現(xiàn)在有句話叫：越自律，越自由。在自律這件事上，只有少部分人能做到，要不然你現(xiàn)如今社會(huì)也不會(huì)出現(xiàn)那么多焦慮的人。
自律，就是生活中的一件小事。比如：堅(jiān)持早起，按時(shí)鍛煉，每天讀書(shū)。只要把它變成每日的習(xí)慣，時(shí)間越長(zhǎng)，就越能體會(huì)到它的好處。
那么，問(wèn)題來(lái)了。每天的生活習(xí)慣一下子被改變，不僅自己難以接受，甚至是失敗的可能性居多。那如何做才能讓自己一步一步變得更好呢？
答案就是微習(xí)慣，斯蒂芬·蓋斯在這本《微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》一書(shū)中，詳細(xì)闡述了如何讓微習(xí)慣幫你過(guò)上更高效，更自律的生活。
什么是微習(xí)慣
顧名思義，它就是小行為，小目標(biāo)。做一個(gè)俯臥撐，看兩頁(yè)書(shū)，寫(xiě)幾十個(gè)字。還是你不經(jīng)意的一個(gè)動(dòng)作，例如：摸一下鼻子，推一下眼鏡，攏一下頭發(fā)。一些看似不起眼，卻又常常做到的事?；叵胍幌伦约褐坝袥](méi)有這樣的習(xí)慣呢？如果沒(méi)有，那你可以直接摸一下鼻子，這個(gè)簡(jiǎn)單易行，誰(shuí)都能做到。
如果想讓生活中都變成好習(xí)慣，可以從微習(xí)慣入手來(lái)改變。作者斯蒂芬·蓋斯，就是從每天最少一個(gè)俯臥撐開(kāi)始，最終練就了好身材。
微習(xí)慣簡(jiǎn)單易行，它不會(huì)消耗你過(guò)多的意志力，只會(huì)強(qiáng)迫你完成一個(gè)特別小的目標(biāo)。你不會(huì)有機(jī)會(huì)體驗(yàn)未完成目標(biāo)導(dǎo)致的常見(jiàn)消極情緒，比如愧疚和挫敗感。它自帶獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，當(dāng)你完成的時(shí)候，就會(huì)覺(jué)得這太輕松了。
微習(xí)慣的做法就是讓你的生活多點(diǎn)積極向上的行為，持續(xù)豐富生活的多樣化。
習(xí)慣
杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣。習(xí)慣其實(shí)遠(yuǎn)比這45%的比重代表的含義更重要，因?yàn)榱?xí)慣是不斷重復(fù)的行為，而且大部分每天都在重復(fù)，長(zhǎng)遠(yuǎn)看，這種不斷的重復(fù)疊加起來(lái)，要么收益頗豐，要么貽害無(wú)窮。
習(xí)慣就是每天不斷的重復(fù)一些事情，我們每天早起后會(huì)刷牙洗臉，就是一件規(guī)律而重復(fù)的事情。
都說(shuō)培養(yǎng)一項(xiàng)習(xí)慣需要21天，其實(shí)要看這項(xiàng)行為是簡(jiǎn)單還是比較難，如果只是行為習(xí)慣，讓你去做就好了，或許只要21天就能養(yǎng)成。如果是讓你深思考的習(xí)慣，那么要用更長(zhǎng)的時(shí)間才能養(yǎng)成習(xí)慣。
哪怕只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，都需要你不斷的堅(jiān)持，日復(fù)一日，才能讓大腦記住的動(dòng)作、行為，最終變成習(xí)慣。
一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習(xí)慣自動(dòng)化所需時(shí)間千差萬(wàn)別。
大腦的工作原理
建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來(lái)改變大腦，當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過(guò)程了。
一旦你成功養(yǎng)成健康的新習(xí)慣，一切都會(huì)變得輕松起來(lái)。每天早上自動(dòng)起床，吃一頓健康的早餐，然后去健身，而不是和大腦持久戰(zhàn)斗。
我們平時(shí)的行為會(huì)形成習(xí)慣，45%的行為都是自動(dòng)完成的。所以，有必要來(lái)了解一下大腦的兩個(gè)核心。當(dāng)然，大腦并非只有這兩個(gè)核心，它很復(fù)雜，但對(duì)于習(xí)慣的養(yǎng)成，這兩部分就夠了。
把掌管行為的大腦分為兩個(gè)核心，一個(gè)是聰明的管理者，一個(gè)是愚蠢的重復(fù)者。它們一個(gè)是前額皮層，一個(gè)是基底神經(jīng)節(jié)。
聰明的管理者沒(méi)有愚蠢的重復(fù)者有毅力，當(dāng)你想戰(zhàn)勝愚蠢的重復(fù)者時(shí)就不能使用蠻力。試想一下，生活中的場(chǎng)景，比如，想早起。聽(tīng)到鬧鐘響了，卻怎么也不想動(dòng)，這就是基底神經(jīng)節(jié)這個(gè)愚蠢的重復(fù)者在起著作用，還比如，想用不吃晚餐來(lái)達(dá)到減肥的目的，最后怎么樣了呢？
如果死命的直接起床，或是看到晚餐就是不吃，這就是再利用蠻力與基底神經(jīng)節(jié)對(duì)抗。但是第二天會(huì)依舊這樣，聰明而又弱點(diǎn)的前額皮層對(duì)抗不了愚蠢而又強(qiáng)大的基地神經(jīng)節(jié)，最后肯定會(huì)以失敗告終。
所以要運(yùn)用聰明的策略來(lái)克服前額皮層天生的弱點(diǎn)。就是比平時(shí)早起一點(diǎn)點(diǎn)，晚餐比平時(shí)少吃一點(diǎn)點(diǎn)，不要一下用力過(guò)猛。
如果大腦失去聰明的管理者，只留下愚蠢的重復(fù)者，會(huì)變得怎么樣呢？法國(guó)神經(jīng)學(xué)家弗朗索瓦·萊爾米特（Francois Lhermitte）對(duì)額葉受損的患者進(jìn)行了測(cè)試。結(jié)果就是愚蠢的重復(fù)者只會(huì)重復(fù)模仿別人的動(dòng)作，不論你是哭是笑，還是做一些夸張的動(dòng)作，他們都能模仿出來(lái)，即便告訴他們不要模仿，但額葉受損的患者仍會(huì)繼續(xù)模仿。
由此看來(lái)，前額皮層是對(duì)抗自動(dòng)行為的防御武器。
同樣的，如果大腦的基地神經(jīng)節(jié)受到傷害，那又會(huì)出現(xiàn)什么結(jié)果呢？關(guān)于這個(gè)問(wèn)題也有一項(xiàng)研究，研究認(rèn)為基底神經(jīng)節(jié)受損或功能障礙會(huì)導(dǎo)致你喪失形成習(xí)慣的能力。
因?yàn)槟悴粫?huì)去發(fā)現(xiàn)事物之間的微妙變化，也就不會(huì)去重復(fù)一些行為。所以也就不會(huì)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。
看來(lái)，基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層也是相互制約的關(guān)系，真是缺一不可。
動(dòng)力PK意志力
什么是動(dòng)力？
我覺(jué)得動(dòng)力是你看到別人的好身材時(shí)，自己也想擁有好身材，而有開(kāi)始健身的想法的心理活動(dòng)。
什么又是意志力？
我認(rèn)為意志力是你堅(jiān)持去做健身時(shí)的這件事。是你腦袋里想著我要去，我得去，我必須去做的事情。
為什么會(huì)有動(dòng)力或意志力呢？
因?yàn)槲覀兪怯脛?dòng)力或意志力是開(kāi)啟新的（非習(xí)慣性）行為的。
那么動(dòng)力和意志力哪個(gè)更可靠呢？
動(dòng)力不可靠，因?yàn)閯?dòng)力容易受身邊事物的影響而發(fā)生改變。比如：一次事件、血糖水平、抑郁、化學(xué)物質(zhì)紊亂、健康、外界的刺激。
有時(shí)候，我們能靠“激發(fā)動(dòng)力”來(lái)變得動(dòng)力十足，做事也會(huì)有信心，但那是短暫的。
我曾做過(guò)電話銷售，銷售是一個(gè)非常具有熱情的職業(yè)，但每個(gè)人的熱情都是有限的，所以，為了提高員工們的積極性，公司每隔一段時(shí)間就會(huì)安排你看勵(lì)志演講視頻。尤其是新員工，更會(huì)多看這類視頻。
剛開(kāi)始看時(shí)，你會(huì)熱血沸騰，激情澎湃，真的像是被打了一針雞血，然后開(kāi)啟自嗨模式。
但是當(dāng)這種熱情退卻后，你又變得焦慮不安，心如死灰，就會(huì)產(chǎn)生“我果然不適合這個(gè)職業(yè)”的想法。
所以，“激發(fā)動(dòng)力”的效果是短暫的。如果你不在狀態(tài)時(shí)，也根本就不容易“激發(fā)動(dòng)力”。
只有在精力充沛、思維模式健康而且沒(méi)有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)，我們才能依靠動(dòng)力成功。
意志力很可靠，但是意志力容易被消耗掉。尤其是當(dāng)你做決定和計(jì)劃的時(shí)候，想到任務(wù)那么艱難，計(jì)劃做完了基本也就結(jié)束了，因?yàn)楦緵](méi)有繼續(xù)下去的動(dòng)力，意志力也被消耗殆盡了。
如果你能強(qiáng)迫自己做到某件事，無(wú)論是什么事，這種成功都會(huì)體現(xiàn)意志力的可靠性。
針對(duì)動(dòng)力和意志力的Pk，意志力要領(lǐng)先動(dòng)力，但動(dòng)力激勵(lì)能減少意志力的損耗，對(duì)管理意志力會(huì)有所幫助。
擁有無(wú)窮意志力的微習(xí)慣
微習(xí)慣所使用的意志力非常小，小到跟本不用意志力也能完成目標(biāo)。
但，針對(duì)87項(xiàng)研究的元分析發(fā)現(xiàn)了意志力損耗的5大原因，它們分別是：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。那意志力又是如何消除這5大威脅呢？
努力程度：
微習(xí)慣不需要付出多大的努力，因?yàn)樽x兩頁(yè)書(shū)，寫(xiě)50個(gè)字，都是順手就能做到的。所以，努力程度上的消耗太小了。
感知難度：
能順手就去做的事情，它會(huì)很難嗎？當(dāng)然不會(huì)，如果太難的話，就會(huì)放棄了。但是你得強(qiáng)迫自己去做順手就能做到的事，免得因?yàn)楹?jiǎn)單而一直拖延。
消極情緒：
看到任務(wù)太大或太多，就是出現(xiàn)消極情緒。想著為什么會(huì)這么多這么難，簡(jiǎn)單點(diǎn)就好了。對(duì)，既然是微習(xí)慣，那就是很簡(jiǎn)單點(diǎn)，所以，微習(xí)慣也不存在消極情緒。
主觀疲勞：
是自我感覺(jué)到疲勞的事情，當(dāng)你很累的時(shí)候，確實(shí)是不想動(dòng)。可是，一個(gè)簡(jiǎn)單的微習(xí)慣，也能讓你在不想動(dòng)的時(shí)候去完成它。比如：你的目標(biāo)是一個(gè)俯臥撐。當(dāng)你下班感覺(jué)很累不想做。你躺在沙發(fā)上，又會(huì)想到，一個(gè)而已，做就做了。結(jié)果你會(huì)因?yàn)殚_(kāi)始只做一個(gè)俯臥撐，而又多做了幾個(gè)。
所以，當(dāng)你主觀疲勞的時(shí)候，微習(xí)慣恰好能幫助你完成簡(jiǎn)單的事情。
血糖水平：
葡萄糖是人體能量的主要來(lái)源。當(dāng)體內(nèi)的糖份降低，你會(huì)感到疲勞，甚至是暈倒。
微習(xí)慣和血糖相對(duì)獨(dú)立。但微習(xí)慣策略是使用意志力的效率提高，所以它有助于保留血糖水平。
如果你今年目標(biāo)是減掉50斤，當(dāng)一年后，你只減掉了25斤。雖然是減去了一半的目標(biāo)，但跟50斤相比，你還是失敗了。
如果采用微習(xí)慣，它會(huì)讓你一步步有成功感，感覺(jué)減掉了一點(diǎn)點(diǎn)，就成功了一大半。在信心和行為上，它會(huì)讓你向成功者靠近。
所以，微習(xí)慣能節(jié)約能量和意志力，在心理上不斷的給予能量，最大程度上保留了血糖水平。而當(dāng)你血糖水平低下時(shí)，微習(xí)慣是最能助你行動(dòng)起來(lái)的。
從這些方面來(lái)看，微習(xí)慣不需要意志力，也就擁有了無(wú)窮無(wú)盡的意志力。
微習(xí)慣的好處
微習(xí)慣能拓寬你的舒適區(qū)，我們所處的舒適區(qū)就好像是一個(gè)大圓圈，當(dāng)你想要改變自己的時(shí)候，就需要跳出這個(gè)圈子，去尋找不一樣的生活。
比如，覺(jué)得自己好長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，應(yīng)該去跑跑步，讓身體煥發(fā)活力，并且有個(gè)好身材?？僧?dāng)你第一天跑五公里后，第二天就腿疼的不想動(dòng)了。
微習(xí)慣的做法就是讓你，今天只跑一公里，或者500米，堅(jiān)持幾天，當(dāng)你適應(yīng)了這個(gè)狀態(tài)時(shí)，再慢慢跑兩公里，三公里，直到最后跑五公里。
微習(xí)慣能夠提升自我效能感，在你看得見(jiàn)的基礎(chǔ)上給予自己信心。它不會(huì)被巨大的目標(biāo)嚇破膽，也不會(huì)受目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來(lái)的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬。微習(xí)慣是重新開(kāi)始的完美方法。
當(dāng)完成自我設(shè)定的目標(biāo)后，會(huì)對(duì)其他事情也有掌控感，這是微習(xí)慣給予你的自主權(quán)，它是微習(xí)慣的核心，完成微習(xí)慣后，就可以自由選擇自己想做的事情。這樣才是“我的生活我做主”。
能完全掌控自己的生活，才能對(duì)自己所做的事情有清晰的認(rèn)識(shí)，從而增強(qiáng)了正念和意志力。
養(yǎng)成一個(gè)你認(rèn)為好的微習(xí)慣，可以抵抗抽象思維帶來(lái)的阻力。比如：我現(xiàn)在每天最少看兩頁(yè)書(shū)。但是看書(shū)對(duì)目前的我來(lái)說(shuō)卻沒(méi)有實(shí)際的用處和收益。但是，最少看兩頁(yè)書(shū)也是很簡(jiǎn)單就能完成的。即便短期沒(méi)有效果，從長(zhǎng)期來(lái)看，看書(shū)就是一個(gè)好習(xí)慣，所以應(yīng)該祛除模糊的概念而繼續(xù)。
最重要的就是，微習(xí)慣的養(yǎng)成可以遠(yuǎn)離恐懼，猶豫，膽怯。之所以會(huì)遠(yuǎn)離，就是因?yàn)殚_(kāi)始行動(dòng)了，你沒(méi)有那么多時(shí)間去想這件事到底該如何是好，只有行動(dòng)，才是處理問(wèn)題的解決方式。
徹底改變只需八步
1.選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
一周彈性計(jì)劃
根據(jù)自己的時(shí)間和生活習(xí)慣來(lái)選擇微習(xí)慣，這個(gè)微習(xí)慣必須是在自己特別累的時(shí)候也可以去完成的，比如開(kāi)一天的會(huì)議了，想躺下休息，如果你想到了自己還有一個(gè)俯臥撐沒(méi)有做，是不是可以直接去做呢。
單一微計(jì)劃
你總得從某個(gè)地方開(kāi)始，想到了就去做。不要因?yàn)楹?jiǎn)單會(huì)做，而一直拖延不去做。
多項(xiàng)微計(jì)劃
如果不滿足于培養(yǎng)一個(gè)微計(jì)劃，可以一下培養(yǎng)多個(gè)，但最好也別太多，那樣也會(huì)很耗費(fèi)意志力。只要把習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”，就可以培養(yǎng)多個(gè)微習(xí)慣。
2.挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
不要因?yàn)閯e人的觀點(diǎn)來(lái)改變自己的想法，那樣只會(huì)有強(qiáng)烈的抵觸情緒。只有多問(wèn)問(wèn)自己，為什么要去做，為什么堅(jiān)持，不斷的問(wèn)為什么，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，你就找到了核心。別因?yàn)槟懬佣x擇不合適的生活方式。
3.明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
作者建議把上床睡覺(jué)作為一天結(jié)束的標(biāo)志，這樣你就能在最后一刻完成微習(xí)慣，所以成功的概率就會(huì)達(dá)到最高。
微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒(méi)有依據(jù)無(wú)所謂。但作者還是給出了一些可供選擇的依據(jù)：
每天完成一次非具體微習(xí)慣行為。
根據(jù)時(shí)間進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在下午3:00或晚上9:45等時(shí)間完成。
根據(jù)行為方式進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在吃完午飯以后、開(kāi)始工作之前、開(kāi)車時(shí)、如廁后等時(shí)間完成。
4.建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
當(dāng)完成一項(xiàng)任務(wù)后，我們通常會(huì)慶祝、犒勞自己。完成一項(xiàng)微習(xí)慣也一樣需要獎(jiǎng)賞自己，尤其是蛋糕類的甜品，它里面的糖會(huì)刺激味蕾，并激活大腦內(nèi)的回報(bào)中心，從而達(dá)到滿足感。
鍛煉的本身也會(huì)受到回報(bào)，在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)釋放讓人感覺(jué)良好的內(nèi)啡肽，它是一種很好的天然獎(jiǎng)品，但在運(yùn)動(dòng)初期會(huì)感受不到這種獎(jiǎng)賞。
或者給大腦一中有創(chuàng)意的回報(bào)——大笑，大笑時(shí)會(huì)釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)。
如果你想更加幸福，享受成就感，是讓自己對(duì)生活滿意的最有效的策略。
5.記錄與追蹤完成情況
記下自己所堅(jiān)持的微習(xí)慣，當(dāng)一天結(jié)束后，再檢查一下自己的微習(xí)慣有沒(méi)有完成。
這樣，也能提高自己做事的效率，不會(huì)為一些亂七八糟的事而分清，但別設(shè)定含糊的目標(biāo)，因?yàn)槿狈γ鞔_導(dǎo)向毫無(wú)意義。
6.微量開(kāi)始，超額完成
從設(shè)定最小的目標(biāo)開(kāi)始，但不是最小的目標(biāo)結(jié)束，因?yàn)橹灰_(kāi)始，就會(huì)有根本停不下來(lái)的念頭，當(dāng)然了，是繼續(xù)還是停下來(lái)，都是可以的，因?yàn)橐呀?jīng)完成了設(shè)定目標(biāo)。
7.服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
當(dāng)超額完成目標(biāo)后，也別暗自慶幸：“我以后會(huì)以更高額完成目標(biāo)”，還是要以最低目標(biāo)作為標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能更容易堅(jiān)持下去。
8.留意習(xí)慣養(yǎng)成標(biāo)志
代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有：
沒(méi)有抵觸情緒：不會(huì)為做或是不做而煩惱。
身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說(shuō)“我?？磿?shū)”。
行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開(kāi)始該行為。不用再與意志力做斗爭(zhēng)。
常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的，就像每天早起洗臉?biāo)⒀酪粯印?/p>
它很無(wú)聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮?duì)生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。
微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
1.絕不要自欺欺人
設(shè)定的最小目標(biāo)，就是最小目標(biāo)。不用提高目標(biāo)，那樣只會(huì)額外增加意志力負(fù)擔(dān)。
降低期待值，不給自己過(guò)多的壓力，微習(xí)慣的目的是去開(kāi)始，先完成這個(gè)動(dòng)作，繼而有持續(xù)力，最終養(yǎng)成自然而然行動(dòng)的習(xí)慣。
2.滿意每一個(gè)進(jìn)步
是滿意而不是滿足，就像奧運(yùn)會(huì)上付園慧對(duì)自己的評(píng)價(jià)是“我很滿意”一樣，這是對(duì)自己當(dāng)下努力的認(rèn)可。
3.經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后
就如同完成任務(wù)給自己獎(jiǎng)勵(lì)一樣。
4.保持頭腦清醒
即便進(jìn)步很快，也別“膨脹”，即使堅(jiān)持會(huì)很無(wú)聊，也別放棄。
5.感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)
當(dāng)感到目標(biāo)困難時(shí)，不妨再次把它縮小，就像“小得不可思議的一小步”：一個(gè)俯臥撐的一小步就是你先趴在地上。
6.提醒自己這件事很輕松
催眠自己，經(jīng)常告訴自己“我要做的這件事很輕松”，讓大腦認(rèn)可這一點(diǎn)，當(dāng)你認(rèn)為這件事輕松了，你的內(nèi)心抵觸就會(huì)減少，從而更能堅(jiān)持你的微計(jì)劃。
7.絕不要小看微步驟
每一個(gè)大工程都是由無(wú)數(shù)小步驟組成的，就像每一個(gè)有機(jī)體都是由微小的細(xì)胞組成的一樣。
一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性
8.用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
如果你急于取得巨大進(jìn)步，那就把精力投入超額完成任務(wù)中。大目標(biāo)在紙面上看著漂亮，但只有行動(dòng)才算數(shù)。目標(biāo)渺小、結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過(guò)來(lái)好多了。
通過(guò)整本書(shū)對(duì)微習(xí)慣的解讀，最終還是要把微習(xí)慣融入到生活中，開(kāi)始行動(dòng)，才會(huì)有“越自律，越自由”的生活。
