一、能用文字解決的問題決不用語音，能用語音解決不了才用電話，能用電話解決的絕對不面談，典型的社交焦慮的表現。

二、25個問題，有的狀況越多，你的社交焦慮就會越嚴重；有的狀況越少，你就會越接近于淡定。

1.必須和有權威的人，比如說老師和老板對話的時候，我就會感到緊張；

2.和別人進行眼神接觸對我來說有困難；

3.必須談論自己或者自己的感受時我會緊張；

4.我發現很難和同事融洽相處；

5.和別人單獨相處時我會緊張；

6.我擔心表達自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢；

7.到店里退貨讓我感到焦慮；

8.我發現自己很難對別人的觀點提出異議；

9.我總是擔心自己在社交場合不知道該說什么；

10.我和不熟悉的人交往時會很緊張；

11.我總覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話；

12.在一群人中我會擔心被忽視；

13.我不確定是否要和一個僅僅算得上認識的人打招呼；

14.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在；

15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮；

16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮；

17.當別人看著我做事時我會感到不自在；

18.打電話、發郵件或發短信給不太熟悉的人時我會焦慮；

19.在課堂上或會議上發言時有困難；

20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞；

21.我很難與吸引我的人自如地交談；

22.考試讓我焦慮；

23.我在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮；

24.我發現自己很難拒絕推銷員或律師；

25.我不喜歡成為大家關注的焦點。

三、社交焦慮帶來自我逃避，不愿意跟別人說話，社交尷尬，緊張，說話不得體。日常社交焦慮，害羞，連吃甜甜圈都怕被人評論，嫉妒羞怯，社交障礙，吉姆案例，回家時候母親經常打聽別人對自己看法，在意別人看法媽媽遺傳給孩子，習得，評判。社交焦慮是怕暴露，性格，社交技能。社交焦慮好處，帶來群體和諧，帶來個人安全感，成為更好伴侶。內向的人可以沒有社交焦慮，不會因此恐懼，實踐，認知行為療法。認知行為治療，4個月后，治療人淡定很多。

四、頭腦內在評判，你腦海有個聲音，你不行。作者自己就是一個社交焦慮的人，內在評判，買香蕉都害怕別人看法，怕暴露讓自己更容易暴露。

可以問自己：當我什么什么時，我明顯怎樣，我見到一個陌生女性事，我明顯覺得自己不夠好。當你出現質疑，那對你有用嗎？內在評判對你有用嗎，把焦慮扔到明天想，第二天預測反復思考，恢復后問哪天更愉快，你絕對不想第二天。替換就是不能莫名其妙焦慮，要指明，比如你怕別人評論你，你問自己誰會說你，他們會說什么，這些人多嗎？有幾個，在什么場合，會說什么話，你發現最糟糕的也沒什么大不了。這叫替換，指明最糟糕的情況，你問清楚了，就算發生了，也只有一兩個人說難聽的，對自己無大礙。擁抱，我們頭腦有個暴躁教練，對我們指責，適得其反，沒有同情，讓我們放棄，真正有效改變是擁抱我們的焦慮感，自我同情，建立善解，學會正念，看，聞，摸，聽，色生香味處。

人性是共通的，記住人最優秀，記不得別人輸的，理解人性的善意。內在評判左右自己，沒有勇氣去面對難題。

五、行動，先假裝自己能做到，為了避免羞怯，獲得很好堅強自己，角色扮演，結構化。學會給自己找角色，確定自己角色，我代表誰說兩句，仁者不慮，較少社交焦慮。不要給我自己造一個逃避結構，比如你是聚會唯一一個中國人，希望大家更了解中國。舉例，一個小男孩不敢跟女孩聊天，他定目標跟任何一個女孩坐下來聊天，一個月內跟一百多女孩聊天，最后發現自己跟女孩聊天不會怎么樣。做一些尷尬的事情，不是讓你扮演一個混蛋，內心變得強大，不再擔心安全行為，過度自我保護，不敢出丑，導致別人認為你冷漠，主動放棄這些自我保護，你會更自在。

六、我的挑戰什么，我不焦慮我會做什么？我想放棄安全行為是什么，通過練習，嘗試，把安全行為放低。

七、社交焦慮6個陷阱

1、第一個就是“我必須時刻監控自己和自己的焦慮”。

2、我的感覺就是我的模樣。自己感覺緊張，別人看不出來。

3、人民評判你。

4、我們必須表現完美，自己敢于平庸。

5、我的社交能力極差。

6、喝酒能讓我放松。

八、與人友善，敞開心扉。自己溫暖，與人為善，鄰近性，重復性，你需要主動承擔角色，好的行為講出來，不挑毛病。哈佛大學經歷75年研究，為了研究一個人在什么情況下最健康，良好的關系，社會鏈接，溫度的人際關系，促進鏈接，幸福健康長壽，保持善良，溫暖。

九、嘗試給自己制造一些尷尬的事情，讓自己去克服心理障礙。給自己設定角色，你做這件事，是為了幫助別人收獲什么，而不是讓別人對你自己的看法是什么。選擇自己最難突破的事情去行動。