? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 認識人體的3大供能系統
打個比方，運動健身就像是汽車在行駛一樣。汽車行駛, 需要動用發動機并讓其在行駛中的燃料消耗來提供動能。我們在健身運動中，也是需要消耗我們的體能。正如汽車發動機需要汽油作為燃料一樣，肌肉運動也需要燃料。我們吃下去的食物，其中的能量會以糖類或脂肪的形式儲存在人體中，不同類型的運動，所調用的儲能物質是不一樣的。
人體三大供能系統人體的主要供能來源就是脂肪，其次是碳水化合物與蛋白質。參與無氧運動的供能系統為ATP-CP系統、糖酵解系統、氧化能系統，三大能源系統并非互相獨立的，當我們進行無氧運動時，所有能源系用會共同參與機體的能量供應，通常以一個能源系統為主，除非出現主要供能系統向另一個系統轉變。例如，10秒內即可完成的百米跑，ATP-CP系統為主要供能系統，但糖酵解和氧化能系統也同時供應少部分能量。
1、 即時能量系統-? 磷酸原(ATP-CP）供能系統
即時能量系統：即時能量系統的優勢在于能夠非常迅速的產生ATP，而劣勢是產生的ATP非常有限，只能維持5~10s，超過這個時間以后，肌肉將通過糖酵解和有氧氧化產生ATP供能。
2.短時能量系統-糖酵解：
這也稱為乳酸系統，短時能量系統與即時能量系統非常相似，也屬于無氧代謝，它能夠比ATP-CP系統產生更多的能量，但是需要花更多的時間，并且會產生乳酸短時能量系統主要為較高強度，中等力量的肌肉活動進行供能，持續時間為30s~130s。如勻速做30個俯臥撐。在持續進行較為劇烈的運動時，肌糖原在缺氧狀態下進行酵解，經過一系列化學反應，最終在體內產生乳酸，同時釋放能量供肌肉收縮。期間產生的乳酸迅速轉化為乳酸鹽和帶正電荷的氫離子，在骨骼肌運動中，高濃度的氫離子會產生酸性的灼熱感俗稱酸痛（同時伴隨其它的生物化學.神經和生物力學因素）而導致提前疲勞
完整的無氧運動中，以上 這兩個系統只能維持不到2分鐘，長時間的運動需要第三個能量系統——氧化能系統。
3.長時能量系統-氧化能
長時能量系統本身屬于有氧代謝，也就是有氧運動的主要供能系統，需要利用氧氣來產生ATP。機體在有氧條件下分解底物產生能量的過程，稱為細胞內呼吸，此過程需要氧的參與，因此成為有氧過程。在長時間運動中，骨骼肌需要一個穩定的供能系統來維持肌纖維的收縮。相對于無氧產生ATP，有氧代謝系統的動員速度慢，但其具有強大的產能能力，因此有氧代謝是耐力運動的主要供能方式
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 了解健身運動的類型
無氧運動
當運動健身時，人體非常劇烈的動作，或是急速爆發的動作時，人體會在短時間里消耗大量能量。此時，氧氣因過度劇烈運動而來不及到達人體細胞中參與燃燒，就好似劇烈運動時，我們都會大喘氣，好像氧氣不夠吸似的。“有氧代謝”很難滿足身體因大量的耗能需求，于是體內糖分就會進行“無氧代謝”來滿足人體需求。無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發力、增加肌肉體積，提高運動速度。
常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。
有氧運動
當運動健身的強度相對比較低時，人體消耗能量相對就較少，這時的運動，氧氣會被相對充分地內輸送到人體細胞中進行代謝，也稱“有氧代謝”。比如我們在從事以下方式的運動，就是這種類型：健步走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽、跳舞、打球、健身操等等。這些類型的運動根據以上提及的供能來源的順序，是通過運動燃燒脂肪，來滿足人體能量消耗的補充，這種運動被叫做有氧運動。
有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。有氧運動的主要供能方式為氧化能系統。
健身時，有氧運動和無氧運動，因人體供能形式的不同，從而導致鍛煉效果的差異化，運動帶來的優勢也各有不同。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 合理科學有效的運動
無氧運動優缺點：
充分鍛煉肌肉力量，增強肌肉圍度，增強心肺功能，預防骨質疏松；不過，如長期長時間鍛煉，會導致人體肌纖維被破壞而得不到補充，進而導致輕度時不利于肌肉生長，重度時可能出現身體損傷。還有，糖分在身體內不能夠充分消耗時會在體內形成乳酸，而身體內大量的乳酸堆積會造成肌肉酸痛。
有氧運動優缺點：
充分燃燒體內脂肪，有利于血糖、血脂的控制；不過，長期長時間鍛煉，會導致人體肌肉的流失。
高效科學的方法最好采用無氧+有氧的組合運動，不管是男性目標的力量增肌，還是女性目標的減脂塑形，都要采用組合鍛煉法。
建議：
男性的力量增肌，采用70%無氧運動+30%有氧運動
女性的減脂塑形，采用70%有氧運動+30%無氧運動
增肌主要是以無氧運動為主；減肥減脂是以有氧運動為主。
