KM，跑到我腿疼，以此為借口推掉了之后所有的集會(huì)（臭不要臉），現(xiàn)在我當(dāng)初的跑友都在跑美加跨境馬拉松了……

寫(xiě)這個(gè)背景故事的原因就是為了告訴大家，我和普通人一樣，對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身，沒(méi)有太多熱情，甚至應(yīng)該歸屬于懶的那批。但是，連我都堅(jiān)持下來(lái)了，你說(shuō)說(shuō)你還有啥借口推辭？

總而言之，我跑步的積極性不高，但是買(mǎi)裝備的積極性倒是挺高的。借著跑步的借口，陸續(xù)購(gòu)入了跑鞋n雙（一開(kāi)始買(mǎi)的是Asics Kayano，后來(lái)為了顏值陸續(xù)購(gòu)入Nike，Adidas等），Cw-x leggings（跑步壓縮褲）以及瑜伽褲/健身短褲若干條，Beats藍(lán)牙無(wú)線(xiàn)耳機(jī)，運(yùn)動(dòng)專(zhuān)用的手機(jī)套，一個(gè)健身墊，一個(gè)瑜伽墊，一個(gè)超薄便攜瑜伽墊，幾套sports bras還有長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)健身服，我感覺(jué)至少花了我上千刀吧（心在滴血……）。

咳咳，話(huà)題扯遠(yuǎn)了，今天是談運(yùn)動(dòng)的，我要努力把它繞回來(lái)。

總而言之，減肥初期建議大家從飲食和有氧運(yùn)動(dòng)著手。跑步，游泳，騎單車(chē)，跳繩等等，隨你喜歡。時(shí)間建議至少20分鐘吧，當(dāng)然有能力的童鞋可以多運(yùn)動(dòng)一下，但是建議量力而為，畢竟跑步姿勢(shì)不恰當(dāng)是會(huì)損傷膝蓋的。如果膝蓋有損傷的同學(xué)，請(qǐng)考慮橢圓機(jī)等不容易傷害到膝蓋的運(yùn)動(dòng)器材。有條件去健身房使用健身器材的同學(xué)，可以在器材上查看自己各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的卡路里消耗量，然后配合我在飲食篇提到的卡路里計(jì)算法和幾個(gè)APP，應(yīng)該可以估算出自己減肥大概需要的運(yùn)動(dòng)量。

選擇跑步的同學(xué)，可以考慮下載一個(gè)Nike+Running App，這是Nike出品的一個(gè)免費(fèi)記錄你跑步的數(shù)據(jù)的App，挺方便，能連著你的Apple Watch一起用。它還能記錄你的卡路里消耗量，所以喜歡在室外跑步的同學(xué)也可以掌握自己的運(yùn)動(dòng)量了。

堅(jiān)持！堅(jiān)持！再堅(jiān)持！其實(shí)沒(méi)什么訣竅，哈哈，發(fā)展出來(lái)了自己最理想的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)頻率，你所要做的就是堅(jiān)持了。

介乎有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之間

上面也說(shuō)過(guò)了，我個(gè)人不是一個(gè)非常喜歡跑步的人，所以在跑了一段時(shí)間后，我就開(kāi)始轉(zhuǎn)去其他領(lǐng)域了。

最開(kāi)始研究的是網(wǎng)上最流行的High-intensity interval training（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。這里給不懂的同學(xué)科普一下，High-intensity interval training（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT，是一種結(jié)合高強(qiáng)度訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。這種運(yùn)動(dòng)的好處在于，和跑步等純有氧運(yùn)動(dòng)相比可以更加快速燃燒脂肪，比如20分鐘的HIIT燃燒的脂肪可能比一小時(shí)的跑步燃燒的脂肪還要多，因此比較符合現(xiàn)代人忙碌的生活節(jié)奏。

HIIT里比較流行的像鄭多燕和Insanity我都練過(guò)。鄭多燕，我是覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量對(duì)于我來(lái)說(shuō)不夠大，練起來(lái)不帶感，嗯應(yīng)該這么說(shuō)。而Insanity，那運(yùn)動(dòng)量是太夠了，練的我直是喘。本來(lái)我還卯了一股勁兒打算堅(jiān)持下去，結(jié)果我同事因?yàn)榫欼nsanity把腰給摔壞了，看了一年多醫(yī)生做針灸都還沒(méi)好……看了他的例子后我就怕了，哈哈，我也不需要太瘋狂練出8塊腹肌，就是塑個(gè)身嘛，就放棄了。但是，我強(qiáng)烈建議感興趣的同學(xué)去試試再說(shuō)。因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)是不一樣的，不適合別人的未必就不適合你。現(xiàn)在網(wǎng)上鄭多燕和Insanity的資源都挺多的，大家可以隨意Google或百度。如果找不到，給我留言， 人多的話(huà)，我就把資源整合一下一起分享給大家。

對(duì)了，鄭多燕長(zhǎng)這樣。

Insanity是這種風(fēng)格。

雖然因?yàn)樯鲜鲈蛭覜Q定不做鄭多燕或Insanity了，但是我還是覺(jué)得HIIT挺有用的，尤其HIIT里面可以結(jié)合很多不同動(dòng)作，花樣百變，非常適合像我這種三分鐘熱度的人。單純跑步實(shí)在太無(wú)聊，跑著跑著都快睡著了。在做完各種研究后，我發(fā)掘了兩個(gè)挺好用的中文健身APP，Keep和FitTime。

Keep里面有很多針對(duì)不同身體部位的課程，健身食譜，跑步指南等，還可以根據(jù)你的身材狀況，年齡和減肥期望速度來(lái)為你量身打造健身計(jì)劃。我一開(kāi)始是用特定的健身計(jì)劃，后來(lái)發(fā)現(xiàn)，根本堅(jiān)持不下來(lái)好嗎！后來(lái)又使用了一段時(shí)間針對(duì)不同身體部位的課程，也沒(méi)堅(jiān)持下來(lái)。（沒(méi)錯(cuò)這就是我！）

我總結(jié)了一下原因，我感覺(jué)出于成本問(wèn)題，Keep的課程是由不同的單項(xiàng)動(dòng)作組合視頻串聯(lián)起來(lái)的，所以課程沒(méi)有連貫感，也沒(méi)有音樂(lè)，而指示的那個(gè)女生的聲音總是讓我想起小時(shí)候做的廣播課間操……（不好的回憶），所以，臣妾實(shí)在堅(jiān)持不下來(lái)啊！

之后我發(fā)現(xiàn)了我的真愛(ài)（耐心，待會(huì)會(huì)介紹），于是閑置了Keep一段時(shí)間。不過(guò)現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)，就算不使用Keep的課程，Keep還是有很多其他優(yōu)點(diǎn)的。比如你可以根據(jù)訓(xùn)練身體不同部位的需求搜索一些鍛煉動(dòng)作，我前段時(shí)間為了鍛煉手臂，就直接在Keep搜手臂訓(xùn)練，很快就找到了一些有用的攻略。而且Keep對(duì)于每個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉的身體部位，還有動(dòng)作如何做到規(guī)范都有很詳細(xì)的文字+視頻指示，對(duì)于我這種手腳不協(xié)調(diào)的人很有幫助。

在Keep找HIIT課程并堅(jiān)持了一段時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)，我這種弱底子的人，一套HIIT可以勉強(qiáng)做，但是長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持不下來(lái)，而且每天沒(méi)有什么心思去健身，因?yàn)槊看尉毻昃屠鄣脷獯跤醭晒罚苯佑绊懫渌ぷ餍省Ｗx過(guò)大量各種亂七八糟個(gè)人發(fā)展書(shū)籍的我，堅(jiān)信意志力是一種不可再生資源，即你每天的意志力是有限的，當(dāng)你在某件事情上耗費(fèi)太多意志力之后（比如晨練劇烈健身），就會(huì)影響你做其他事情的積極性，因?yàn)槟愕囊庵玖σ呀?jīng)不在線(xiàn)，當(dāng)天無(wú)法繼續(xù)再支撐你做其他需要消耗意志力的活動(dòng)。

這時(shí)，我回想起來(lái)我大學(xué)堅(jiān)持了四年的瑜伽課。對(duì)于瑜伽，我的印象一直蠻好的，整個(gè)過(guò)程不算太累，而且有很舒緩的音樂(lè)，最后結(jié)束時(shí)候的放松環(huán)節(jié)簡(jiǎn)直是我的最?lèi)?ài)，我每次做完一小時(shí)瑜伽再放松的時(shí)候就直接睡過(guò)去了，醒來(lái)后感覺(jué)整個(gè)人煥然一新。于是，我打算，重新開(kāi)始做瑜伽！

這時(shí)候，我找到了FitTime。FitTime和Keep其實(shí)感覺(jué)差不多。最初我試用FitTime的原因是因?yàn)樗麄冇懈嗟蔫べふn程，而且是連貫的視頻而不是單組動(dòng)作的組合，所以少了些機(jī)械感。然而，對(duì)于提供的瑜伽課程的設(shè)置，音樂(lè)和指示，我還是覺(jué)得不帶感，最后還是放棄了。再加上，很多課程都是要付費(fèi)的，哈哈，我這個(gè)沒(méi)有人民幣的海外玩家很難參與好嗎！另，現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)Keep也有些瑜伽課程了。

嘗試了幾個(gè)國(guó)內(nèi)的瑜伽課程后，我沒(méi)有找到滿(mǎn)意的。最后，只能求助于萬(wàn)能的Youtube了。于是，打開(kāi)youtube，搜索欄輸入yoga，就這樣我發(fā)現(xiàn)了我的真愛(ài)，并且一直堅(jiān)持到了現(xiàn)在哦！

其實(shí)Youtube真的有很多制作很精美的健身視頻，建議大家不妨多搜搜，點(diǎn)開(kāi)看看，選擇好自己喜歡的風(fēng)格。我喜歡的這個(gè)youtube健身博主，叫Boho Beautiful。這是個(gè)情侶檔，Juliana和Mark。男生負(fù)責(zé)拍攝，女生負(fù)責(zé)美美噠（哈哈，不是啦，女生需要做瑜伽，普拉提和其他健身的示范，很辛苦的），他們的頻道有健身，飲食還有旅游的內(nèi)容。每個(gè)視頻制作精美。他們是真的在環(huán)游世界旅游，所以每個(gè)視頻Juliana都是在全世界各地的海灘或者著名景點(diǎn)旁邊健身，很是讓人羨慕。而且音樂(lè)很舒緩，Juliana的解說(shuō)很柔和但有力量，能激勵(lì)我堅(jiān)持下去。

剛開(kāi)始我也是通過(guò)這個(gè)頻道練瑜伽，但是練完幾輪下來(lái)，我發(fā)現(xiàn)，哈哈，可能是近些年好歹運(yùn)動(dòng)量比以前還是大了些，瑜伽怎么不夠用了？？于是我點(diǎn)開(kāi)了普拉提頻道，第一次接觸了普拉提。

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，有點(diǎn)像結(jié)合HIIT和強(qiáng)化版瑜伽的感覺(jué)，強(qiáng)度也是處于二者中間，非常適合我這種運(yùn)動(dòng)底子較弱，又想要鍛煉到肌肉的人。運(yùn)動(dòng)小白如我，第一次做普拉提就能明顯感覺(jué)到肌肉的緊致，連續(xù)做個(gè)幾天，就能感覺(jué)到腹肌隱約的浮現(xiàn)。

給一張Boho Beautiful的照片給大家參考下。

我稍微運(yùn)用了下我的搜索能力，發(fā)現(xiàn)Boho Beautiful也有中文版本，在愛(ài)奇藝和B站都能搜索到。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，最典型的就是“舉鐵”和力量訓(xùn)練了。大概很多妹子都有像我最初這樣的疑問(wèn)，舉鐵？會(huì)不會(huì)練得渾身都是肌肉成“金剛芭比”？說(shuō)實(shí)話(huà)，我一開(kāi)始也是抱著這樣的想法，對(duì)舉鐵很抗拒的。但是事實(shí)證明，真的是我多慮了好嗎！不要以為肌肉是那么容易練成的。那些我們看到的女性專(zhuān)業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，是要密集訓(xùn)練很久，再加上非常嚴(yán)格的飲食以及超高蛋白質(zhì)的攝入，才能維持住她們的肌肉。平常人練練，只會(huì)讓肌肉緊致，顯得更加苗條，想要練出肌肉，一般的健身可不夠。

我大概也是1年前才接觸舉鐵和力量訓(xùn)練的，雖然做的不多，但是效果驚人。

現(xiàn)在我的運(yùn)動(dòng)量，大概是每周3-5次，每次0.5-1小時(shí)，并結(jié)合無(wú)氧+有氧模式，一般是一套普拉提，舉舉鐵，再加跑步。不敢說(shuō)練的非常完美，但是肌肉也是漸漸出來(lái)了，配合上飲食計(jì)劃（當(dāng)然，偶爾的cheat day必不可少），體重保持的還算挺好的，7月開(kāi)始減肥，9月減到理想體重后，直到現(xiàn)在在理想體重上浮動(dòng)不超過(guò)2斤。

除了身材更加苗條有型之后，我發(fā)現(xiàn)這種生活方式帶給我的其他的好處包括：精力更加旺盛，早上起床變得容易，心情更好，睡眠質(zhì)量提高，自律性更強(qiáng)等等。

體重控制是個(gè)持久戰(zhàn)，希望大家能夠愈戰(zhàn)愈勇，早日健康地達(dá)到自己的理想體重！

文字原創(chuàng)，圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)。

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