對不住大家，最近懶癌發作，運動篇一直斷斷續續地寫，但是不夠滿意所以又翻來覆去的改，一直拖到現在才發布……

直接空降這篇文章的童鞋，可以點擊《今年我花了3個月減了30斤 - 寫在前面》了解我出國后發胖30斤的心酸往事……還可以點擊《今年我花了3個月減了30斤 - 飲食篇》了解我的健康減肥飲食法。

一個小插曲，不知道拔過智齒的童鞋有多少？??

拖延癥晚期的我，前兩天終于把我最后兩顆智齒給拔掉了。長期在國內和國外定期做牙齒檢查，我發現了一個有趣的現象，好像外國人的忍痛能力，比較低？在國內的時候，也偶爾經歷了幾次牙齒的縫縫補補，過程都異常艱辛，補牙時候的電鉆的聲音著實令人發麻，而且牙齒的那種酸痛感我也是永生難忘。記得第一次在國外需要補牙的時候，因為曾經的可怕經歷，我忐忑不安了許久。在補牙前，牙醫神奇的給我上了一層麻藥，我第一次發現，咦！原來補牙是不需要感受到那種酸疼感的！后來在補幾個大牙時，醫生還貼心的給我打了麻藥針，過程雖然不可謂舒適宜人（補過牙的童鞋都懂的），但是比起以前要忍受電鉆聲音和酸痛感的雙重折磨相比，真是舒心太多！

在這次拔智齒前，我咨詢了一個在國內拔掉了智齒的朋友，她告訴我，她在國內是四顆智齒同時拔掉，拔牙的時候只在牙齒上用了麻醉藥，而且拔完之后，醫生就打發她回家休息了，沒有其他步驟。我的所有智齒都在國外拔的，四顆智齒，分了兩次拔掉。拔牙前，醫生很誠懇的建議我全身麻醉，我??? 全身麻醉難道不是做大型手術才需要用到的嗎？由于全身麻醉前要8小時不能吃喝，管不住嘴的我堅定的選擇了使用笑氣，我的同事還很擔憂的告訴我，笑氣有時候不管用。事實證明，麻醉針+笑氣已經很管用了。拔掉牙齒后，醫生給我開了8天的抗生素和止痛藥，雖然拔牙后到現在臉還腫的像個豬頭，但是比起我咨詢的朋友拔牙后發燒3天+疼的死去活來相比，我覺得我還算挺幸福的了，哈哈，感恩感恩！

想要相片的童鞋，你們放心，我是絕對不會發的。不過，可以給你們一個參考圖。我現在的臉，大概就和口里含著n個堅果準備過冬的倉鼠差不多吧……

好了廢話不多說，運動篇！運動篇！我們馬上開始！

之前說過啦，減肥七分靠吃，三分靠運動。但是！我沒有說的是，如果你的目的是塑造形體，比如像維密超模那樣，那么運動就必不可少了。

運動總體而言分為有氧運動和無氧運動。有氧運動就是咱們比較熟悉的慢跑，騎單車，游泳和舞蹈等，而無氧運動則是例如舉鐵，短跑等。當然你也可以選擇結合有氧和無氧運動，比如HIIT（注：高強度間歇訓練）或者普拉提等等。具體的區別什么的我就不深入說了，但是就記住這點就夠啦：有氧運動是用來減肥的，而無氧運動則是用來塑形的。

顯而易見，剛開始減肥的我，是從有氧運動開始的。

有氧運動

其實我應該和大部分人一樣，對于運動，一直是打不起精神。出國前，我是完全不會運動的人，跑個800米都喘得跟什么似的。剛開始出國的時候，忙于學業，偶爾跑跑步（非常偶爾）已經是我的極限。剛上班時，由于工作忙碌，反而比讀書的時候鍛煉的還少。去年攛掇著朋友建了個跑步群，結果第一次跑步集會我去了（誠懇臉），一口氣沿著湖邊跑了10KM，跑到我腿疼，以此為借口推掉了之后所有的集會（臭不要臉），現在我當初的跑友都在跑美加跨境馬拉松了……

寫這個背景故事的原因就是為了告訴大家，我和普通人一樣，對于運動健身，沒有太多熱情，甚至應該歸屬于懶的那批。但是，連我都堅持下來了，你說說你還有啥借口推辭？

總而言之，我跑步的積極性不高，但是買裝備的積極性倒是挺高的。借著跑步的借口，陸續購入了跑鞋n雙（一開始買的是Asics Kayano，后來為了顏值陸續購入Nike，Adidas等），Cw-x leggings（跑步壓縮褲）以及瑜伽褲/健身短褲若干條，Beats藍牙無線耳機，運動專用的手機套，一個健身墊，一個瑜伽墊，一個超薄便攜瑜伽墊，幾套sports bras還有長袖運動健身服，我感覺至少花了我上千刀吧（心在滴血……）。

咳咳，話題扯遠了，今天是談運動的，我要努力把它繞回來。

總而言之，減肥初期建議大家從飲食和有氧運動著手。跑步，游泳，騎單車，跳繩等等，隨你喜歡。時間建議至少20分鐘吧，當然有能力的童鞋可以多運動一下，但是建議量力而為，畢竟跑步姿勢不恰當是會損傷膝蓋的。如果膝蓋有損傷的同學，請考慮橢圓機等不容易傷害到膝蓋的運動器材。有條件去健身房使用健身器材的同學，可以在器材上查看自己各項運動的卡路里消耗量，然后配合我在飲食篇提到的卡路里計算法和幾個APP，應該可以估算出自己減肥大概需要的運動量。

選擇跑步的同學，可以考慮下載一個Nike+Running App，這是Nike出品的一個免費記錄你跑步的數據的App，挺方便，能連著你的Apple Watch一起用。它還能記錄你的卡路里消耗量，所以喜歡在室外跑步的同學也可以掌握自己的運動量了。

堅持！堅持！再堅持！其實沒什么訣竅，哈哈，發展出來了自己最理想的運動方式，運動量以及運動頻率，你所要做的就是堅持了。

介乎有氧和無氧運動之間

上面也說過了，我個人不是一個非常喜歡跑步的人，所以在跑了一段時間后，我就開始轉去其他領域了。

最開始研究的是網上最流行的High-intensity interval training（高強度間歇訓練）。這里給不懂的同學科普一下，High-intensity interval training（高強度間歇訓練）簡稱HIIT，是一種結合高強度訓練和間歇訓練的運動類型。這種運動的好處在于，和跑步等純有氧運動相比可以更加快速燃燒脂肪，比如20分鐘的HIIT燃燒的脂肪可能比一小時的跑步燃燒的脂肪還要多，因此比較符合現代人忙碌的生活節奏。

HIIT里比較流行的像鄭多燕和Insanity我都練過。鄭多燕，我是覺得運動量對于我來說不夠大，練起來不帶感，嗯應該這么說。而Insanity，那運動量是太夠了，練的我直是喘。本來我還卯了一股勁兒打算堅持下去，結果我同事因為練Insanity把腰給摔壞了，看了一年多醫生做針灸都還沒好……看了他的例子后我就怕了，哈哈，我也不需要太瘋狂練出8塊腹肌，就是塑個身嘛，就放棄了。但是，我強烈建議感興趣的同學去試試再說。因為每個人的身體素質是不一樣的，不適合別人的未必就不適合你。現在網上鄭多燕和Insanity的資源都挺多的，大家可以隨意Google或百度。如果找不到，給我留言， 人多的話，我就把資源整合一下一起分享給大家。

對了，鄭多燕長這樣。

Insanity是這種風格。

雖然因為上述原因我決定不做鄭多燕或Insanity了，但是我還是覺得HIIT挺有用的，尤其HIIT里面可以結合很多不同動作，花樣百變，非常適合像我這種三分鐘熱度的人。單純跑步實在太無聊，跑著跑著都快睡著了。在做完各種研究后，我發掘了兩個挺好用的中文健身APP，Keep和FitTime。

Keep里面有很多針對不同身體部位的課程，健身食譜，跑步指南等，還可以根據你的身材狀況，年齡和減肥期望速度來為你量身打造健身計劃。我一開始是用特定的健身計劃，后來發現，根本堅持不下來好嗎！后來又使用了一段時間針對不同身體部位的課程，也沒堅持下來。（沒錯這就是我！）

我總結了一下原因，我感覺出于成本問題，Keep的課程是由不同的單項動作組合視頻串聯起來的，所以課程沒有連貫感，也沒有音樂，而指示的那個女生的聲音總是讓我想起小時候做的廣播課間操……（不好的回憶），所以，臣妾實在堅持不下來??！

之后我發現了我的真愛（耐心，待會會介紹），于是閑置了Keep一段時間。不過現在我發現，就算不使用Keep的課程，Keep還是有很多其他優點的。比如你可以根據訓練身體不同部位的需求搜索一些鍛煉動作，我前段時間為了鍛煉手臂，就直接在Keep搜手臂訓練，很快就找到了一些有用的攻略。而且Keep對于每個動作能夠鍛煉的身體部位，還有動作如何做到規范都有很詳細的文字+視頻指示，對于我這種手腳不協調的人很有幫助。

在Keep找HIIT課程并堅持了一段時間后，我發現，我這種弱底子的人，一套HIIT可以勉強做，但是長期來說，堅持不下來，而且每天沒有什么心思去健身，因為每次練完就累得氣喘吁吁成狗，直接影響其他工作效率。讀過大量各種亂七八糟個人發展書籍的我，堅信意志力是一種不可再生資源，即你每天的意志力是有限的，當你在某件事情上耗費太多意志力之后（比如晨練劇烈健身），就會影響你做其他事情的積極性，因為你的意志力已經不在線，當天無法繼續再支撐你做其他需要消耗意志力的活動。

這時，我回想起來我大學堅持了四年的瑜伽課。對于瑜伽，我的印象一直蠻好的，整個過程不算太累，而且有很舒緩的音樂，最后結束時候的放松環節簡直是我的最愛，我每次做完一小時瑜伽再放松的時候就直接睡過去了，醒來后感覺整個人煥然一新。于是，我打算，重新開始做瑜伽！

這時候，我找到了FitTime。FitTime和Keep其實感覺差不多。最初我試用FitTime的原因是因為他們有更多的瑜伽課程，而且是連貫的視頻而不是單組動作的組合，所以少了些機械感。然而，對于提供的瑜伽課程的設置，音樂和指示，我還是覺得不帶感，最后還是放棄了。再加上，很多課程都是要付費的，哈哈，我這個沒有人民幣的海外玩家很難參與好嗎！另，現在我發現Keep也有些瑜伽課程了。

嘗試了幾個國內的瑜伽課程后，我沒有找到滿意的。最后，只能求助于萬能的Youtube了。于是，打開youtube，搜索欄輸入yoga，就這樣我發現了我的真愛，并且一直堅持到了現在哦！

其實Youtube真的有很多制作很精美的健身視頻，建議大家不妨多搜搜，點開看看，選擇好自己喜歡的風格。我喜歡的這個youtube健身博主，叫Boho Beautiful。這是個情侶檔，Juliana和Mark。男生負責拍攝，女生負責美美噠（哈哈，不是啦，女生需要做瑜伽，普拉提和其他健身的示范，很辛苦的），他們的頻道有健身，飲食還有旅游的內容。每個視頻制作精美。他們是真的在環游世界旅游，所以每個視頻Juliana都是在全世界各地的海灘或者著名景點旁邊健身，很是讓人羨慕。而且音樂很舒緩，Juliana的解說很柔和但有力量，能激勵我堅持下去。

剛開始我也是通過這個頻道練瑜伽，但是練完幾輪下來，我發現，哈哈，可能是近些年好歹運動量比以前還是大了些，瑜伽怎么不夠用了？？于是我點開了普拉提頻道，第一次接觸了普拉提。

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，有點像結合HIIT和強化版瑜伽的感覺，強度也是處于二者中間，非常適合我這種運動底子較弱，又想要鍛煉到肌肉的人。運動小白如我，第一次做普拉提就能明顯感覺到肌肉的緊致，連續做個幾天，就能感覺到腹肌隱約的浮現。

給一張Boho Beautiful的照片給大家參考下。

我稍微運用了下我的搜索能力，發現Boho Beautiful也有中文版本，在愛奇藝和B站都能搜索到。

無氧運動

無氧運動，最典型的就是“舉鐵”和力量訓練了。大概很多妹子都有像我最初這樣的疑問，舉鐵？會不會練得渾身都是肌肉成“金剛芭比”？說實話，我一開始也是抱著這樣的想法，對舉鐵很抗拒的。但是事實證明，真的是我多慮了好嗎！不要以為肌肉是那么容易練成的。那些我們看到的女性專業健美運動員，是要密集訓練很久，再加上非常嚴格的飲食以及超高蛋白質的攝入，才能維持住她們的肌肉。平常人練練，只會讓肌肉緊致，顯得更加苗條，想要練出肌肉，一般的健身可不夠。

我大概也是1年前才接觸舉鐵和力量訓練的，雖然做的不多，但是效果驚人。

現在我的運動量，大概是每周3-5次，每次0.5-1小時，并結合無氧+有氧模式，一般是一套普拉提，舉舉鐵，再加跑步。不敢說練的非常完美，但是肌肉也是漸漸出來了，配合上飲食計劃（當然，偶爾的cheat day必不可少），體重保持的還算挺好的，7月開始減肥，9月減到理想體重后，直到現在在理想體重上浮動不超過2斤。

除了身材更加苗條有型之后，我發現這種生活方式帶給我的其他的好處包括：精力更加旺盛，早上起床變得容易，心情更好，睡眠質量提高，自律性更強等等。

體重控制是個持久戰，希望大家能夠愈戰愈勇，早日健康地達到自己的理想體重！

文字原創，圖片來自網絡。

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