0.很多擔心一不小心練的太壯，導致肌肉量太多，嚇到別人的朋友，其實都是以林黛玉的運動量，操著施瓦辛格的心。

1.肌肉是非常難增長的，不是辦個健身卡，跑跑步，出出汗，到健身房拍拍照，擺置幾下自己連器械名稱，目標肌肉都不知道是啥的動作，就能成大肌霸的。

2.維持一定的肌肉量也是比較難的

3.肌肉不是隨便吃點蛋白粉，就像雨后春筍般湊湊湊 增長的

4.普通人是不可能達到施瓦辛格，鹿晨輝，程亦山那種水平的，一半基本也不可能

5.彭于晏，王力宏那樣的肌肉量和分離度，對于0基礎健身小白來說，沒人指導，自己瞎xx練，飲食不到位，知識儲備跟不上，沒有學習能力和態度，2，3年時間可能也達不到

6.彭于晏是很多剛剛接觸健身小白的目標，我剛開始練的時候，也不例外。但對于有1-2年?系統訓練年限?的擼鐵者來說，那樣的身材和肌肉量，只能說是剛剛起步。

7.蛋白粉就是濃縮的蛋白質而已，不是神藥，不是激素，也不是毒藥，和日常吃的雞蛋，雞胸，牛肉，魚肉，喝的牛奶里面的蛋白質沒有本質區別。增肌粉也一樣 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。

8.任何一項運動都不可能使脂肪 直接 變成肌肉的！當然肌肉也不會 轉化成 脂肪。因為他們就是兩種截然不同的細胞組織。就像水不能變成油一樣

9.人體的大肌群有 胸，背，臀，腿。?小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。

10.對于健身小白來說，剛接觸健身盡可能要把訓練重點放在大肌群上。而不是天天二頭彎舉，仰臥起坐，平板支撐。為什么呢？投入產出比太低。

11.能夠為我們人體提供能量的物質除了 蛋白質，碳水化合物，脂肪外。酒精也是具有熱量的。蛋白質，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡。酒精幾乎接近脂肪，單從熱量角度說酒水攝入過多，有熱量盈余，也是會導致發胖

12.快速減肥，減掉的體重主要是水分。減得越快，水分越多，反彈越厲害。不僅如此，節食玩的過火，還會分解自己的肌肉，瘦體重大量流失，進而降低基礎代謝率，后期減肥會越減越難。俗稱：【自己把自己作成 “喝涼水都長肉的易胖體質”】

為什么會掉肌肉，“糖異生”了解一下

13.局部減脂目前是做不到的，減肥都是全身上下，從頭到腳，從臉到胸，從屁股到腿，一起瘦的，當然也存在個體差異

14.運動減脂的效果，跟出汗多少，沒有必然聯系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。所以，別再傻折騰，買爆汗衫，裹保鮮膜了。運動當時確實會讓體重降低不少，但喝點水，馬上就又回來了，意義何在。

15.正確的跑步姿勢，是不會讓腿變粗的；跑完步的壓腿，拉伸，也是不能瘦腿的。

16.開始運動的第1秒，你的脂肪就會開始供能的（一定比例）。而不是運動30/40/45分鐘才開始燃燒脂肪的。

17.絕大多數運動，糖類和脂肪以及蛋白質，實際上是同時利用的，只是比例不同。（蛋白質也有少量的參與）

高強度運動 比如力量訓練 糖類供能的比例比較大

低強度運動 比如慢跑 脂肪供能的比例比較大

不運動的時 比如睡覺 人體的能量 主要 由脂肪提供

18.不運動的時候，脂肪供能最大，所以躺著不動，睡覺最有利于減肥？沒錯，多做做夢，會瘦的更快的！不開玩笑，言歸正傳。脂肪供能的比例雖然大，但低強度運動的總熱量消耗 遠小于 高強度總的消耗量，所以消耗掉脂肪的絕對值要少得多。

19.舉個例子，數據瞎寫的，理解意思就行。

（1）睡覺 熱量消耗 100大卡 / 小時，脂肪供能比例90%

（2）中速跑步 熱量消耗 500大卡/小時，脂肪供能比例50%。

那睡覺一小時 與跑步一小時相比，那個燃燒的脂肪多呢？顯而易見100*0.9 小于 500*0.5 ，跑步更多的。

20.我們的肌肉蛋白質是無時無刻不在被氧化的，即使不運動的時候也會，只不過比例很低。平時日常的熱量供應，肌肉蛋白質的氧化供能比例占2%左右。

21.當我們糖類儲量減少的時候，蛋白質的供能比例就會提升。這個糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖元（100克左右）

22.我們的肝糖元儲量其實很有限，剛剛也說了普通成年人也就100克左右，能夠提供的熱量400大卡左右，根本用不了多長時間的。睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。當糖類儲量減少的時候，肌肉供能的比例就會提高。血糖低了，肝糖元再不夠，血糖不能一直往下掉呀，這樣人是受不了的，那只能分解肌肉，糖異生，把“蛋白質變成葡萄糖”，來穩定血糖。

23.“硬脂肪” “肌肉型脂肪” “結塊兒的脂肪” 都是不存在的

24.女性雖然沒有睪丸，但是卵巢和腎上腺也是可以分泌睪酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但是激素水平遠低于男性的，（10分之一左右），因此與男性相比，增肌難度更大，上限更低。

25.只要是運動就有助于減肥，不存在不能減肥的運動

26.運動時全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解給局部肌肉供能的情況。這就好比，你能只抽空泳池一個角的水嗎？

27.腹肌的數量（6塊 8塊 10塊） 和 形狀（對稱，不對稱，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齊齊的）是天生的，后天沒法改變。

28.力量訓練不僅可以增肌，完全可以減肥的，并且效果不比有氧運動差，當然對于減肥最重要，最核心的還是飲食。

29.依靠節食，過午不食，極端飲食，不吃晚飯，不吃主食，不吃肉類，不吃XXX。短期體重數字可能確實會變小，但是體內的脂肪其實并沒有減少多少，從長遠來看，以上方法都是既不健康，也不能持續減肥的。多半是徒勞無功，意義不大。

30.對于剛剛入門的新手，如果日常飲食有足量蛋白質的話，就沒有必要吃蛋白粉

31.食物相克不成立，一切拋開劑量談毒性都是耍流氓

32.減肥期間是可以吃肉的，低脂肪的雞胸肉，瘦牛肉，兔肉，各種魚類，蝦蟹貝都優質的蛋白質來源，不僅都可以吃，甚至比平時還有多吃一點的。

33.運動減脂期間，不但可以喝水，運動前后還要適量多喝水的。因為脂肪的水解，運輸，消耗多需要水的參與。

34.“負熱量”的食物是不存在的 ，說“觀音土”，”冰塊”以及西北風的…這誰頂得住啊！

35.不管是增肌還是減肥減脂。自己不懂于原理與技術 瞎xx練 和 有經驗的大佬指導，一對一帶著練，進步的效率，取得的變化是天壤之別。

36.所以經濟基礎可以，想少走彎路，提高進步的效率，減少試錯成本和時間浪費。那可以花點錢，找個知識儲備可以，訓練痕跡明顯，覺得靠譜認真的人，帶一帶，跟人好好學一學，不管線上線下都是可以。走彎路是需要花費大量時間，時間和試錯都是需要成本的，

新手福利期基本有且只有一次！！！錯過或者浪費了，以后多半會無比后悔，我就是一個。

37.力量訓練后不酸痛，不代表沒有訓練效果。但是有酸痛，可能意味著有更好的效果

38.目前為止，沒有明確的證據 能證明 使用?左旋肉堿?能夠促進 脂肪氧化，即使努力創造非常良好的條件，這種實驗還是很難成功。吃了 最多是 安慰劑的作用

39.網上買的體脂秤基本就是個玩具，除了測量體重這一個數字外，測出的其他的數據，基本是沒啥參考意義。

40.即使是健身房的看起來高大上的體測儀，”測出“的很多數據也不是很準的，參考價值有限。商業健身房的體測儀大多時候 只是 “教練” 賣卡 賣課的 輔助工具而已。像我這樣說實話，我怕早晚要被打。

41.深蹲膝蓋?不是 絕對 不能?超過腳尖的。練臀基本都會刺激到腿的，絕對不粗腿的臀部訓練是基本做不到。

42.體重基數大的減肥者，基本是不適合通過跑步來減肥的

（原因：毀關節，傷膝蓋，難堅持，效率低）

43.雞蛋不是每天只能吃一個的，土雞蛋和普通雞蛋營養價值沒有大的區別

44.營養補劑/保健品/代餐都是不能代替?自然食物的。不同種類的食物之間基本也是不能相互替代

45.市面上，朋友圈，網上你能看到的“減肥產品”99.5%往上的，基本都沒用，收智商稅！

46.健身，肌肉增長力量增大，基本都是論季度or拿年算的。極速增肌，閃電減脂不存在

「1.新手福利/ 2.天賦秉異/3.做C用藥/4.鍵盤大佬除外」

47.健身不是萬能的，健身的人也怕冷，也會感冒發燒，也會生病，打架也會輸，刀砍到身上也會流血，也不一定能長命百歲。

48.在科學的指導下，系統鍛煉健身，以達到改善生活方式，提高生活質量，讓女性練的體脂較低有馬甲線，有曲線和線條的網紅身材，讓男性變成大眾眼中的肌肉男的目的，比大家想象的要容易許多。「前提1.能長期堅持 2.有學習的態度 3.入門最好有靠譜的人帶（不是讓你找沒有訓練痕跡，7天培訓上崗的“瘦猴教練”買課花錢打水漂）」

49.商業健身房，幾百一節的拉伸課不如自己拿泡沫軸滾一滾，筋膜槍打一打；幾百一節的放松課，還不如100塊一個鐘的盲人按摩。「不是一棍子打到一片，遇到靠譜，專業技術過硬的花這個錢有價值，那當然可以。關鍵是，這樣的專業的教練，市場上能超過5%嗎？也許3%都沒有」

50.實際上，我們減肥不是減小脂肪細胞的數量，去減掉脂肪細胞，而是掏空脂肪細胞里面的甘油三酯。

51.關于燃脂心率，真正的含義是，達到這個心率，消耗的脂肪總量最多。?而不是 只有達到這個心率?才開始消耗脂肪。

52.健身的不都是gay ；但練得頂級牛逼，家里基本都有礦。越往上，越燒錢。平民玩家很難出頭。

53. 健身的人，無論男女，自拍照找燈光，找角度，凹造型的技能會隨著健身年限的增長越來越高。

54.減肥的本質是 〖熱量差〗，我們為減肥做的一切努力可總結為「制造熱量缺口」

簡單說?總攝入的 ＜ 總消耗的?，想要持續健康減肥每天盡可能都要有熱量缺口。

55.正常成年人熱量消耗主要有3個方面 1.基礎代謝率 ；2.食物的熱效應 ；3.活動熱消耗。這三塊在我們每天的熱量消耗中，基礎代謝率一般最大，能占到每天熱量總消耗的60%-75%；食物的熱效應一般占10%；剩下的部分就是活動熱消耗的。