? ? 減脂期力量訓練的關鍵是輕重量，多次數，縮短休息時間。組間休息盡量控制在45秒鐘之內，如果要燃脂效果更好，可以試試看把組間休息控制在30秒。30秒鐘時間其實很短很短，喘口氣，喝口水，差不多就該準備開始下一組了，根本沒有時間看手機或聊天。很多時候因為縮短了組間休息時間，所選的重量在做過一到兩組之后必須有所降低。如果需要可以隨著組數的增加相應減輕重量，但是即使在輕重量時也要保證最后一組完成應該的次數。

周一：背部

1. 寬距引體，之后窄距引體，為一組，做5組。

2. 高位下拉，之后頸后高位下拉，為一組，做5組。

3. 杠鈴劃船，之后杠鈴胯下劃船，為一組，做5組。

4. 硬拉， 5組。

5. 龍門架高位下壓，5組。

有氧40分鐘，以上無氧控制在40分鐘之內，加快節奏。

周二：胸部

三個超級組

1. 上斜臥推、拉力器夾胸

平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動範圍，下降槓鈴到胸部時應使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。

當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器(事先調整好重量)夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態。

這種不停頓的循環練習(一個主要練習加另一個相應練習)組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。

2. 平板啞鈴臥推、俯臥撐

會對正式組有所助益。

第一個上斜臥推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環重復3次。為了完成4組練習，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動範圍要盡可能大并計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。

3. 上斜啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸

熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。

上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習時胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。

不要休息，立即做雙槓臂屈伸并竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在繃緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復3次，每組應保持在12-10次的範圍。

有氧40分鐘

周三：手臂

1. 繩索下拉（熱身）

選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效！

2. 杠鈴窄臥推

使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

3. 仰臥曲杠臂屈伸

4. 單臂繩索下拉

5. 站姿啞鈴錘式彎舉

6. 坐姿啞鈴臂彎舉

7. 托臂彎舉

8. 杠鈴彎舉

有氧40分鐘

周四：肩部

1. 杠鈴頭上推舉

2. 寬握直立劃船

3. 坐姿啞鈴頭上推舉

4. 啞鈴側平舉

有氧40分鐘

周五和周末去南京，腿部訓練省略