??雖然自己現(xiàn)在身材還沒(méi)有練到很好，比起很多健身大神我真的還很小白。但是堅(jiān)持了很久，自己身體的改變是絕對(duì)visible的并且明顯的。

??我身高165cm，昨天剛稱的體重是47.3kg，體脂率15.8%（underfat），身體水分62.3%（high），肌肉率47.4%（high），17.3的BMI。肌肉率按照“20至40歲女性”的標(biāo)準(zhǔn)44%以上算是高。BMI如果有人不知道，它的全稱是body mass index，是衡量人胖瘦的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)于標(biāo)準(zhǔn)我附加了一張供參考的表格在后面。還有大家比較關(guān)注的體脂率標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)表格希望對(duì)大家有所幫助??（其實(shí)它們標(biāo)準(zhǔn)國(guó)際上沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定，Google出來(lái)也出現(xiàn)很多種結(jié)果，但是波動(dòng)范圍都很小，對(duì)于判斷高低還是一目了然的）

??雖然看數(shù)據(jù)我現(xiàn)在的身體各項(xiàng)指數(shù)還算可以，但因?yàn)樘焐却旨由犀F(xiàn)在身材看起來(lái)還沒(méi)有讓自己滿意所以我還在繼續(xù)刷脂+少量的力量訓(xùn)練。（下一階段還要重點(diǎn)練練臀 臀太塌了

）

??圖二可以看到腹部的線條，出現(xiàn)不太明顯的馬甲線。這其實(shí)只是過(guò)去一個(gè)月的成果（因?yàn)橹挥羞^(guò)去一個(gè)月是連續(xù)著練了的，之前就高興了練下，然后擱置好久??但是刷脂是一直在刷的）。關(guān)于增肌我這篇就不說(shuō)了感興趣我之后再講。但我想講在這里的就是一個(gè)胖子做再多的腹肌訓(xùn)練都是練不出線條的。馬甲線其實(shí)是女性很容易練出的一個(gè)線條，前提是你的體脂率足夠低。所以一切還是建立在減脂的基礎(chǔ)上的。這就回到了我這篇筆記的主題。

??我高中畢業(yè)的時(shí)候因?yàn)榉浅ｅe(cuò)誤的飲食結(jié)構(gòu)加上學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過(guò)重一天到晚坐著也完全不運(yùn)動(dòng)體重曾一度飆升到116斤，然后現(xiàn)在維持在47-48kg之間。

??首先要說(shuō)的是我沒(méi)有過(guò)暴瘦，最快也就高中畢業(yè)的暑假兩個(gè)月瘦了十斤而已。到現(xiàn)在這個(gè)體重也是從六月份到現(xiàn)在大半年了斷斷續(xù)續(xù)瘦了十斤從104到94。我的瘦身方法沒(méi)有特別激進(jìn)的那種，我是健康減脂的信奉者。

??前面一直在說(shuō)體重，通俗說(shuō)的減肥其實(shí)是減脂，也就是減去脂肪，降低你的體脂。因此在減脂過(guò)程中我們應(yīng)當(dāng)更關(guān)注的并不是體重而是體脂率。

??體脂率顧名思義就是你的脂肪在你身體所占的比例，是衡量人胖瘦的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。這就是為什么有人體重很輕看起來(lái)卻不瘦也有人體重較高看起來(lái)身型卻屬于十分苗條。有一幅圖是相同重量的脂肪和肌肉在秤的兩端相信很多人都看過(guò)。所以我們?cè)跍p脂過(guò)程中追求一味的骨感、抵制一切脂肪是不對(duì)的，適量的脂肪會(huì)讓人看起來(lái)健康皮膚也會(huì)比較有光澤，把肉練得緊實(shí)塑造一個(gè)好的身形才應(yīng)當(dāng)是我們的終極追求。

??網(wǎng)上流傳一些不運(yùn)動(dòng)什么八天節(jié)食法什么的在我看來(lái)是我非常錯(cuò)誤的。節(jié)食之后當(dāng)你吃和之前相同的食物卻會(huì)比之前更快更多地變胖這個(gè)說(shuō)法相信很多人也清楚。人體必須從食物中獲取各種元素才能維持健康。節(jié)食真的是最糟糕最愚蠢的瘦身方法了。

??那么又想快快瘦怎么辦呢？我有個(gè)朋友她不愛運(yùn)動(dòng)但真的就是節(jié)食超有毅力，下個(gè)月要去海邊了，那么這個(gè)月開始就真的做到幾乎什么都不吃，餓了就狂喝水。一個(gè)月下來(lái)真的瘦了，衣服都能小倆size。但是相信她那個(gè)時(shí)候身體各項(xiàng)指標(biāo)肯定是不不正常的。

??想快快瘦其實(shí)只要加大有氧運(yùn)動(dòng)的量然后飲食結(jié)構(gòu)上杜絕掉任何油膩的不求比平時(shí)吃得少但求比平時(shí)吃得精。有種方法教間歇性斷食法，簡(jiǎn)單講就是在八小時(shí)內(nèi)把一天的食物都吃完，八小時(shí)外的時(shí)間吃的必須是沒(méi)有熱量的比如水、黑咖啡。間歇性斷食法可以進(jìn)食的八小時(shí)沒(méi)有限制是一天內(nèi)的什么時(shí)間。比如你早上八點(diǎn)半吃了早餐，那么請(qǐng)?jiān)谙挛缢狞c(diǎn)半就吃完最后一餐，期間的這八個(gè)小時(shí)就隨意吃（但是熱量太高的還是免了哈?????♀?）。那樣即使在攝入量和原來(lái)相比保持不變的情況下，你依然會(huì)瘦！

??記住，運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是最好的。

??其實(shí)說(shuō)起我的健身史正兒八經(jīng)地說(shuō)得有快四年了，但力量訓(xùn)練是近兩年才開始的。前面提到我高中畢業(yè)的暑假瘦了十斤相信很多人就好奇，我當(dāng)時(shí)主要就是跑步，也有請(qǐng)了私教，他有帶我連一些器械什么的，我當(dāng)時(shí)啥都不懂，反正讓我做啥我就做啥，每次課上完給我拉伸拉得都要哭了。。但是想想那個(gè)時(shí)候的拉伸才是很有效的吧，我自己后來(lái)拉伸其實(shí)時(shí)間和力度上都沒(méi)有到位。一個(gè)暑假下來(lái)之前胖到穿不下的褲子重新又能塞進(jìn)去了，還有什么比這更開心的事呢???

??我覺得國(guó)人的健身意識(shí)還沒(méi)有很強(qiáng)，我出國(guó)以后經(jīng)常在學(xué)?？吹胶芏啾持鴷嶂∩戆耐瑢W(xué)，有些直接健身包也當(dāng)書包了。我以前也是上完課在學(xué)校gym練，不久前家旁邊開了家很大很好的我就改在現(xiàn)在這里練了。前兩年我也沒(méi)有很堅(jiān)持 斷斷續(xù)續(xù)地練著，是從最近三個(gè)月才開始堅(jiān)持每周去四到五次那樣。我很喜歡那句話說(shuō)健身是你付出多少就能收益多少的事。無(wú)論你練什么，只要練的是對(duì)的并且反復(fù)地持續(xù)地練一定會(huì)有收獲。??

（因?yàn)榱粞杂胁簧賳?wèn)私教的問(wèn)題我來(lái)這里補(bǔ)充一下，我一共請(qǐng)過(guò)兩次私教，第一次是如上面所說(shuō)高中畢業(yè)的暑假，因?yàn)楫?dāng)時(shí)我完全沒(méi)有健身知識(shí)，請(qǐng)一個(gè)教練還是有幫助的，費(fèi)用因?yàn)檫^(guò)去太久我也不記得啦。不到兩年前的暑假也就是15年回國(guó)我又買了私教課但那次就完全是被忽悠的啦還說(shuō)我骨盆前傾又說(shuō)我動(dòng)作不到位什么的。我覺得國(guó)內(nèi)健身房的風(fēng)氣不太好，商業(yè)氣息比較濃，很多教練也是半吊子，專業(yè)能力不夠，與其那樣還不如自己練。我不全盤否定私教，如果能有一個(gè)優(yōu)秀的私教能帶給你的影響是巨大而深遠(yuǎn)的，但對(duì)于私教我的建議是不是必須，沒(méi)有私教也是能練好的，但是建立在自己平時(shí)多去了解學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)的基礎(chǔ)上。就那我自己說(shuō)，我現(xiàn)在的成果絕對(duì)是靠自己不是靠四年前那短短一兩個(gè)月的私教課。但如果你開始啥都不懂完全不知道咋練請(qǐng)一個(gè)也是有幫助的，前提是要找一個(gè)資歷比較高的。僅結(jié)合自身經(jīng)歷的自己一些觀點(diǎn)，噴子請(qǐng)走開）

??回到主體，那么跑步究竟有沒(méi)有用？據(jù)我這幾年的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)真的是很有用的，前提是你要堅(jiān)持，不是上去跑個(gè)二三十分鐘就哎呀不行了不行了我要累死了就下來(lái)了。有氧運(yùn)動(dòng)的前二十分鐘會(huì)先從你身體中的糖原、水分開始消耗，而并沒(méi)有在消耗你的脂肪，因此你跑的二十分鐘等于沒(méi)有跑。我一般都會(huì)最起碼45分鐘到一個(gè)小時(shí)。前二十分鐘可以把速度調(diào)低點(diǎn)慢速跑，后面適當(dāng)加速，可以經(jīng)常調(diào)節(jié)速度進(jìn)行變速跑，那樣對(duì)身體的適應(yīng)能力也是很有幫助的。

??另外就是不要相信“跑步會(huì)讓腿越來(lái)越粗”的鬼話。跑步因?yàn)閯?dòng)到了腿部肌肉因此出現(xiàn)肌肉塊加大情況時(shí)確實(shí)會(huì)的，但是只要注意拉伸和掌握了正確的跑步方法這個(gè)影響是可以被極大縮小的，整體上還是會(huì)細(xì)。況且跑步能讓你的全身瘦的程度絕對(duì)讓你腿變粗的程度變得值得。試想你在跑步中全身的肥肉少了、腿長(zhǎng)了點(diǎn)肌肉、是全部的肥肉好看還是少量肥肉包裹著肌肉好看呢。

??跑前和跑后都要進(jìn)行拉伸，跑前拉筋是為了防止跑步過(guò)程中膝蓋受傷，跑后可以有助拉長(zhǎng)肌肉、大大減少小腿變粗的影響哈。關(guān)于拉筋最簡(jiǎn)單的方法就是保持直立然后上身彎腰手夠到腳尖，必須要保持三十秒以上哦，然后堅(jiān)持盡量多做幾組。還有一些方法大家可自行上網(wǎng)搜一搜，每次盡量做滿15分鐘才有效果哦。

??前面說(shuō)到掌握正確的跑步方法，我也拿自己走過(guò)的彎路要幫助大家。在做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)人本能地會(huì)選擇一種會(huì)讓自己身體感到較為舒適的方法來(lái)完成。不妨審視一下你在跑步的時(shí)候是否是腳尖先接觸地面？這種姿勢(shì)會(huì)讓跑步時(shí)的力量集中在你的腿部而上半身的使用就會(huì)被弱化。正確的方法應(yīng)當(dāng)是適當(dāng)抬起腳尖從而讓整個(gè)腳掌接觸地面或跑步機(jī)傳送帶，然后試圖大腿發(fā)力，另外就是瘦盡量不要去抓那個(gè)扶手，讓胳膊隨著全身的運(yùn)動(dòng)自然擺動(dòng)起來(lái)。以此加快全身的脂肪消耗。

??跑步在我看來(lái)是一個(gè)很好的主要是簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然還有別的一些有氧運(yùn)動(dòng)例如hiit還有網(wǎng)上很火的一些健身操其實(shí)都是挺好的。我想說(shuō)的是任何的運(yùn)動(dòng)、plan、教程都可以幫助你瘦，但要看的就是你有沒(méi)有堅(jiān)持還有飲食上有沒(méi)有注意。

??大量的有氧運(yùn)動(dòng)而沒(méi)有無(wú)氧那你的運(yùn)動(dòng)也是低效率的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是提高身體基礎(chǔ)代謝量的一個(gè)很好辦法。基礎(chǔ)代謝量是你躺在那一天不動(dòng)身體會(huì)自動(dòng)消耗掉的熱量，和人的體重、肌肉率等等都有關(guān)?；A(chǔ)代謝量高了，你有氧運(yùn)動(dòng)量和原來(lái)一樣時(shí)脂肪消耗的效率卻提高了，聽著是不是很棒呢哈哈

??除了練，吃也是減脂階段相同重要的一點(diǎn)。關(guān)于吃我是想之后寫另外一篇的，想說(shuō)的也比較多這里我也沒(méi)有放圖片什么的。

??其實(shí)我從來(lái)都沒(méi)虧待過(guò)自己的胃啦。不讓我吃是絕對(duì)不干的。吃我就照吃，沒(méi)有必要天天水煮青菜啊啥的。不要總炸雞火鍋雪糕等一些卡路里驚人的就行。事實(shí)是當(dāng)我健身以后開始習(xí)慣比較清淡的飲食我的胃也發(fā)生了改變，對(duì)于油膩的食物再也無(wú)法下咽了。

??以前看喜歡的健身博主天天色拉我還在想草有那么好吃嗎，直到現(xiàn)在自己也迷上了我覺得色拉真的是一種太美妙的食物。我一般都是自己做，現(xiàn)在已經(jīng)養(yǎng)成每次去grocer都會(huì)捎一包色拉用的蔬菜的習(xí)慣。通常加進(jìn)去就是雞胸啊三文魚啊蝦啊tuna罐頭啊什么的。關(guān)于具體做法以及健身怎么吃我想之后另外再來(lái)分享。

??火鍋烤肉什么的我超愛吃的，偶爾吃下周末欺騙餐也沒(méi)事啦不用太強(qiáng)求自己，人活著嘛自己開心最重要。

??還有就是早餐一定要吃并且要多多地吃，蛋白質(zhì)、碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪最好一個(gè)都別少。早餐攝入點(diǎn)高熱量的食物也不用太擔(dān)心。午餐也不用太控制，晚餐盡量早。前面提到的八小時(shí)斷食法是我親測(cè)覺得不錯(cuò)的一個(gè)方法。

??也可以用代餐粉來(lái)減肥，我推薦?百頤年葛根木瓜魔芋粉?，選擇這款粉最主要就是方便還有就是純天然的五谷粉，我剛開始吃兩個(gè)星期的時(shí)候，感覺沒(méi)什么變化，有些人說(shuō)吃這個(gè)會(huì)變瘦，我也沒(méi)抱太大希望，堅(jiān)持了一個(gè)月還真的瘦了，整整瘦6斤。

??另外減肥還是場(chǎng)心理戰(zhàn)。無(wú)論你是以什么作為動(dòng)力，歸根到底還是要能堅(jiān)持，只要堅(jiān)持了結(jié)果都不會(huì)糟到哪兒去。即使說(shuō)你節(jié)食，每天不吃晚飯，也很少有人能堅(jiān)持半年、一年吧。你去健身，一開始總是雄心勃勃地鬧嚷著自己要瘦到多少斤要每天去。你去一天容易，兩天容易，一個(gè)星期容易，那么一年、兩年呢。最后成功的便是那些能超出常人、最有恒心和毅力的人。

??我還想分享給你們自己的一個(gè)小方法就是買衣服的時(shí)候故意買小一個(gè)size然后為了穿下它而努力，給自己定個(gè)目標(biāo)，一個(gè)月內(nèi)還是兩個(gè)月內(nèi)，讓自己的身體配得上這件自己特別喜歡的衣服。我瘦下來(lái)腰圍會(huì)比較明顯。AA的褲子碼都比較小嘛，我剛過(guò)去的那個(gè)夏天瘦到穿下了之前大腿都上不來(lái)的一條短褲真的是都快激動(dòng)哭了當(dāng)時(shí)

??我們要減脂的理由有時(shí)候真的可以簡(jiǎn)單純粹，或許就只是為了能美美穿上自己喜愛的裙子。一個(gè)連自己身材都掌控不了的人如何掌控自己的人生，當(dāng)你知道你要做出改變，你不應(yīng)當(dāng)是發(fā)條文藝的朋友圈啊我要做更好的自己 轉(zhuǎn)身手機(jī)一扔又癱著煲起劇吃起零食來(lái)該咋樣還咋樣，你應(yīng)當(dāng)是默默地非常堅(jiān)定地立刻動(dòng)起來(lái)，因?yàn)楝F(xiàn)在流逝的每一秒都讓你錯(cuò)失了可以成就好身材的一秒????

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??關(guān)于瘦身我其實(shí)還有太多太多想說(shuō)的，希望這篇筆記能幫到大家。如果能讓你們少走點(diǎn)彎路將會(huì)是令我很開心的事?

??總之就是運(yùn)動(dòng)是減脂最好最健康的方法，堅(jiān)持正確地練+健康地吃 相信完美的身材離你不會(huì)遠(yuǎn)???

關(guān)于健身、減脂、塑形的自己更多的一些心得經(jīng)驗(yàn)之后我會(huì)慢慢分享??