你好，今天我們要分享的是，如何培養(yǎng)新習(xí)慣。有一本書叫《微習(xí)慣》，作者是斯蒂芬，他是一個(gè)美國普普通通的宅男，是個(gè)超級(jí)懶蟲。他一直想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，盡管付出了不少努力，過去10年里一直都沒有堅(jiān)持下來。偶爾斗志大爆發(fā)，但也只能堅(jiān)持兩周。最終因?yàn)楦鞣N原因放棄，有時(shí)連原因都沒有就直接放棄了。
可就這么一個(gè)人，從2013年開始，堅(jiān)持每天開始至少做一個(gè)俯臥撐，兩年后，他擁有了夢想中的體格，讀的書是過去的10倍。他的博客文章《挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐》成了一篇爆文，直到現(xiàn)在還有人告訴他這篇文章是如何激勵(lì)著他們堅(jiān)持鍛煉的。斯蒂芬是一個(gè)普通人，也正是因?yàn)樗钠胀ㄅc平凡，在他身上發(fā)生的改變對我們普通人就有特別的借鑒意義。
斯蒂夫改變的過程并不是盲目的改變，他是在人類培養(yǎng)習(xí)慣的過程中展現(xiàn)出來的規(guī)律進(jìn)行研究，并且自己大量實(shí)踐，告訴我們究竟怎么樣才能培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。
在跟酒店行業(yè)的朋友交流中發(fā)現(xiàn)，讀書與運(yùn)動(dòng)只是極少數(shù)人的習(xí)慣。如果你在過去幾年一直想要健身、閱讀、寫作或者建立其他的好習(xí)慣，但一直沒有付出行動(dòng)。那么今天你花10分鐘，就能找到其中的原因和答案。
在今天內(nèi)容開始之前，請先摸下你自己的鼻子。沒錯(cuò)，就是做一下摸鼻子的動(dòng)作。摸鼻子能讓你明白一個(gè)道理。首先，摸鼻子不會(huì)帶來任何回報(bào)。其次，你還是這樣做了，只是因?yàn)檫@件事你能做到。如果你剛才沒摸，現(xiàn)在再摸一下吧。你能摸到自己的鼻子，是因?yàn)槟銓@件事的抵觸情緒比你意志力弱。恭喜恭喜，如果你能強(qiáng)迫自己摸鼻子，那你也能成功運(yùn)用今天分享的策略了。
2013年1月1日，就在新的一年的第一天。作者斯蒂芬決定用原地鍛煉30分鐘的方式開個(gè)頭。他試了試平時(shí)激勵(lì)自己的那一套話：“加油啊，斯蒂芬，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行”。他試著聽快節(jié)奏的音樂，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。他把各種方法都試過了，一點(diǎn)作用都沒有。他覺得自己身材走形，無精打采，就像個(gè)廢物，卻什么都做不了。
那一刻，對他來講30分鐘的鍛煉就像攀登珠穆朗瑪峰一樣，并不是說被30分鐘鍛煉要花的時(shí)間嚇到，而是為了達(dá)到健身目標(biāo)需要投入的努力加在一起多得嚇人。
如果30分鐘鍛煉這么痛苦，那痛苦的對立面是什么呢？斯蒂芬想了想，躺在床上吃著冰淇淋看電視能讓他感到快樂。如果換個(gè)思路，不是30分鐘的揮汗如雨、渾身酸痛，而只是做1個(gè)俯臥撐會(huì)怎么樣？不必多做，1個(gè)就夠了。斯蒂芬馬上苦笑著打消了這個(gè)想法。“太可悲了！1個(gè)俯臥撐有什么用，我得多鍛煉才行！”想到自己30分鐘鍛煉計(jì)劃總是失敗，最后心想“管他呢，就做1個(gè)俯臥撐得了”。于是趴在地上做了1個(gè)俯臥撐，然后，他的人生從此走向了光明。也就是從一個(gè)俯臥撐開始，我們今天才有機(jī)會(huì)看到他這本《微習(xí)慣》分享的經(jīng)驗(yàn)。
在分享具體微習(xí)慣策略之前，我們先了解下大腦的工作原理。我們每個(gè)人大腦里住著兩個(gè)管理員，一個(gè)是愚蠢的重復(fù)者，另一個(gè)是聰明的管理者。我們先說這個(gè)愚蠢的重復(fù)者，他專業(yè)名字叫基底神經(jīng)節(jié)，你抽煙的時(shí)候，它不會(huì)考慮到肺癌的可能性，你鍛煉之前，它不會(huì)幻想漂亮腹肌的好處。更糟糕的是，它是大腦里的老頑固，意識(shí)不到你的高層次目標(biāo)。但是它可以高效率地重復(fù)行為模式，幫助你節(jié)省精力，你每天95%行為就是他幫你決定的。
而另一個(gè)聰明的管理者的專業(yè)名字叫前額皮層，它是個(gè)能理解長遠(yuǎn)利益的管理者，謝天謝地，它擁有抑制愚蠢的重復(fù)者的能力。你想抵抗巧克力蛋糕的誘惑，想學(xué)英語、希望鍛煉身體都需要他來幫忙。它的功能太過強(qiáng)大，所以會(huì)消耗太多精力，比較容易疲勞。而且當(dāng)它疲勞時(shí)，愚蠢的重復(fù)者就會(huì)接管大腦。
就像你連續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘后，愚蠢的重復(fù)者會(huì)對你說：“不行，絕對不行，年輕人，趕緊玩游戲去吧?！庇薮赖闹貜?fù)者不屑微小的改變，但它會(huì)對抗劇烈的變化。而《微習(xí)慣》的策略就是教我們?nèi)绾螏椭斆鞯娜跽叽驍∮薮赖珡?qiáng)大的對手。
接下來我們通過八步驟教你建立微習(xí)慣。建議你拿出一張紙和一支筆。聽完以下內(nèi)容后，寫下自己的計(jì)劃。
第一步、選擇你的微習(xí)慣
斯蒂芬給自己設(shè)立了三個(gè)微習(xí)慣：每天挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐、每天至少要寫50個(gè)字、每天至少閱讀2頁書。每一個(gè)微習(xí)慣都要超級(jí)小，直到小得不可思議為止。當(dāng)某件事情聽起來“小到不可思議”時(shí)，大腦會(huì)認(rèn)為它毫無威脅。而且微習(xí)慣的目標(biāo)是100%的成功，而不是95%。
你把想要培養(yǎng)的新習(xí)慣寫在一張清單上。你可以一次建立多個(gè)微習(xí)慣，但同時(shí)追求的微習(xí)慣最好不要超過4個(gè)。雖然這些習(xí)慣很容易單獨(dú)完成，但數(shù)量越多，你的精力就會(huì)約分散，就有可能忽略或忘掉其中一個(gè)。
你從一個(gè)新習(xí)慣開始，先執(zhí)行一周，看是否會(huì)精疲力盡，每天是否都能輕松超額完成目標(biāo)？如果你在疲憊不堪、壓力山大、極其忙碌的時(shí)候還能完成新習(xí)慣，那么你每天應(yīng)該都能完成它。一周時(shí)間結(jié)束后，再進(jìn)行評(píng)估并確定具體的新習(xí)慣，所有新習(xí)慣加在一起最好在10分鐘內(nèi)就能完成。
第二步、想清楚每個(gè)微習(xí)慣對你價(jià)值
想知道一個(gè)新的習(xí)慣是否值得我們付出，最佳的方法是先認(rèn)清習(xí)慣的來源。最好的習(xí)慣直接源于你自己的生活觀念。你為什么想要實(shí)現(xiàn)他們，再問問為什么，不斷地問下去，直到你找到了核心原因?yàn)橹埂?/p>
舉個(gè)作者的例子：我想每天寫作，為什么？因?yàn)槲覠釔蹖懽?，為什么？我能通過寫作和人們建立聯(lián)系并幫忙他們，更何況我很享受這個(gè)過程。為什么這一點(diǎn)很重要呢？因?yàn)檫@些事情讓我感覺特別有活力，特別幸福。為什么？因?yàn)閷懽魇巧钪形艺J(rèn)為最有價(jià)值并極其重視的事情。
相反，如果你是因?yàn)閯e人或者社會(huì)的觀點(diǎn)才努力改變自己的，你可能會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸。我們也舉個(gè)例子：我想每天早上6點(diǎn)起床，為什么？因?yàn)槌晒θ耸亢孟穸际沁@么做的，而且賴床很丟人，為什么？因?yàn)槲腋杏X，熬夜并在6點(diǎn)后起床是不被社會(huì)主流觀念認(rèn)可的行為，我認(rèn)識(shí)的一些人也會(huì)因此鄙視我。在第二個(gè)例子中，你能看出改變自己的主要是外部壓力，那么這個(gè)新習(xí)慣就很難養(yǎng)成。
第三步、明確在什么時(shí)候完成微習(xí)慣
在新習(xí)慣開始階段，只需把“必須在晚上睡覺前完成”就夠了。作者斯蒂芬花了好幾個(gè)月時(shí)間“挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐”，選擇在睡覺前完成，這說明他相當(dāng)不自律。雖然沒能在白天的日程把這項(xiàng)習(xí)慣完成，但是他還是會(huì)帶著勝利感進(jìn)入夢鄉(xiāng)，而不是失望地睡著。如果你希望一個(gè)新習(xí)慣能在生活中占據(jù)一個(gè)具體位置，那就給它設(shè)定一個(gè)具體日程，比如一周里固定某幾天鍛煉、睡前閱讀、上午寫作等。
第四步、建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
如果有回報(bào)，大腦會(huì)更愿意重復(fù)做一件事。你在鍛煉的時(shí)候，大腦會(huì)釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎(jiǎng)品，可它對有些人來說還不足以成為回報(bào)，尤其在剛開始的時(shí)候。鍛煉還能獲得意義更大的回報(bào)，如發(fā)達(dá)的腹肌，良好的感覺和健康的體魄，但你的第一次鍛煉距離這些還遠(yuǎn)著呢。
而此時(shí)，你的大腦卻想吃蛋糕，因?yàn)樘菚?huì)刺激味蕾并激活大腦的內(nèi)的回報(bào)中心。所以蛋糕是一種首要的感官回報(bào)，而鍛煉帶來的是次要的抽象回報(bào)。你可能猜到了，次級(jí)回報(bào)需要更長的時(shí)間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟。我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)。
第五步、記錄與追蹤完成情況
不管你選擇什么策略，建議你到睡前再檢查自己是否完成。養(yǎng)成睡前檢查的好習(xí)慣不容易忘記。一項(xiàng)研究現(xiàn)實(shí)，把想法寫在紙上時(shí)，會(huì)讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。一定要手寫，才能將其重要性放大。你可以在房間墻上放一個(gè)日歷，然后每天在日歷上核對是否完成。如果你把它放在你經(jīng)?？吹降娘@眼位置上，會(huì)讓你對自己微習(xí)慣、進(jìn)度、成功與否更敏感?？蓜e低估了這個(gè)方法的效果。
第六步、微量開始，超額完成
我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo)，為什么還要制定這么小的習(xí)慣呢？在建立的習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：強(qiáng)化我們的意志力、當(dāng)下就取得進(jìn)步、不耗盡意志力。超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個(gè)行為已經(jīng)存在。
第七步、服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
你會(huì)遇到的一個(gè)問題是，你的目標(biāo)會(huì)“暗中膨脹”。從潛意識(shí)層面看，超額完成目標(biāo)后，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值。所以，一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點(diǎn)極為重要，還是每天50字、每天1個(gè)俯臥撐。
最后一步、留意習(xí)慣養(yǎng)成標(biāo)志
當(dāng)一個(gè)習(xí)慣做起來容易，不做反而更難的時(shí)候。行動(dòng)時(shí)無須考慮，你會(huì)自然地收拾好東西出發(fā)，因?yàn)榈皆撨\(yùn)動(dòng)的時(shí)間了。你不再擔(dān)心了，剛開始時(shí)，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會(huì)一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
通過以上八步驟，開始你的新習(xí)慣培養(yǎng)行動(dòng)，今天的微習(xí)慣養(yǎng)成策略希望對你有幫助。今天的思考題是：你認(rèn)為優(yōu)秀的酒店人應(yīng)該養(yǎng)成哪些好習(xí)慣？歡迎你的留言，我們明天再見。
